தூக்கம் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்று. துரதிர்ஷ்டவசமாக, சிலர் இன்னும் தூக்கமின்மை பற்றி புகார் கூறுகின்றனர். இந்த நிலையைச் சமாளிப்பதற்கான எளிதான வழி தூக்க சுகாதாரத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும். சிகிச்சையைப் பின்பற்றுவது அல்லது தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்வது போன்ற மருத்துவரால் இது சிகிச்சையளிக்கப்படலாம். இருப்பினும், தூக்கமின்மையை போக்கக்கூடிய இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகள் ஏதேனும் உள்ளதா?
தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகளின் தேர்வு
தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பது உங்கள் கண்களை மட்டும் தூங்கவிடாது. நீண்ட காலமாக, தூக்கமின்மை ஒட்டுமொத்த உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். எளிதில் நோய்வாய்ப்படுவதில் தொடங்கி, உயிர் பாதுகாப்பிற்கு அச்சுறுத்தலான விபத்துகளுக்கு ஆளாக நேரிடும்.
தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு, தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது மெலடோனின் கொண்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ள, புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சையை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு உங்கள் மருத்துவர் பொதுவாக பரிந்துரைப்பார்.
இருப்பினும், நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய பிற வழிகள் உள்ளன, அதாவது இயற்கையான (மூலிகை) தூக்க மாத்திரைகள், பின்வருபவை போன்றவை:
1. வலேரியன் வேர்
வலேரியன் என்பது ஐரோப்பா மற்றும் ஆசியாவின் சில பகுதிகளிலிருந்து தோன்றிய ஒரு மூலிகைத் தாவரமாகும். பல ஆண்டுகளாக, கவலை, மனச்சோர்வு, மாதவிடாய் நிறுத்தம் மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு வலேரியன் வேர் இயற்கையான தீர்வாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆம், உங்களில் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, இந்த இயற்கை மூலிகை மருந்து உதவக்கூடும்.
படுக்கைக்கு முன் 300-900 மி.கி வலேரியன் உட்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் தூக்கத்தை விரைவாகத் தூண்டும் என்றும் பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், இந்த ஆய்வின் அனைத்து முடிவுகளும் தூக்கத்தின் போது எடுக்கப்பட்ட புறநிலை அளவீடுகள், மூளை அலைகள் மற்றும் இதய துடிப்பு உட்பட.
ஆராய்ச்சியில் வெளியிடப்பட்டது அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் வலேரியன் குறுகிய கால உட்கொள்ளல் இன்னும் பெரியவர்களுக்கு பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது என்று கூறுகிறது. மிக முக்கியமாக, வலேரியன் வேரை கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் உட்கொள்ளக்கூடாது.
அப்படியிருந்தும், இந்த இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகளால் ஏற்படும் தலைவலி, தலைசுற்றல், அஜீரணம் போன்ற பக்கவிளைவுகளை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
2. கெமோமில் தேநீர்
வலேரியன் ரூட் தவிர, நீங்கள் கெமோமைலை ஒரு மூலிகை தூக்க உதவியாகவும் தேர்வு செய்யலாம். பற்றிய ஆய்வின் படி மேம்பட்ட நர்சிங் இதழ் கெமோமில் தேநீர், புதிதாகப் பிறந்த தாய்மார்களுக்கு தூக்கக் கோளாறுகளைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகிறது.
கெமோமைலின் அமைதியான விளைவு உடலையும் மனதையும் மிகவும் தளர்த்தும், இதனால் பிறந்த தாய்மார்களுக்கு தூக்கம் எளிதாகிறது.
கெமோமில் தேநீர் தேயிலையிலிருந்து வேறுபட்டது, இதில் காஃபின் உள்ளது, இது உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். இந்த தேநீர் உலர்ந்த கெமோமில் இலைகள், பூக்கள் மற்றும் தண்டுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, பின்னர் நீங்கள் தேன் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து சூடான நீரில் காய்ச்ச வேண்டும்.
4. லாவெண்டர்
இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகள் எப்போதும் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள் அல்லது சாறுகள் வடிவில் இருக்காது. இது இந்த லாவண்டர் போன்ற அரோமாதெரபி எண்ணெய்களின் வடிவத்திலும் இருக்கலாம்.
2015 இல் ஆய்வு மாற்று மற்றும் நிரப்பு மருத்துவத்தின் இதழ் 2 வாரங்களுக்கு லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயை உள்ளிழுக்கும் பங்கேற்பாளர்கள், எளிதாக தூங்குவதாகவும், இரவில் எழுந்திருக்கவில்லை என்றும் தெரிவித்தனர். இந்த விளைவு லினலூல் கூறுகளிலிருந்து வருகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
உறக்கத்தில் குறுக்கிடும் பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைப் போக்க, மூளையின் ரசாயனமான GABA உடன் கூறுகள் செயல்படுகின்றன.
4. உணவுகளில் கிளைசின் உள்ளது
கிளைசின் என்பது அமினோ அமிலமாகும், இது உடலின் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மறுபுறம், பத்திரிகைகளில் படிப்பு நரம்பியல் உளவியல் இந்த பொருள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மீட்டெடுக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது, உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் மற்றும் தூங்கும் நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
இது சர்க்காடியன் தாளங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் ஒரு பகுதியான சுப்ராச்சியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸில் (SCN) என்எம்டிஏ ஏற்பிகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்கிறது. அந்த வகையில், உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் சிறப்பாக செயல்படுவதோடு, உங்களையும் நன்றாக தூங்க வைக்கும்.
சரி, கிளைசின் பண்புகளில் இருந்து, நீங்கள் அதை ஒரு இயற்கை தூக்க மருந்தாக பயன்படுத்தலாம். மீன், மாட்டிறைச்சி, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கோழி போன்ற பல்வேறு உணவுகளிலிருந்து இந்த பொருளை நீங்கள் பெறலாம்.
5. மெலடோனின் உள்ள உணவுகள்
மெலடோனின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது சர்க்காடியன் தாளங்களின் செயல்திறனை ஆதரிக்கிறது. மெலடோனின் மூலம், நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம். உங்கள் உடலில் இந்த ஹார்மோனின் உற்பத்தி சீர்குலைந்து, அது உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.
இயற்கையாக மட்டுமல்ல, காளான்கள், செர்ரிகள், பால், பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்தும் இந்த ஹார்மோனைப் பெறலாம். நீங்கள் காளான்களை ஆரோக்கியமான உணவாகவும், பாலை ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது காலை உணவாகவும், செர்ரி மற்றும் நட்ஸ் சிற்றுண்டியாகவும் செய்யலாம்.
6. பேரார்வம் மலர்
இயற்கையான தூக்க மருந்தாக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய கடைசி மூலிகை செடி பேஷன் ஃப்ளவர் (பாசிஃப்ளோரா அவதாரம்) இந்த தாவரத்தின் செயலில் உள்ள கூறுகள் SWS (மெதுவான அலை தூக்கம்) அல்லது மெதுவான அலை தூக்கம் அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கம் என உங்களுக்குத் தெரிந்ததைத் தூண்டும் என்று விலங்கு அடிப்படையிலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய நன்மைகள் REM தூக்க கட்டத்தின் நிகழ்வைத் தடுப்பதாகும், இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் தூக்கத்தின் கட்டமாகும், கண் அசைவுகள் வேகமாகவும் அமைதியற்றதாகவும் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் கனவு காணலாம்.
இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகளை சாப்பிடும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை
மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகளின் திறனை ஆராய்ச்சி காட்டினாலும், மருந்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது உங்கள் முன்னுரிமை. காரணம், சில மருந்துகள் பென்சோடைபைன்கள், ஆல்கஹால் மற்றும் மனச்சோர்வு மருந்துகள் போன்ற பிற பொருட்களுடன் வினைபுரியும்.
மூலிகை மருந்துகளை மட்டும் உட்கொள்வதன் மூலம் தூக்கமின்மையை போக்க முடியாது. உங்களுக்கு இனி தூக்கமின்மை ஏற்படாமல் இருக்க, நீங்கள் ஆதரவான வாழ்க்கை முறையையும் பின்பற்ற வேண்டும். உதாரணமாக, சீக்கிரம் தூங்கி அதிகாலையில் எழுந்திருத்தல், காபி குடிப்பதையோ அல்லது இரவு உணவு உண்பதையோ தவிர்த்தல், படுக்கையறையில் செல்போன் விளையாடுவதைத் தவிர்த்தல்.
நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் தளர்வு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நன்றாக தூங்குவதற்கு மாற்று அக்குபிரஷர் சிகிச்சையை முயற்சிக்கலாம்.