வலுவான மற்றும் தசைநார் கைகளை வைத்திருப்பது பலரின் கனவு. வலுவான கைத் தசைகள், உயர்ந்த அலமாரிகளில் உள்ள பொருட்களை அடைவது, மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்வது, குழந்தைகளை ஏற்றிச் செல்வது, அல்லது ஒரு கூடை துணிகளை எடுத்துச் செல்வது போன்ற எளிய அன்றாடச் செயல்களைக் கூட எளிதாக மேற்கொள்ளும். ஒரு வலுவான மற்றும் தசைநார் கையின் பின்னால், நம் உடல் இரண்டு தசைகள், அதாவது பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் பங்கை உள்ளடக்கியது என்று மாறிவிடும். பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?
பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்ய என்ன இயக்கங்கள் செய்ய முடியும்?
பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு
1. க்ளோஸ்-கிரிப் சின்-அப்
இந்த இயக்கம் ஒரு கிடைமட்ட இரும்பை வைத்திருக்கும் தொங்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் சுமார் 15 செ.மீ. நேரான கைகளால் தொங்கும் இயக்கத்தைச் செய்யவும். நேராக முன்னோக்கிச் சென்று, இரும்பின் மேல் உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும். பின்னர் ஆரம்ப போஸ் போல மீண்டும் நேராக்கவும்.
ஆதாரம்: //www.coachmag.co.uk 2. மொத்த தலைகீழ் வரிசை
இந்த இயக்கம் தொங்குவதற்கு கிடைமட்டமாக குறுக்காக இருக்கும் இரும்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த இயக்கத்தில் முந்தைய இயக்கத்திலிருந்து வேறுபாடு ஒரு கைப்பிடியாக ஒரு துண்டு பயன்படுத்துகிறது. கைப்பிடியில் 2 துண்டுகளைத் தொங்கவிடவும், பின்னர் வலது மற்றும் இடது கைகள் துண்டு தொங்கும் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்திருக்கவும். நீங்கள் தொங்கத் தயாரானதும், கீழே உள்ள படம் போல உங்கள் கைகள் வளைக்கும் வரை துண்டை ஒன்றாக இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை பின்னால் வளைத்த பிறகு, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நேராக்கவும், ஒரு துண்டு மீது தொங்கவும்.
3. டம்பெல் பைசெப் கர்ல்
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். டம்பல்ஸைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் கைகளை கீழே நேராக்குங்கள். அடுத்து டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தி உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். மேல் கை நிலையை நகர்த்த வேண்டாம், வைத்திருக்கும் டம்பல் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் வரை கீழ் கையை மட்டும் மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
ஆதாரம்: //www.mensfitness.com 4. Dumbbell ஒற்றை கை ஐசோமெட்ரிக் கர்ல்
இன்னும் இந்த நுட்பத்தில் டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முந்தைய நுட்பத்தைப் போலல்லாமல், இப்போது கைகள் மாறி மாறி வளைந்திருக்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக 90 டிகிரி வளைக்கவும். வலது கைக்கு, கையை கீழே நேராக்கவும், பின்னர் வலது கையை தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உயர்த்தவும், இடது கையை 90 டிகிரியில் வளைக்கவும். வலது மற்றும் இடது கைகளை மாறி மாறி செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் கையை நகர்த்த வேண்டாம், உங்கள் கீழ் கையை மட்டும் நகர்த்தவும், அதை நகர்த்துவதற்கு உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும்.
//www.menshealth.com.sg 5. Dumbbell உடன் சுத்தியல் சுருட்டை
கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உடலை நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும். கைகளை நேராக கீழே வைக்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பெல்லை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். முழங்கைகள் முன்னோக்கி நகராது, உடலின் பக்கத்தில் இருங்கள். அசையாமல் அப்படியே வளைந்தது. வலது மற்றும் இடது கைகளின் இயக்கம் ஒன்றாக அல்லது மாறி மாறி செய்யப்படலாம்.
ஆதாரம்: //www.menshealth.com ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு
1. டிரைசெப் டிப்ஸ்
இந்த இயக்கத்திற்கு ஒரு நாற்காலியைத் தவிர வேறு எந்த கருவிகளும் தேவையில்லை. ஒரு உறுதியான நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் வைத்து, கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கால்களை நேராக்கவும்.
பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் கைகளை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளவும். இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய உங்களுக்கு இன்னும் போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கால்களை வளைக்கலாம்.
ஆதாரம்: //army-fit.com 2. க்ளோஸ்-கிரிப் புஷ் அப்
இந்த இயக்கம் எந்த கருவியும் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. முதலில், ஆரம்ப நிலைப்பாடு புஷ்-அப்கள் போன்றது, ஆனால் வித்தியாசம் என்னவென்றால், வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்பட்டைக்கு மேல் இல்லை, ஆனால் தோள்பட்டை உள்ளே. தலையை தரையில் பார்த்து, உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
//www.menshealth.com 3. அமர்ந்திருக்கும் மேல்நிலை டிரம்பெல் நீட்டிப்பு
இந்த நுட்பம் dumbbells பயன்படுத்துகிறது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். இரண்டு கைகளாலும் 1 டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் தலையின் பின்புறம் வழியாக டம்பல்ஸை கீழே நகர்த்தவும். பின்னர் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு தலைக்கு மேலே கைகளின் நிலைக்குத் திரும்பவும். வலது மற்றும் இடது கைகளில் வெவ்வேறு டம்பல்களைப் பிடித்து, பின்னர் அதே இயக்கத்துடன் நகர்த்துவதன் மூலமும் மாறுபாடுகளைச் செய்யலாம்.
ஆதாரம்: //fitnessmotivation.co 4. Dumbbell kick backs அல்லது Triceps Kickback
இந்த இயக்கம் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்துகிறது. உடலின் நிலை பாதி வளைந்து கால்கள் வளைந்த கோணத்தை உருவாக்குவது போன்றது. இரு கைகளையும் ஏற்கனவே இடுப்புக்கு இணையாக டம்ப்பெல்லைப் பிடித்தபடி வளைக்கவும். பின் இரு கைகளையும் நேராக பின்னோக்கி இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும் வரை நகர்த்தவும். அடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
இந்த இயக்கம் வலுவாக இருந்தால் ஒரே நேரத்தில் கைகளை ஆடுங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் அதை ஒவ்வொன்றாக செய்யலாம். கால்கள் இன்னும் ஒரு மழுங்கிய கோணம் மற்றும் முன்னோக்கி ஒரு கால் அமைக்க வளைந்த நிலையில். உதாரணமாக, உங்கள் காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி காலின் தொடையில் வைக்கவும். இதற்கிடையில், டம்ப்பெல்ஸ் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் இடது கையை வழக்கம் போல் நேராக பின்னால் ஆடுங்கள்.
ஆதாரம்: //www.mensfitness.com 5. ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் டவுன்
உங்களில் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்வோர், கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த இயந்திரத்தின் முன் நேராக நிற்கவும், பின்னர் கப்பியைப் பிடிக்கவும். தொடையைத் தொடும் வரை கப்பியை மேலிருந்து கீழாக இழுக்கவும். கப்பி கீழே நகர்த்தப்படும் போது இரு முழங்கைகளின் நிலையும் உடலின் பக்கத்திலேயே இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளவும்.
கை தசை பயிற்சி தொகுப்பைத் தொடங்குவதற்கான வழிகாட்டி
தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப மேலே உள்ள நுட்பங்களிலிருந்து 3 கலப்பு நகர்வுகளைத் தேர்வு செய்யவும். அதன் பிறகு, ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 8-12 முறை செய்யவும். பின்னர் குறைந்தது 2 செட் அல்லது காயத்தைத் தடுக்க உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், வலுவான தோற்றமளிக்கும் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதற்காக உங்கள் உடலை அதிக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.