கெட்டோ அல்லது கெட்டோஜெனிக் டயட் என்பது குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவைப் பயன்படுத்தும் ஒரு டயட் ஆகும். இந்த முறையை ஆதரிக்கும் பல ஆய்வுகள் கெட்டோஜெனிக் உணவு ஒரு குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்கலாம், ஆனால் இன்னும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் என்று கூறுகின்றன. கீட்டோ டயட் மூலம் பெறக்கூடிய மற்ற சில நன்மைகள் நீரிழிவு, புற்றுநோய், கால்-கை வலிப்பு மற்றும் அல்சைமர் அபாயத்தைத் தடுக்கும். எனவே, தினமும் ஒரு கெட்டோ டயட் மெனுவை வடிவமைப்பது எப்படி?
கீட்டோ உணவுமுறைக்கான வழிகாட்டி
மேலே விளக்கப்பட்டபடி, கெட்டோ டயட் அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. சாதாரண கொழுப்பு நுகர்வு தினசரி தேவைகளில் 20-30% மட்டுமே என்றால், கெட்டோஜெனிக் உணவு கொழுப்பு உட்கொள்ளல் 60-70% ஐ அடைய பரிந்துரைக்கிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டின் உணவு ஆதாரங்களின் உட்கொள்ளல் பொதுவாக தினசரி தேவைகளில் 5% ஆகக் குறைக்கப்படுகிறது. மாறாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் 20 சதவிகிதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக அதிக புரத உணவுகளுக்கு மாற்றப்படுகின்றன.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இந்த கடுமையான குறைப்பு உடலை கெட்டோசிஸ் எனப்படும் ஒரு கட்டத்தில் நுழையச் செய்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இல்லாததால், உடல் போதுமான இரத்த சர்க்கரையை ஆற்றலாக எரிக்க முடியாது. இதன் விளைவாக, உடல் கொழுப்பு வைப்புகளை ஒரு காப்பு ஆற்றல் மூலமாக உடைக்கத் தொடங்குகிறது.
கீட்டோ டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
கெட்டோஜெனிக் உணவில் குறைக்கப்பட வேண்டிய அல்லது அகற்றப்பட வேண்டிய உயர் கார்ப் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:
- இனிப்பு உணவுகள்: சோடா, பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய் போன்றவை.
- தானியங்கள் அல்லது மாவு: கோதுமை சார்ந்த பொருட்கள், அரிசி, பாஸ்தா, தானியங்கள் போன்றவை.
- பழங்கள்: ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற சிறிய எண்ணிக்கையிலான பழங்களைத் தவிர அனைத்து பழங்களும்.
- பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணி: பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை போன்றவை.
- வேர் காய்கறிகள் மற்றும் கிழங்குகள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட் போன்றவை.
- குறைந்த கொழுப்பு அல்லது உணவுப் பொருட்கள்: இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்.
- சில காண்டிமென்ட்கள் அல்லது சாஸ்கள்: தயாரிப்புகளில் சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிகம்.
- ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள், மயோனைஸ் போன்றவற்றை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- மது
- சர்க்கரை இல்லாத உணவு உணவுகள்: அதிக அளவு செயற்கை சர்க்கரை உள்ளது, இது கீட்டோன் செயல்முறையை பாதிக்கும்
கீட்டோ டயட்டில் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்
பின்வரும் வகையான உயர் கொழுப்பு உணவுகள் உங்கள் கெட்டோ டயட் மெனுவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது:
- இறைச்சிகள்: சிவப்பு இறைச்சி, ஸ்டீக், ஹாம், தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் வான்கோழி.
- கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: சால்மன், டுனா, மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி.
- முட்டை
- வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம்
- பதப்படுத்தப்படாத சீஸ் (செடார், ஆடு, கிரீம், நீலம் அல்லது மொஸரெல்லா).
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் போன்றவை.
- ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்.
- அவகேடோ, ஸ்ட்ராபெர்ரி
- குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்: இலை கீரைகள், தக்காளி, வெங்காயம், மிளகுத்தூள் போன்றவை.
- சுவையூட்டிகள்: நீங்கள் உப்பு, மிளகு மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கியமான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
- முழு கொழுப்பு தயிர், முழு கொழுப்பு பால்
- 90% கருப்பு சாக்லேட்
தினசரி கீட்டோ டயட் மெனுவை வடிவமைத்தல்
கெட்டோ டயட் மெனுவைத் தயாரிப்பதில் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம், கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்புக்கு இடையேயான பிரிவு: 75% கொழுப்பு, 20% புரதம் மற்றும் 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கூடுதலாக, எந்தெந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், எவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதற்கான வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய கெட்டோ டயட் மெனுவின் தேர்வு இங்கே.
மெனு 1
காலை உணவு
க்ரீமர், சர்க்கரை, இனிப்பு, பால் இல்லாத கருப்பு காபி (தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய்/மார்கரின் சேர்க்கலாம்; பொடித்த இஞ்சி/இலவங்கப்பட்டை/வெண்ணிலா/சாக்லேட்டிலும் "இனிப்பு" செய்யலாம்)
இந்த காலை உணவு மெனுவில் 84 சதவீதம் கொழுப்பு, 12 சதவீதம் புரதம் மற்றும் 2 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
மதிய உணவு சாப்பிடு
- வெண்ணெய் (வெண்ணெய்) அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், பூண்டு, மிளகு மற்றும் உப்பு, மற்றும் சுவைக்க மற்ற மசாலாப் பொருட்கள்.
இந்த மெனுவில் 69 சதவீதம் கொழுப்பு, 30 சதவீதம் புரதம் மற்றும் 1 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும்.
இரவு உணவு
- தக்காளி, துருவிய சீஸ், கிரீம், ஸ்காலியன்ஸ், வெண்ணெய் ஆகியவற்றுடன் மாட்டிறைச்சி அமைப்பு.
இந்த இரவு உணவில் இருந்து கிடைக்கும் சத்துக்கள் 73 சதவீதம் கொழுப்பு, 23 சதவீதம் புரதம், 3 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்.
மெனு 2
காலை உணவு : மில்க் ஷேக் அல்லது முழு கொழுப்பு பால்
மதிய உணவு சாப்பிடு : இறால் அல்லது மீன் சில துண்டுகள், ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, புதினா இலைகள், மிளகு, எள் விதைகள் மற்றும் சீஸ் கொண்ட காய்கறி சாலட்
இரவு உணவு : காய்கறி சாலட் மற்றும் இறைச்சி, செலரி, மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் சீஸ்
சிற்றுண்டி : அவகேடோ, ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள்
மெனு 3
காலை உணவு : மாட்டிறைச்சி அல்லது ஆட்டிறைச்சி போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சி, முட்டை, தக்காளி, மிளகுத்தூள், செலரி மற்றும் கேரட் சேர்க்கவும்
மதிய உணவு சாப்பிடு : காய்கறி சாலட், எலுமிச்சை சாறு, புதினா இலைகள், பாதாம், எள், கீரை, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காளான்கள் (நீங்கள் கோழி அல்லது இறால் மார்பக துண்டுகள் மற்றும் சீஸ் தூவி சேர்க்கலாம்)
இரவு உணவு : கடல் உணவு, அஸ்பாரகஸ், செலரி, மூலிகைகள், வெங்காயம், பூண்டு, லீக்ஸ், சீஸ், கீரை, பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி
சிற்றுண்டி : ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
75% கொழுப்பு, 20% புரதம் மற்றும் 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கொள்கையை கடைபிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த கீட்டோ டயட் மெனுவை வடிவமைக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.