பிஸியாக இருப்பதால், நீங்கள் உட்பட பலர், இரவில் போதுமான அளவு தூங்க முடியாமல் போகலாம். இதன் விளைவாக, தூக்கம் காலை முதல் மாலை வரை தாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உற்பத்தித்திறனில் தலையிடுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் தூக்கத்திலிருந்து விடுபட நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.
தூக்கத்தை போக்க பல்வேறு வழிகள்
வாழ்க்கையின் பல்வேறு கோரிக்கைகளை நிறைவேற்றுவதற்காக மணிநேர தூக்கத்தை தியாகம் செய்பவர்கள் ஒரு சிலர் அல்ல. உண்மையில், ஓய்வு நேரங்கள் இல்லாததால் தூக்கம் தோன்றும். உற்பத்தித்திறனில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க, வேலையில் தூக்கமின்மையை அகற்ற நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
1. தூங்குவதற்கு சரியான நேரத்தைக் கண்டறிதல்
உங்களால் ஒரு தூக்கம் அல்லது பவர் நேப் எடுப்பதில் தவறில்லை தூக்கம். மேலும், தூக்கம் ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம், அதன் பிறகு நீங்கள் செயல்பாடுகளில் அதிக உற்பத்தி செய்யலாம்.
இருப்பினும், நீக்குவதற்கான ஒரு வழியைச் செய்ய வேண்டும் தூக்கம் இந்த வழக்கில், ஒரே நேரத்தில் பல தூக்கம் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் இரவில் ஓய்வெடுக்கும் நேரத்திற்கு அருகில் தூங்கக்கூடாது.
நீங்கள் உண்மையிலேயே தூங்க விரும்பினால், தூங்குவதற்கு 6-7 மணிநேரத்திற்கு முன்பு அதைச் செய்வதற்கான சமீபத்திய நேரம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இன்னும் ஒப்பீட்டளவில் நியாயமான ஒரு தூக்கத்தின் காலம் 5-25 நிமிடங்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
அதிக நேரம் இல்லாததால், உங்களை எழுப்பக்கூடிய கவனச்சிதறல்கள் எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் தூக்க நிலைக்கு வரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் அதை செய்யும் போது.
பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தில் தற்செயலாக எழுந்தால், பொதுவாக அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் பக்க விளைவுகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் மேசையில் ஒரு தூக்கம் எடுக்க அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை.
சிறப்பாக, அலுவலகத்தில் (ஏதேனும் இருந்தால்) வசதிகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால், பல நிறுவனங்கள் தங்கள் ஊழியர்களுக்கு ஓய்வு அறைகளை வழங்கியுள்ளன. சரி, இந்த வசதிகளைப் பயன்படுத்தித் தூங்கலாம்.
உடலை விரைவாகவும் ஆழமாகவும் ஓய்வெடுக்கத் தூங்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். முடிந்தால் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம்.
2. தூக்கத்தை போக்க ஒரு வழியாக இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும்
அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, நிறைய நகர்த்துவது தூக்கத்தை குறைக்கும். இது ஒரு அறிகுறி, இது விடுபடுவதற்கான ஒரு வழியாகும் தூக்கம் இது மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது. மேலும், நீங்கள் அலுவலக ஊழியராக இருந்தால் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டியிருக்கும்.
சுமார் 10 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் தூக்கத்தை வெல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். குறைந்தபட்சம், இந்த ஒரு உடல் செயல்பாடு உங்களை இரண்டு மணிநேரம் வரை உற்சாகமாக உணர வைக்கும்.
நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் இதயம் உங்கள் நரம்புகள், மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை செலுத்துவதால் இது நிகழ்கிறது. ஆக்சிஜன் சப்ளை மூளையை சுறுசுறுப்பாகவும், விழிப்புடனும் வைத்திருக்க உதவுகிறது, இதனால் தூக்கம் மறைந்துவிடும்.
நீங்கள் வேலையில் இருந்தால், உங்கள் உடலை நகர்த்த முயற்சிக்கவும், 10 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லவும், பின்னர் வேலைக்குத் திரும்பவும். உண்மையில், நீங்கள் நீக்குவதற்காக நகர்த்துவதற்கு மதிய உணவு போன்ற நேரத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் தூக்கம்.
உதாரணமாக, உங்கள் அலுவலகத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லாத உணவகம் அல்லது சாப்பிடும் இடத்திற்கு நடந்து செல்வது. நீங்கள் வேலைக்கு மதிய உணவைக் கொண்டு வந்தால், மதிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு உங்கள் மேசைக்கு மிக அருகில் இல்லாத இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
அந்த வழியில், குறைந்தபட்சம் நீங்கள் நடக்க நேரம் கிடைக்கும்.
3. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உண்ணுங்கள்
ஆரோக்கியமான உணவைச் செயல்படுத்துவதும் அகற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் தூக்கம். எனவே, நீங்கள் அடிக்கடி உணர்ந்தால் உங்கள் உணவை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் தூக்கம் மதியம்.
இனிப்பு உணவுகள் அல்லது தின்பண்டங்கள் உங்கள் ஆற்றலை விரைவாக அதிகரிக்கலாம், அதனால் தூக்கத்தை விரட்டலாம் என்று நீங்கள் நினைத்திருக்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த விளைவுகள் உடலில் நீண்ட காலம் நீடிக்காது.
இதன் விளைவாக, நீங்கள் இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை, நீங்கள் மீண்டும் தூக்கத்தை உணருவீர்கள். அதேபோல் காபியுடன். காபி குடித்தால் தூக்கம் வரும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.
உண்மையில், அதிகமாக காபி உட்கொள்வது தூக்கத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், உதாரணமாக தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் நிச்சயமாக இது நடக்க விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் பகலில் தூக்கம் ஏற்படும் ஆபத்து இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.
விடுபட மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள வழி தூக்கம் ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட வேண்டும். ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்இருக்கிறது:
- கொட்டைகள் கொண்ட தயிர்.
- குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் டிப் கொண்ட சிறிய கேரட்.
- வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஓட்ஸ் பிஸ்கட்.
- ஆரஞ்சு, அன்னாசி, கிவி, பப்பாளி போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள்.
- இனிப்பு சேர்க்காத டார்க் சாக்லேட்.
- பச்சை தேயிலை தேநீர்.
4. சுவாச நுட்பங்களைச் செய்தல்
நீங்கள் அகற்ற உதவும் மற்றொரு வழி தூக்கம், குறிப்பாக பகலில், சுவாச நுட்பங்களை செய்ய வேண்டும். உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்க இந்த நுட்பம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, இந்த நுட்பம் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும். இவை அனைத்தும் செயல்பாடுகளில் உங்கள் ஆற்றலையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கும்.
வேலையில் தூக்கமின்மையை போக்க சுவாச நுட்பங்களை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- உங்கள் நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் வயிற்றில், உங்கள் விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் வலது கையை தள்ள அனுமதிக்கவும். உங்கள் மார்பை அசைக்க விடாதீர்கள்.
- சுருக்கப்பட்ட உதடுகள் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
- அனைத்து 10 முறை செய்யவும்.
இந்த நுட்பங்களைத் தவிர, பின்வருபவை போன்ற பிற நுட்பங்களையும் நீங்கள் செய்யலாம்:
- வாழ்க்கை முழுவதும் விரைவாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும். உங்கள் வாயை மூடிக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதை ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்.
- விரைவாக மூன்று முறை செய்யவும்.
- பிறகு, சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- இதை 15 வினாடிகள் செய்து, ஒரு நிமிடத்தை (60 வினாடிகள்) அடைய மற்றொரு ஐந்து வினாடிகளைச் சேர்க்கவும்.
5. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்
நீங்கள் பகலில் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான அளவு தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காரணம், தூக்கமின்மை மற்றும் பலவிதமான தூக்கக் கோளாறுகள் உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லாமல் போகும் சாத்தியம் உள்ளது தூக்கம்.
நீங்கள் உற்பத்திச் செயல்களைச் செய்ய வேண்டிய எல்லா நேரங்களிலும் நிச்சயமாக நீங்கள் தூக்கத்தில் இருக்க விரும்பவில்லையா? எனவே, முடிந்தவரை இரவில் உங்கள் செயல்பாடுகளை மட்டுப்படுத்துங்கள்.
கூடுதலாக, பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும் திறன்பேசி, டேப்லெட், லேப்டாப் அல்லது படுக்கைக்கு முன் தொலைக்காட்சி பார்ப்பது. ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் கூற்றுப்படி, ஒரு நல்ல தூக்க வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
இதை ஒழுக்கமாகச் செய்தால், சுமார் ஏழு மணி நேரம் போதுமான அளவு தூங்கலாம் மற்றும் நீக்கலாம் தூக்கம். தூங்கி காலையில் எழுந்திருக்கும் நேரமும் முக்கியம்.
நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைக்க முயற்சிக்கவும். உடலில் ஒரு வழக்கமான உயிரியல் கடிகாரம் இருப்பதால் உங்களுக்கு எளிதில் தூக்கம் வராமல் இருக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
நடவடிக்கைகளின் போது தூக்கம் உங்கள் செறிவு, கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை பாதிக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, மேலே உள்ள பல்வேறு உதவிக்குறிப்புகள் வேலையில் தூக்கமின்மையின் தாக்குதல்களைத் தடுக்க உதவும்.
இருப்பினும், நீங்கள் இனி வேலையில் தூங்காமல் இருக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி, இரவில் போதுமான ஓய்வு பெறுவதுதான். உங்கள் ஓய்வு தேவைகள் பூர்த்தியாகும் வரை தூக்கத்தின் நேரத்தை சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.