சிறந்த உடல் எடையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? |

சிறந்த உடல் எடையை வைத்திருப்பது அனைவரின் கனவு. ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, பலர் அதை அடைய போட்டியிடுகிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் முன், உங்கள் சிறந்த எடையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

சிறந்த உடல் எடை என்ன?

சிறந்த உடல் எடை என்பது ஒரு நபரின் உயரத்தைக் குறிக்கும் வகையில் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படும் எடை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த எடை உங்களுக்கு அதிக ஆயுட்காலம் கொடுக்கும்.

உங்கள் உயரம் முக்கிய அளவுகோலாக இருந்தாலும், உங்கள் எடை ஆரோக்கியமாக உள்ளதா என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு நீங்கள் பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணிகளில் பாலினம், வயது, உடல் வடிவம் மற்றும் தசை நிறை ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் முயற்சியில் சிறந்த உடல் எடையைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் கணக்கிடுவது நிச்சயமாக முக்கியம். பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் இது ஒரு வழியாகும்.

அதிக உடல் எடை இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் போன்ற கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதற்கிடையில், எடை குறைவாக இருப்பது இரத்த சோகை, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பலவீனமான வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் எவ்வளவு ஒல்லியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதன் மூலம் சிறந்த எடை குறிக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் மதிப்பு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உதாரணமாக, 150 செ.மீ உயரம் கொண்ட ஒரு நபர் 170 செ.மீ உயரம் கொண்ட ஒருவரிடமிருந்து வேறுபட்ட சிறந்த எடையைக் கொண்டிருப்பார்.

சிறந்த உடல் எடையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உங்கள் சிறந்த எடையைக் கண்டறிய, அதை உங்கள் உயரத்துடன் ஒப்பிடலாம். எனவே, உங்களுக்கான சிறந்த எடை என்ன என்பதைக் கணக்கிடத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் உயரத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பியர் பால் ப்ரோகா என்ற பிரெஞ்சு அறுவை சிகிச்சை நிபுணரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட சிறந்த உடல் எடை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது எளிதான வழி. ப்ரோகாவின் சூத்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது கீழே.

சாதாரண எடை (கிலோ) = உயரம் (செமீ) - 100

உதாரணமாக, நீங்கள் 160 செமீ உயரம் இருந்தால், உங்களின் சிறந்த எடை 60 கிலோவாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த சூத்திரம் பாலின வேறுபாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாது, மேலும் 165 செமீக்கும் குறைவான உயரம் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.

ஆண்களுக்கான சிறந்த உடல் எடை பெண்களின் எடையிலிருந்து வேறுபட்டது. காரணம், பெண்களை விட ஆண்களுக்கு அதிக தசைகள் இருக்கும், அதே சமயம் பெண்களின் உடலில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. இதுவும் பெண்களை வேகமாக கொழுக்க வைக்கிறது.

அதனால்தான் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உகந்த எடையைக் கணக்கிடுவதற்கான ப்ரோகாவின் சூத்திரமும் வேறுபட்டது. நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சூத்திரம் இங்கே:

ஆண்கள்: சிறந்த உடல் எடை (கிலோ) = [உயரம் (செமீ) – 100] – [(உயரம் (செமீ) – 100) x 10%]

பெண்கள்: சிறந்த உடல் எடை (கிலோ) = [உயரம் (செமீ) – 100] – [(உயரம் (செமீ) – 100) x 15%]

உதாரணமாக, நீங்கள் 158 செமீ உயரம் கொண்ட பெண்ணாக இருந்தால், உங்களின் சிறந்த எடை 58 - 8.7 = 49.3 கிலோவாக இருக்கும். இதற்கிடையில், நீங்கள் 170 செமீ உயரம் கொண்ட ஒரு மனிதராக இருந்தால், உங்கள் சிறந்த எடை 70 - 7 = 63 கிலோவாகும்.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) கணக்கிடுதல்

சிறந்த உடல் எடையைக் கணக்கிடுவதற்கான மற்றொரு வழி உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) ஆகும். பிஎம்ஐ என்பது உயரம் மற்றும் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்ட உடல் கொழுப்பின் அளவீடு ஆகும், இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொருந்தும்.

உங்கள் பிஎம்ஐ அளவிட, உங்கள் எடையை (கிலோகிராமில்) உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தால் (சென்டிமீட்டரில்) வகுக்க வேண்டும். பிஎம்ஐ அளவீட்டு முடிவுகள் உங்கள் எடை சிறந்த வரம்பில் உள்ளதா என்பதைக் காட்டலாம்.

பிஎம்ஐ கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் இங்கே:

உங்கள் பிஎம்ஐயைக் கணக்கிட்ட பிறகு, பின்வரும் வகைகளின் (கிலோ/மீ2) அடிப்படையில் உங்கள் எடை சிறந்ததா என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

  • ஒல்லியாக: பிஎம்ஐ 18.5க்குக் குறைவு
  • இயல்பானது: 18.5 - 22.9
  • அதிக எடை (அதிக எடை): 23 - 27.5
  • உடல் பருமன்: பிஎம்ஐ 27.5க்கு மேல்

உதாரணமாக, உங்கள் உயரம் 160 செ.மீ மற்றும் 55 கிலோ எடை. இந்த சூத்திரத்தில், உங்கள் பிஎம்ஐ 21.48 கிலோ/மீ2 ஆகும். இதன் பொருள் உங்கள் பிஎம்ஐ இயல்பானது மற்றும் உங்கள் எடை சிறந்த வரம்பில் உள்ளது.

சிறந்த எடையைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல்

ஆதாரம்: 9 பயிற்சியாளர்

உங்கள் சிறந்த எடையைக் கணக்கிடுவதோடு, அதை எவ்வாறு அடைவது மற்றும் பராமரிப்பது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பெரிய அளவில் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இது உண்மையில் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உடலுக்குள் செல்லும் மற்றும் வெளியேறும் ஆற்றலை சமநிலைப்படுத்துவதே முக்கியமானது. உங்கள் இலட்சிய எடையை அடைய நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், உள்ளே செல்வதை விட அதிக ஆற்றல் உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேறுகிறது என்று அர்த்தம். நேர்மாறாக.

உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலம் இதைப் பெறலாம், ஆனால் முதலில் டயட் என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உணவுமுறை எப்போதும் எடையைக் குறைக்க அல்லது உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் முயற்சிகளுடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

எளிமையான சொற்களில், உணவு என்பது ஒரு இலக்கை அடைய நீங்கள் செய்யும் உணவு முறை. உடல் எடையை அதிகரிப்பது அல்லது குறைப்பது, நோயிலிருந்து மீள்வது அல்லது ஆரோக்கியமாக வாழ்வது ஆகியவை இலக்காக இருக்கலாம்.

எனவே, உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒருவரை டயட்டில் இருப்பதாகக் கூறலாம். அதேபோல் கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்கள் மூட்டுகளில் யூரிக் அமில படிகங்கள் உருவாவதைத் தடுக்க குறைந்த ப்யூரின் உணவை உண்பவர்கள்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் கலோரிகளை எண்ணுவது ஆகியவை சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க ஒரே வழி அல்ல. நீங்கள் பின்வரும் படிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

1. உணவுப் பகுதிகளை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்

உங்கள் உணவின் பகுதியை தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும். உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறைக்கவும், எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால் அதிகரிக்கவும். தேவைப்பட்டால், சேர்க்கவும் தின்பண்டங்கள் தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க.

2. உணவைத் தொடர்ந்து பின்பற்றவும்

நீங்கள் உங்கள் உணவில் இணக்கமாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் எடை நிலையற்றதாகிவிடும். எனவே, அடுத்த வாரத்திற்கான மெனுவை உருவாக்கவும், நீங்கள் எப்போது பயணம் செய்வீர்கள் என்பது உட்பட, உங்கள் செயல்பாடுகள் மாறினாலும் உங்கள் உணவு முறை அப்படியே இருக்கும்.

3. காலை உணவு

உடல் எடையைக் குறைக்க பலர் காலை உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள். உண்மையில், காலை உணவு உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், மதியம் மற்றும் மாலையில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான தூண்டுதலையும் தடுக்கிறது.

4. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் எடை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க சமமாக முக்கியம். இரண்டும் நார்ச்சத்து, உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது.

5. இயற்கை உணவுகளை உண்ணுங்கள்

போன்ற அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்பதன் மூலம் உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம் குப்பை உணவு. இருப்பினும், இந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. எனவே, எப்போதும் இயற்கை உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள்.

6. விளையாட்டு

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. இதற்கிடையில், உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு, உடற்பயிற்சி தசையை உருவாக்க முடியும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பிஎம்ஐ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சிறந்த எடையைக் கணக்கிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கான ஒரு வழியாகும். இதன் மூலம், உங்கள் எடை சாதாரணமாக உள்ளதா என்பதையும், உடல் எடை தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளதா என்பதையும் கண்டறியலாம்.

சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க எளிய வழி ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவதாகும். இந்த முறை வேலை செய்யவில்லை என்றால், காரணத்தைக் கண்டறிய மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.