உடல் எடையை குறைக்க டயட் என்பது உணவு உட்கொள்ளலை குறைப்பது மட்டுமல்ல. உணவின் வெற்றியை ஆதரிக்கவும், நிலையான எடையை பராமரிக்கவும் நீங்கள் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ண வேண்டும்.
சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனு மதியம் வரை அல்லது நாள் முழுவதும் கூட உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். எனவே நீங்கள் முடியாது ஆசைகள் உண்மையில் உணவுத் திட்டத்தை குழப்பமாக மாற்றும் பிற உணவுகள்.
உணவிற்கான உணவு பொருட்கள் மற்றும் காலை உணவு மெனு
உணவிற்கான காலை உணவு சிறந்த ஆற்றலையும், முழுமை உணர்வையும் அளிக்கும், இது நீண்ட நேரம் நீடிக்கும், பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.
இந்த நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய சில காலை உணவு யோசனைகள் இங்கே உள்ளன.
1. வேகவைத்த முட்டை
முட்டையில் உயர்தர புரதம் உள்ளது, இது நாள் முழுவதும் உங்களை முழுமையாகவும் உற்சாகமாகவும் வைத்திருக்கும்.
கூடுதலாக, செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளடக்கம் உங்கள் உடலின் செல்களில் ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது.
உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை ஆதரிக்க, வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயில் இருந்து நிறைய கொழுப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் முட்டைகளைச் செயலாக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
கடின வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த முட்டைகளை செய்து அவற்றை முழு தானிய ரொட்டி, பருப்புகள் அல்லது புதிய காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும்.
2. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள காலை உணவு விருப்பமாகும், குறிப்பாக உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு.
இந்த முழு தானிய உற்பத்தியில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் எடையைக் கட்டுப்படுத்த இது உதவும்.
ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் நார்ச்சத்தும் இதில் உள்ளது. பீட்டா-குளுக்கன் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
இருப்பினும், உடல் எடையில் நேரடி விளைவு தெரியவில்லை.
3. கோதுமை ரொட்டி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், முழு கோதுமை ரொட்டி உணவில் இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த காலை உணவுத் தேர்வுகளில் ஒன்றாகும்.
இந்த உணவுகளில் புரோட்டீன் அதிகம் இருப்பதால், மதிய உணவு வரை அவை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்.
பல்வேறு தேர்வுகள் உள்ளன டாப்பிங்ஸ் உங்கள் முழு தானிய ரொட்டிக்கு, ஆனால் எப்போதாவது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பயன்படுத்தவும்.
கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக இருந்தாலும், பல ஆய்வுகள் உண்மையில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடுவது உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது என்பதைக் காட்டுகிறது.
4. சாண்ட்விச்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தவிர, பன்றி இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள மயோனைசே, கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் முழு கோதுமை ரொட்டி துண்டுடன் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
இந்த காலை உணவு மெனு உங்கள் உணவிற்கு நல்ல புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும்.
இந்த நிரப்புகளுடன் கூடிய சாண்ட்விச்களில் அதிக கலோரிகள் இல்லை, ஆனால் அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.
இருப்பினும், நீங்கள் அதிக வெண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இல்லை.
5. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள தானியங்கள் மற்றும் பால்
காலையில் காலை உணவு செய்ய நேரமில்லை என்றால், தானியமும் பாலும் தீர்வாக இருக்கும்.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள தானியப் பொருட்களைத் தேர்வு செய்யவும், சர்க்கரை குறைவாகவும், ஒரு சேவைக்கு 5 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை இல்லை.
உணவுக்காக குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது கொழுப்பு நீக்கிய பாலுடன் உங்கள் காலை உணவை முடிக்கவும். பசுவின் பால் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை அல்லது சாப்பிட முடியவில்லை என்றால், பாதாம் பால், சோயா பால் அல்லது முழு கோதுமை பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பால் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும் ( ஓட்ஸ் ).
6. வாழைப்பழங்கள்
பொருட்கள் சேர்க்கப்படாத இயற்கை உணவுகளுடன் காலை உணவை நீங்கள் விரும்பினால், வாழைப்பழங்களை முயற்சிக்கவும்.
இந்த உயர் நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பழம் இனிப்பு, அதிக கலோரிகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட பல்வேறு உடனடி காலை உணவுகளுக்கு மாற்றாக இருக்கும்.
வாழைப்பழம், வயிறு மற்றும் சிறுகுடலில் உடைக்க முடியாத ஒரு வகை நார்ச்சத்து, எதிர்க்கும் மாவுச்சத்துக்கான ஆதாரமாகவும் உள்ளது.
இல் ஆராய்ச்சி பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் மாவுச்சத்து எதிர்ப்புத் திறன் கொண்டது மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவியது.
7. மிருதுவாக்கிகள் பழங்களுடன்
உங்களிடம் இன்னும் பால் மற்றும் பழங்கள் மீதம் உள்ளதா? இரண்டையும் பிளெண்டரில் வைத்து சிறிது ஐஸ் கட்டிகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது கிரேக்க தயிர்.
உற்பத்தி செய்ய இந்த பொருட்களை ப்யூரி செய்யவும் மிருதுவாக்கிகள் மென்மையான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் இயற்கையாகவே இனிப்பு.
திட உணவு இல்லையென்றாலும், மிருதுவாக்கிகள் பால் மற்றும் பழங்கள் இன்னும் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு காலை உணவாக இருக்கலாம்.
அனைத்து பொருட்களையும் ஒன்றாக கலந்து, நீங்கள் மறைமுகமாக பலவகையான பழங்களை உட்கொள்கிறீர்கள்.
8. சியா விதைகள் கூடுதல்
அதில் சியா விதைகளைச் சேர்த்துப் பாருங்கள் ஓட்ஸ் , சீரல், அல்லது மிருதுவாக்கிகள் நீங்கள் செய்தவை.
இந்த மினி விதைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது தண்ணீரை உறிஞ்சி செரிமான மண்டலத்தில் ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. இதுவே உங்களை அதிக நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும்.
சியா விதை புரதம் இரைப்பை காலியாவதை மெதுவாக்கும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும். இதழில் ஒரு ஆய்வில் ஊட்டச்சத்து மருத்துவமனை சியா விதைகளின் இந்த ஒரு நன்மை உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
9. காளான் ஏற்பாடுகள்
உங்கள் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், இந்த ஒரு மூலப்பொருளை நீங்கள் தவறவிடக்கூடாது.
காளான்கள் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து, பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்.
கிரீம் ஆஃப் காளான் சூப், காளான் ஆம்லெட்டுகள் மற்றும் வதக்கிய காளான்களுடன் டோஸ்ட் போன்ற பல காளான் தயாரிப்புகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
நீங்கள் எந்த தயாரிப்பைச் செய்தாலும், மிக முக்கியமான விஷயம், பல்வேறு பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதைக் கட்டுப்படுத்துவது.
அளவுகளில் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதற்காக ஒரு சிலரே காலை உணவைத் தவிர்க்கத் தயாராக இல்லை. உண்மையில், காலை உணவு என்பது நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகும், உடல் எடையை குறைக்க டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு குறைந்தது அல்ல.
ஏனென்றால், காலை உணவில் இருந்து நாள் முழுவதும் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கான ஆற்றல் மூலத்தைப் பெறுவீர்கள்.
அந்த வகையில், உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்தாலும், உடல் இன்னும் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும்.