ஜம்பிங் கயிறு என்பது நீங்கள் நம்பக்கூடிய ஒரு விளையாட்டாகும், குறிப்பாக நீங்கள் வேகமான, அதிக கலோரி கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், அது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது ஸ்கிப்பிங் கார்டியோவை உள்ளடக்கிய இந்த செயல்பாடு, இதயம் மற்றும் நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல பலன்களைக் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், எல்லோரும் அப்படி கயிற்றில் குதிக்க முடியாது. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. அவை என்ன? வாருங்கள், பின்வரும் ஜம்ப் ரோப்பைத் தொடங்குவதில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு தயாரிப்புகள் மற்றும் விஷயங்களைப் பாருங்கள்.
ஆரம்பநிலைக்கு கயிறு குதிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
கயிறு தாவி அல்லது ஸ்கிப்பிங் நீங்கள் தயாரிப்பையும் இயக்கத்தையும் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யும் வரை, எல்லா வயதினருக்கும் பாலினத்திற்கும் மிகவும் பாதுகாப்பானது. கயிறு குதிப்பதன் மூலம் அதிகபட்ச பலனைப் பெறவும், காயம் மற்றும் விபத்துக்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்கவும் இது உள்ளது.
இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் கவனமாக தயார் செய்ய வேண்டும். பல்வேறு உபகரணங்களைத் தயாரிப்பதுடன், இந்த உடல் செயல்பாடுகளை ஆரோக்கியமான வழக்கமாக்குவதற்கு பல குறிப்புகள் உள்ளன.
1. விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் இடங்களை தயாரித்தல்
ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ப அளவு கொண்ட கயிற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும். கயிறு பயன்படுத்தவும் மணிகளால் ஆன கயிறு யாருடைய மாதிரி கயிறு குதிப்பதில் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.
முக்கிய உடற்பயிற்சி உபகரணமாக கயிறுகள் தவிர, பின்வருபவை போன்ற பல விஷயங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
- கயிற்றின் கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொண்டு கயிற்றின் நீளம் மற்றும் உங்கள் உயரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். கைப்பிடி உங்கள் அக்குள் அடையும் வகையில் கயிற்றை உருட்டவும்.
- வசதியான ஆடை மற்றும் விளையாட்டு காலணிகள் அணியுங்கள். நீங்கள் கயிறு குதிக்கும் போது ஓடும் காலணிகள் அல்லது பயிற்சி காலணிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
கயிறு குதிக்கும் விளையாட்டை செய்யும்போது, உடற்பயிற்சி செய்யும் இடத்திலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு 1×2 மீட்டர் பரப்பளவு தேவை மற்றும் அறையின் உயரம் உங்கள் தலைக்கு மேல் குறைந்தது 30 செ.மீ.
பயிற்சியின் போது தரையின் மேற்பரப்பின் வகையிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கார்பெட், புல், கான்கிரீட் அல்லது நிலக்கீல் தளங்களில் இந்த பயிற்சியை ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யக்கூடாது. நீங்கள் அணியும் காலணிகள் நழுவி கணுக்கால் அல்லது முழங்காலில் காயங்கள் ஏற்படலாம்.
மரம், ஒட்டு பலகை துண்டுகள் அல்லது உடற்பயிற்சிக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட பாய் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தரையின் மேற்பரப்பில் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.
2. ஜம்ப் தொடங்குவதற்கான தயாரிப்பு
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான உபகரணங்களையும் இடத்தையும் நீங்கள் தயார் செய்தவுடன், குதிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பல ஆயத்த நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்.
- ஆரம்பத்தில், நீங்கள் கால் மற்றும் கை அசைவுகளை தனித்தனியாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குதிக்க கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் தயாரிப்பில் முதலில் அதைச் செய்யுங்கள்.
- கயிற்றின் நீளத்தை தீர்மானிக்க, கயிற்றின் மையத்தில் ஒரு காலால் மிதித்து, கைப்பிடியை உயர்த்தவும். பட்டையின் சரியான நீளம் உங்கள் அக்குளைக் கடக்கக்கூடாது.
- உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் தாளத்தைத் தொடர முடியும் என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், இரண்டு கயிறுகளையும் கைப்பிடிகளால் பிடிக்கவும். மிக நீளமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லாமல் உங்கள் உயரத்தை சரிசெய்யவும்.
- உங்கள் கால்கள் மற்றும் கயிறு ஒன்றையொன்று தொடாமல் இருக்க, 3 முதல் 4 செ.மீ கயிறு தளர்ச்சியை அனுமதிப்பது முக்கியம். நீங்கள் கயிற்றை முறுக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் சீராக வைக்கவும்.
3. ஜம்ப் ரோப் செய்யும் போது
நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், நீங்கள் கயிறு குதிக்கலாம். ஆரம்பநிலைக்கு, உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம் அல்லது பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்.
- தொடக்கக்காரர்களுக்கு, 20 வினாடிகள் காலக்கெடுவுடன் கயிற்றைத் தொடங்குங்கள். முதல் 20 வினாடிகளுக்கு, ஒரு தாளத்தை அமைத்து, கயிற்றின் மீது தடுமாறாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் அல்லது சுவாசிக்க முடியாமல் போனால், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும்.
- முதல் 20 வினாடிகளைக் கடக்க முடிந்த பிறகு, அடுத்த நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே தொடர முடியும். கயிறு குதிக்கும் போது ஒவ்வொரு சுற்றிலும் சில கணங்கள் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.
ஒரு தொடக்கக்காரராக, நீங்கள் 30 வினாடிகள் தொடர்ச்சியான தாவல்கள் அல்லது சுமார் 50 மறுபடியும் தொடங்கலாம். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வுடன் குறைந்தது 3 முதல் 4 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, ஆரம்பத்தில் 60 வினாடிகள் மட்டுமே, குதிக்க 90 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். 100 முதல் 150 வினாடிகளுக்கு இடையில் அடுத்த படியை 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். கயிறு குதிப்பதன் அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற நீங்கள் தினமும் காலை அல்லது மாலை இதைச் செய்யலாம்.
கயிறு குதிப்பதால் பல்வேறு நன்மைகள்
உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக கயிறு குதிப்பதன் முக்கிய நன்மைகளை பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களில் ஒரு சாராத செயல்பாடாக குதிக்கும் கயிறு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் செயல்திறனை 2020 இல் சோதித்த ஒரு ஆய்வு ஒரு எடுத்துக்காட்டு.
12 வாரங்களுக்கு ஜம்ப் கயிறு பயிற்சிகளை மேற்கொண்ட 60 உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களை உள்ளடக்கிய ஆராய்ச்சி (வாரத்திற்கு 3 பயிற்சிகள் 45 நிமிடங்கள்) தசை வலிமை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் கண்டறிந்துள்ளது.
கூடுதலாக, நீங்கள் உணரக்கூடிய உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக கயிறு குதிப்பதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க கீழ் காலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்,
- ரயில் சமநிலை மற்றும் கண்கள், கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு இடையே ஒருங்கிணைப்பு,
- ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது,
- மிகவும் திறம்பட எடை குறைக்க,
- இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் (இருதயம்), மற்றும்
- குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினரின் உயரத்தை அதிகரிக்கவும்.
ஜம்பிங் கயிற்றின் முழுப் பலன்களையும் பெற, மற்ற வகை உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதை இணைக்க மறக்காதீர்கள். சிறந்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை அமைக்கவும்.
யாராவது அதைச் செய்ய முடிந்தாலும், உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், குறிப்பாக உங்களுக்கு காயம், எலும்பு இழப்பு அல்லது மூட்டுக் கோளாறுகள் இருந்தால், கயிறு குதிக்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும்.