உடலுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் பட்டியலில் பச்சைக் காய்கறிகள் முதலிடத்தில் இருப்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படாமல் இருக்கலாம். இருப்பினும், சில காய்கறிகள் மற்றவற்றை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானவை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
மிகவும் மாறுபட்ட கனிம உள்ளடக்கம், வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அல்லது பிற காரணிகள் காரணமாக இருந்தாலும், இந்த வகையான பச்சை காய்கறிகள் அதன் சொந்த ஈடுசெய்ய முடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. என்ன காய்கறிகள் என்று சொல்கிறீர்கள்?
நீங்கள் தவறவிட முடியாத பலவிதமான பச்சை காய்கறிகள்
காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவு, ஆனால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம். பல வண்ணமயமான காய்கறிகளில், இலை கீரைகள் நிறமி குளோரோபில் இருந்து வரும் ஒளி முதல் அடர் பச்சை நிறத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
ஒவ்வொரு வகை காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் நிச்சயமாக வேறுபட்டது மற்றும் நன்மைகள் ஆரோக்கியத்திற்கும் மாறுபடும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான காய்கறி வகைகளைத் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன.
1. கீரை
கீரை மாங்கனீசு, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே மற்றும் பி காம்ப்ளக்ஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். 30 கிராம் எடையுள்ள பச்சைக் கீரையின் ஒரு கிண்ணம் உங்கள் வைட்டமின் கே தேவையில் 181%, வைட்டமின் ஏ தேவையில் 56% மற்றும் மாங்கனீசு தேவையில் 13% ஆகியவற்றை ஒரே நாளில் பூர்த்தி செய்யும்.
இந்த காய்கறியில் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்யவும், கருவின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும், பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஏன் கீரையை அதிகம் சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருந்தால், அதற்கான காரணம் இங்கே உள்ளது.
2. காலே
கேல் பெரும்பாலும் பூமியில் ஆரோக்கியமான பச்சை காய்கறி என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. ஏனெனில் முட்டைக்கோஸில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒரு கிண்ணம் கேல் மட்டும் சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஏ தேவைகளில் 206% மற்றும் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி 134% ஐ பூர்த்தி செய்யும்.
கேல் இலைகளில் லுடீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாப்பது, வீக்கத்தைக் குறைப்பது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பது ஆகியவற்றின் முக்கிய செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது.
3. பீட்ரூட்
நீங்கள் சிவப்பு பீட்ஸை நன்கு அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் எப்போதாவது இலைகளை பதப்படுத்தியிருக்கிறீர்களா? பீட்ரூட்டில் நார்ச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளது. ஒரு கப் பீட்ரூட்டில் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 220%க்கு சமமான வைட்டமின் ஏ உள்ளது.
முட்டைக்கோஸைப் போலவே, இந்த இலை பச்சையிலும் கண்களுக்கு ஆரோக்கியமான லுடீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது. இந்த இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு போன்ற கண் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
4. வாட்டர்கெஸ் மற்றும் ரோமெய்ன் கீரை
கீரை நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இந்த காய்கறிகளில் நீர்ச்சத்து அதிகமாகவும், கலோரிகள் குறைவாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் இருப்பதால், அவற்றை உங்கள் உணவில் காய்கறி சாலட்களுக்கு அடிப்படைப் பொருளாகப் பயன்படுத்தலாம்.
வாட்டர்கெஸ் அல்லது போகோர் கீரை போன்ற அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட கீரை இலைகள் ( பனிப்பாறை கீரை ) அதிக அளவு நார்ச்சத்து இல்லாமல் இருக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ரோமெய்ன் கீரை போன்ற அடர்த்தியான கீரையைப் பயன்படுத்தலாம்.
5. கோல்
முட்டைக்கோசு முட்டைக்கோஸ், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற காய்கறிகளின் அதே குழுவிலிருந்து வருகிறது. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர, பச்சைக் காய்கறிகளின் இந்த குழுவில் குளுக்கோசினோலேட்டுகளும் உள்ளன. இந்த பொருள்தான் முட்டைக்கோசுக்கு அதன் கசப்பான சுவையை அளிக்கிறது.
பல நீண்டகால விலங்கு ஆய்வுகள் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் திறனைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. கூடுதலாக, புளித்த முட்டைக்கோஸ் செரிமான அமைப்பை வளர்க்கவும், குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் முடியும்.
6. மைக்ரோகிரீன்கள்
மைக்ரோகிரீன்கள் பொதுவாக காய்கறி விதைகள் அல்லது மூலிகைகள் மூலம் வளர்க்கப்படும் ஒரு சிறிய பச்சை காய்கறி. இந்த காய்கறியின் அளவு பொதுவாக 2.5 - 7.5 சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கும் மற்றும் அறுவடை செய்யும் போது முழுமையாக பழுக்காது.
முதிர்ச்சியடையாத மற்றும் அளவு சிறியதாக இருந்தாலும், மைக்ரோகிரீன்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் வேறுபட்டது. 2012 ஆம் ஆண்டின் நம்பகமான ஆதாரத்தின் படி, இந்த காய்கறிகள் பொதுவாக காய்கறிகளை விட 40 மடங்கு அதிகமான வைட்டமின்கள் C, E மற்றும் K ஐக் கொண்டிருக்கும்.
7. பாக்கோய்
வைட்டமின் கே, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று பக்காய். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன, இதனால் நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்திலிருந்து பாதுகாக்கப்படுவீர்கள்.
கூடுதலாக, பாக்கோயில் மற்ற பச்சை காய்கறிகளை விட அதிக செலினியம் உள்ளது. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிப்பதில் செலினியம் பங்கு வகிக்கிறது, தைராய்டு சுரப்பி வேலை செய்ய உதவுகிறது, மேலும் பல புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது.
பச்சை காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடல் சரியாக செயல்பட வேண்டும். எனவே, இந்த காய்கறிகளை உங்கள் தினசரி மெனுவில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் பலன்களைப் பெறலாம்.