தற்போது எடை இழப்புக்கு பல்வேறு வகையான உணவுகள் உள்ளன. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்று நம்பப்படும் ஒரு உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு. இந்த வகை உணவு எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது? அதற்கு பதிலளிக்க, முதலில் நார்ச்சத்து என்றால் என்ன மற்றும் உடலில் அதன் பங்கைக் கண்டறியவும்.
உண்மையில் ஃபைபர் என்றால் என்ன?
ஃபைபர் என்பது பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், ஃபைபர் எளிதில் உடைந்து உடலால் ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை. எனவே, ஃபைபர் உண்மையில் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காமல் செரிமான அமைப்பை எளிதில் சுத்தப்படுத்தி மென்மையாக்கும்.
இதனால்தான் நார்ச்சத்து பொதுவாக கொழுப்பைக் குறைக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், பல்வேறு செரிமானப் பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் உதவுகிறது.
ஃபைபர் வகைகள்
நார்ச்சத்து உணவுக்கு நல்லது, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. கரையாத நார்ச்சத்துக்கும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்? இதோ வித்தியாசம்.
1. கரையாத நார்ச்சத்து
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, கரையாத நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைவதில்லை. இந்த நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது. பொதுவாக, இந்த வகையான நார்ச்சத்து முழு தானியங்கள், முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் கேரட், செலரி மற்றும் தக்காளி போன்ற காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
2. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து
நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து திரவத்தை உறிஞ்சி அதன் வடிவம் உங்கள் செரிமானத்தில் கெட்டியாகிவிடும். இந்த நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. ஓட்ஸ், கொட்டைகள், ஆப்பிள்கள், பெர்ரி மற்றும் பேரிக்காய் ஆகியவற்றில் இந்த வகை நார்ச்சத்தை நீங்கள் காணலாம்.
நார்ச்சத்து எவ்வாறு எடை இழக்க முடியும்?
அடிப்படையில், நார்ச்சத்து அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் உங்களை முழுதாக உணர வைப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. ஃபைபர் ஏற்பிகளைத் தூண்டுகிறது, இது சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது என்று மூளைக்கு தெரிவிக்கிறது.
இந்த வழக்கில் ஃபைபர் தனியாக வேலை செய்யாது, செரிமான அமைப்பு வழியாக செல்ல நார்ச்சத்து போதுமான அளவு தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரை உட்கொள்வது பசியை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. தாகத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு, நீர் நிறைவான உணர்வையும் அளிக்கும்.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம், நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவைப் பின்பற்ற திட்டமிட்டால், அதை படிப்படியாக செய்யுங்கள். இதனால்தான் உடல் தகவமைத்துக் கொள்ள முடியும். வயிற்றில் ஏற்படும் அசௌகரியம், பிடிப்புகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு கூட இந்த டயட்டை அதிகமாக உட்கொண்டால் பக்க விளைவுகளாக இருக்கலாம்.
இருந்து ஆய்வு அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மற்ற உணவுகளின் பகுதியை குறைக்காமல் தங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தின் பகுதியை அதிகரித்தவர்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை உண்பவர்களின் எடையை இழக்கிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த ஆய்வுகளிலிருந்து, அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்பவர்கள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையைக் கொண்டிருப்பார்கள் என்று முடிவு செய்யலாம்.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்
அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவில், நீங்கள் விதிகளின்படி அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆண்களுக்கு அதிக நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 38 கிராம்.
மிகவும் இயற்கையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட செயல்முறைகள் மூலம் செல்ல வேண்டாம், நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும். கூடுதலாக, அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது, பெரும்பாலான நார்ச்சத்து தோலில் உள்ளது. அதாவது ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழம், திராட்சை, கொய்யா பழங்களை தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது நல்லது. நீங்கள் பழத்தை சுத்தம் செய்து சுத்தம் செய்யும் வரை கழுவிவிட்டீர்கள்.
அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவை உருவாக்க சில வகையான உணவுகள் இங்கே உள்ளன:
- தானியங்கள் மற்றும் கஞ்சி போன்ற கோதுமை (ஓட்ஸ்), குவாசி மற்றும் சியா விதைகள்
- ரொட்டி, குறிப்பாக கோதுமை ரொட்டி
- பேரிக்காய், ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற பழங்கள்
- ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் கடுகு கீரைகள் போன்ற காய்கறிகள்
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவின் மற்ற நன்மைகள்
உடல் எடையை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்படுவதோடு, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவின் பல நன்மைகள் உள்ளன, அவற்றுள்:
1. குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து மலத்தின் எடை மற்றும் அளவை அதிகரித்து மென்மையாக்குகிறது. நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் மலத்தை அதிக திரவமாக்கினால், நார்ச்சத்து நிறைய தண்ணீரை உறிஞ்சுவதால் அவற்றை திடப்படுத்த நார்ச்சத்து உதவும். கூடுதலாக, அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு மூல நோய் மற்றும் பெருங்குடல் நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
2. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது
நட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸில் காணப்படும் நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய வீக்கத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பிற இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
3. இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும்
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தவும் உதவும். கரையாத நார்ச்சத்து அடங்கிய ஆரோக்கியமான உணவு வகை 2 நீரிழிவு (நீரிழிவு) அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.