மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு: அரிசிக்கு பதிலாக எது ஆரோக்கியமானது?

மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த மாற்று பிரதான உணவுகள். ஆனால் இரண்டையும் ஒப்பிடும் போது எது ஆரோக்கியமானது? மரவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது உருளைக்கிழங்கு வாருங்கள், பின்வரும் விளக்கத்தைப் பாருங்கள்!

மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் வேறுபாடுகள்

மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்காத சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் திடமான ஆதாரங்கள். மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டிலும் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஒப்பிடுகையில், ஒவ்வொரு 100 கிராம் மரவள்ளிக்கிழங்கிலும் 112 கலோரிகள், 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1.5 கிராம் புரதம் உள்ளது. அதே அளவு, உருளைக்கிழங்கில் 76 கலோரிகள், 17 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 2 கிராம் புரதம் உள்ளது. இந்த இரண்டு கிழங்குகளிலும் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டிலும் போதுமான அளவு வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளது. மாங்கனீசு என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது இரத்தம் உறைவதற்கும், பாலியல் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும், எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது.

எனவே, மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்குக்கு இடையில் எது சிறந்தது?

ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பிலிருந்து ஆராயும்போது, ​​மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டும் சமமான நிலையைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, மரவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது உருளைக்கிழங்கை சிற்றுண்டியாக தேர்ந்தெடுப்பது முற்றிலும் உங்கள் கைகளில் உள்ளது.

இருப்பினும், அரிசிக்கு பதிலாக இரண்டு கிழங்குகளில் ஒன்றை கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகப் பயன்படுத்த விரும்பினால், உருளைக்கிழங்கை விட மரவள்ளிக்கிழங்கு சிறந்த தேர்வாகும்.

காரணம், ஒவ்வொரு 230 கிராம் மரவள்ளிக்கிழங்கிலும் 78 கிராம் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. ஒவ்வொரு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டிலும் 4 கலோரிகள் இருந்தால், இது 312 கலோரிகள் அல்லது உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவையில் 95 சதவிகிதத்திற்கு சமம். உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் 66-90 சதவீதத்திற்கு சமம்.

கிளைசெமிக் மதிப்பில் இருந்து பார்க்கும் போது, ​​மரவள்ளிக்கிழங்கு உருளைக்கிழங்கை விட மேலானது. ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் ஜிஐ மதிப்புகளின் அட்டவணையின் அடிப்படையில், 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் ஜிஐ மதிப்பு சுமார் 78 ஆகும், அதே சமயம் 100 கிராம் மரவள்ளிக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் மதிப்பு சுமார் 55. ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் மதிப்பு குறைவாக உள்ளது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

அப்போதுதான் முடிவு செய்யலாம் உருளைக்கிழங்கை விட அரிசிக்கு பதிலாக மரவள்ளிக்கிழங்கு சிறந்தது.

அரிசிக்கு பதிலாக மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு எத்தனை பரிமாணங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்?

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் வழங்கிய சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு 100 கிராம் அரிசியிலும் 175 கலோரிகள், 4 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

அதே ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பெற, நீங்கள் சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள் இரண்டு நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கு (210 கிராம்) அல்லது மரவள்ளிக்கிழங்கு 1.5 துண்டுகள் (120 கிராம்).

மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பது ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கிறது

மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் கிட்டத்தட்ட பதினொரு பன்னிரண்டாக இருந்தாலும், தவறான சமையல் முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வகையில் உள்ளடக்கத்தை மாற்றலாம்.

மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளின் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான பாதுகாப்பான வழி, அவற்றை வேகவைப்பது அல்லது வறுப்பது ஆகும். ஆனால் சமையல் நுட்பங்கள் உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பையும் பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவு எவ்வளவு நேரம் சமைக்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக அதில் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் இருக்கும்.

மரவள்ளிக்கிழங்கை பதப்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் தோலை உரித்து, மரவள்ளிக்கிழங்கை நன்கு கழுவியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், சயனைடு விஷம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க மரவள்ளிக்கிழங்கை முழுமையாக சமைக்கும் வரை பதப்படுத்தவும்.

மரவள்ளிக்கிழங்கிலிருந்து சற்றே வித்தியாசமானது, சமைப்பதற்கு முன், உருளைக்கிழங்கின் தோலை உரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் உருளைக்கிழங்கு தோல்தான் அதிக சத்துக்களை சேமித்து வைக்கிறது. ஆனால் உணவு மாசுபாட்டின் அபாயத்தைத் தவிர்க்க, பதப்படுத்துவதற்கு முன், உருளைக்கிழங்கை நன்கு கழுவுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.