மேல் இழு தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது மற்றும் அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சியின் ஒரு வடிவம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு, குறிப்பாக கைகள் மற்றும் மேல் உடலின் தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். பிறகு, இயக்கத்தை எப்படி செய்வது மேல் இழு ஆரம்பநிலைக்கு சரியாகவா? வாருங்கள், பின்வரும் எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.
பல்வேறு நன்மைகள் மேல் இழு உடல் தகுதிக்காக
வடிவத்தில் உங்களுக்கு ஒரு கருவி தேவை இழு பட்டி அல்லது பயிற்சிகளை செய்ய ஒற்றை பட்டை மேல் இழு . இந்த இயக்கம் பொதுவாக ஆரம்பநிலைக்கு முதலில் தேர்ச்சி பெறுவது கடினம். உண்மையில், நீங்கள் அதை செய்ய முயற்சித்தால், இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் தசைகள், முதுகு மற்றும் உடலின் மையத்தை உருவாக்க உதவும்.
இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
1. உடலின் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கவும்
இயக்கம் மேல் இழு முதுகின் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கவும், குறிப்பாக தசைகளை குறிவைத்து latissimus dorsi இது உங்கள் நடு முதுகில் இருந்து உங்கள் அக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு கீழே இயங்கும் மிகப்பெரிய மேல் முதுகு தசை ஆகும்.
இந்த சவாலான வலிமை பயிற்சி கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கைப் பிடிப்பும் அதிகரிக்கிறது, எனவே அதிக எடையைத் தூக்குவது, உணவு ஜாடிகளைத் திறப்பது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு இது உதவும்.
2. ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது
வலிமை பயிற்சி, உட்பட மேல் இழு உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்த உதவும். ஆய்வை வெளியிடவும் தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு வலிமை பயிற்சி குறைவான முக்கியமல்ல என்பதைக் காட்டுகிறது.
பல சுகாதார நிறுவனங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று முறை வலிமை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்.
உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள வாரத்திற்கு 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?
3. மனநலம் பேணுதல்
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமின்றி, வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள் அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் மெடிசின் நன்மைகளையும் காட்டுகின்றன மேல் இழு மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கான மற்ற வலிமை பயிற்சி.
சோர்வு, மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளைக் குறைத்தல் போன்ற உடற்பயிற்சி மற்றும் மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியத்திற்கு இடையே பல நேர்மறையான விளைவுகளை இந்த ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி பெரியவர்களுக்கு முக்கியமான அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
இருப்பினும், வலிமை பயிற்சி மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆராய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
நகர்வை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே மேல் இழு சரியாக
இயக்கம் மேல் இழு போன்ற கருவிகள் தேவை இழு பட்டி நீங்கள் ஜிம்மில் காணலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் வாங்கலாம் இழு பட்டி கதவு அல்லது சுவரில் ஏற்றுவது எளிது, எனவே நீங்கள் வீட்டிலேயே இந்த வலிமை பயிற்சியை செய்யலாம்.
இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முன், நிலையை உறுதிப்படுத்தவும் இழு பட்டி போதுமான உயரத்தில். உங்கள் கால்கள் சுதந்திரமாக தொங்கும் வகையில் பட்டியைப் பிடிக்க நீங்கள் குதிக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.
நிலை சரியான பிறகு, நீங்கள் படிகளைச் செய்யலாம் மேல் இழு ஆரம்பநிலைக்கு பின்வருமாறு.
- கீழே நில் இழு பட்டி இரண்டு கால்களும் தோள்பட்டை அகலத்தில்.
- குதித்து பிடி இழு பட்டி உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி நோக்கியவாறு.
- உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளைத் திறந்து, அவற்றை முழுமையாக தொங்கும் நிலையில் நீட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று பின்னால் வளைத்து, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கணுக்கால்களை கடக்கவும்.
- மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலை இழுக்கவும். உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு இணையாக அல்லது மேலே இருப்பதை உறுதிசெய்து, சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள்.
- இரண்டு முழங்கைகளும் நேராக இருக்கும் வரை மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
- தரையைத் தொடாமல் இயக்கத்தைச் செய்து, தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த இயக்கத்திலிருந்து அதிக பலனைப் பெற, நீங்கள் அதை சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து உணவுடன் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும், போதுமான ஓய்வு பெற வேண்டும், புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்
செய்யும் போது சில தவறுகள் மேல் இழு
மேல் இழு குறிப்பாக தோள்கள் மற்றும் கைகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ள ஆபத்தான விளையாட்டு இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உடலை உயர்த்துவதற்கான இயக்கத்தை நீங்கள் செய்வீர்கள்.
காயத்தின் அபாயத்தைத் தவிர்க்க மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, மிகவும் பொருத்தம் இல் உள்ள சில பொதுவான தவறுகளை தொகுத்துள்ளனர் மேல் இழு , என:
- அவசர மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற இயக்கங்களை செய்யுங்கள்
- மீது கை பிடிப்பு இழு பட்டி மிக அகலம்,
- முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும் போது உடலை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
- கன்னம் பட்டியைக் கடக்காதபோது உடலைக் குறைக்கவும்
- மணிக்கட்டு வளைவு,
- கட்டைவிரல் வட்டம் இழு பட்டி , மற்றும்
- ஆடு மற்றும் காலை முன்னோக்கி தள்ளவும்.
நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம் மேல் இழு முதல் தடவை. ஆரம்பிப்பதற்கு, உடலை சிறிது நேரம் சுதந்திரமாக தொங்கவிட்டாலே போதும்.
உங்களுக்கு முதுகு, கழுத்து, தோள்பட்டை, முழங்கை அல்லது மணிக்கட்டில் காயங்கள் இருந்தால் இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி வகையைத் தீர்மானிக்க மருத்துவரை அணுகவும்.