இரத்த அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்கும் உயர் இரத்த அழுத்த உணவுமுறை •

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வரலாறு இருந்தால், உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக மாற்ற வேண்டும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேலும் மோசமாக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த இது செய்யப்பட வேண்டும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கான உணவைப் பராமரிப்பதற்கான வழி உயர் இரத்த அழுத்த உணவைப் பயன்படுத்துவதாகும், அல்லது DASH டயட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. DASH உணவுமுறை என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு DASH உணவின் குறிக்கோள் என்ன?

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு முறைகள் DASH டயட் என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகும், இது உயர் இரத்த அழுத்த மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தடுக்கவும் உதவுகிறது. சோடியம் (உப்பு), கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலமும், தினசரி உட்கொள்ளும் உணவுகளில் இருந்து புரதம், நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலமும் DASH உணவுமுறை செய்யப்படுகிறது என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனம் கூறுகிறது.

DASH உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இரண்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பல புள்ளிகளால் குறைக்கலாம். காலப்போக்கில், இரத்த அழுத்தம் குறைவது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக மாறியது. உண்மையில், மயோ கிளினிக் கூறுகிறது, இது உங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்திற்கு 14 mmHg வரை குறையும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதைத் தவிர, DASH உணவைச் செயல்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க நல்லது. காரணம், ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி சாப்பிடுவது என்பது இதய நோய், புற்றுநோய், பக்கவாதம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிற உயிருக்கு ஆபத்தான நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, DASH உணவும் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இந்த இலக்கை அடைய குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். வழக்கமான DASH உணவில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் இருந்தால், அந்த எண்ணிக்கைக்குக் கீழே உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு DASH உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது?

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது DASH உணவை செயல்படுத்துவதற்கான திறவுகோலாகும். இது உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் தொடர்ந்து மற்றும் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் புகைபிடித்தல் போன்ற பிற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளையும் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். இது சாத்தியமற்றது அல்ல, இந்த உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நேர்மறையான முடிவுகளை அளித்திருந்தால், உயர் இரத்த அழுத்த மருந்துகளை பரிந்துரைப்பதை மருத்துவர்கள் நிறுத்தலாம்.

இருப்பினும், சரியான DASH உணவை எவ்வாறு வாழ்வது? உங்களுக்கான வழிகாட்டி இதோ:

1. சமையலில் உப்பைக் குறைக்கவும்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு முதன்மை அல்லது அத்தியாவசிய உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது. இந்த வகை உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சரியான காரணம் தெரியவில்லை. இருப்பினும், உப்பு உட்கொள்வது உட்பட ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையும் ஒரு காரணம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

உப்பு அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. அதிக உப்பு (சோடியம்) உட்கொள்வது உடலில் திரவம் தக்கவைப்பு அல்லது தண்ணீரைத் தக்கவைக்கும். இந்த நிலை இரத்த நாளங்களில் நீரின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இதனால் இரத்த நாளங்களில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. எனவே, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் DASH உணவை உட்கொள்வது உட்பட உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) ஒரு நாளைக்கு ஒரு டீஸ்பூன் அளவுக்கு 2,300 மில்லிகிராம் உப்பு அல்லது சோடியத்தை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, உப்பின் பயன்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டும், இது ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கிக்கு மேல் இல்லை.

உயர் இரத்த அழுத்த உணவில் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான எளிதான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிப்பது மற்றும் உணவில் உப்பைக் குறைப்பது. சமைக்கும் போது, ​​டேபிள் சால்ட், எம்எஸ்ஜி, மீட் டெண்டரைசர்கள், பல்வேறு சோயா சாஸ்கள் மற்றும் சாஸ்கள், ஊறுகாய்கள் மற்றும் சோடியம் அதிகம் உள்ள உப்பைக் குறைப்பது நல்லது.

உப்புக்குப் பதிலாக மசாலாவைப் பயன்படுத்துங்கள்

அதை மாற்ற, நீங்கள் பூண்டு, வெங்காயம், இஞ்சி, மெழுகுவர்த்தி, மஞ்சள், கென்குர், லாவோஸ், வளைகுடா இலை, எலுமிச்சை, எலுமிச்சை, வினிகர், மிளகு அல்லது கருப்பு மிளகு போன்ற பிற பொருட்களை சேர்க்கலாம். ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, அன்னாசி அல்லது வினிகரை உயர் இரத்த அழுத்த உணவு மெனுவில் இறைச்சி உணவுகளுக்கு சுவையூட்டலாம்.

நீங்கள் வறுக்க விரும்பினால், சோடியம் அல்லது உப்பு இல்லாத வெண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டும் (உப்பில்லாதவெண்ணெய்) இருப்பினும், அதிக எண்ணெயைக் கொண்டிருக்கும் ஆழமான வறுக்கலுக்குப் பதிலாக, கிரில்லிங் அல்லது பிரேசிங் போன்ற பிற சமையல் முறைகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த முறைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இல் ஆராய்ச்சி மனித உயர் இரத்த அழுத்தம் இதழ் 2002 காட்டியது, உயர் இரத்த அழுத்த உணவில் உப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் முதல் 6 கிராம் வரை குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இறுதியில், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளுக்கு பக்கவாதத்தால் ஏற்படும் இறப்புகளில் 14% மற்றும் கரோனரி இதய நோயால் ஏற்படும் இறப்புகளில் 9% ஆகியவற்றை உணவுமுறை குறைக்கலாம்.

2. பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

சமையலில் உப்பைக் குறைப்பதைத் தவிர, பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உடனடி உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த வகை உணவுகளில் அதிக சோடியம் இருப்பதால் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.

குளிர்பானங்கள் அருந்துவதையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பானங்களில் உப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் உறைந்த உணவை வாங்க விரும்பினால், சுமார் 600 மில்லிகிராம் சோடியம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ளதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உயர் இரத்த அழுத்த உணவு அல்லது DASH டயட்டில் இருக்கும்போது நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் இங்கே உள்ளன. இந்த உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்த அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தலாம், அதாவது:

• கேன்களில் உப்பு வேர்க்கடலை அல்லது வேர்க்கடலை.
• தொத்திறைச்சி, மத்தி, சோள மாட்டிறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன்.
• துண்டாக்கப்பட்ட, உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மீன், உப்பு சேர்க்கப்பட்ட முட்டை, பிண்டாங் மீன், மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் பிற போன்ற பாதுகாக்கப்பட்ட உணவுகள்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள்.
• அதிக சோடியம் கொண்ட வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் போன்றவை பாலாடைக்கட்டி.
• சோயா சாஸ், பல்வேறு சாஸ்கள், இறால் பேஸ்ட், பெட்டிஸ், டவ்கோ மற்றும் பிற சுவையூட்டிகள் போன்ற முடிக்கப்பட்ட சுவையூட்டிகள்.

3. தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும் போது உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும்

குறைந்த உப்பு அல்லது சோடியம் உணவில் இருக்கும்போது, ​​தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது இன்னும் சாத்தியமாகும். இருப்பினும், உங்கள் தினசரி சோடியம்/உப்பு தேவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிறந்த வரம்பைத் தாண்டவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உறுதிசெய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவை வாங்கும்போது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவலைச் சரிபார்க்க வேண்டும் அல்லது படிக்க வேண்டும். தொகுக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களில் எவ்வளவு உப்பு அல்லது சோடியம் உள்ளது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

சோடியம் குறைவாக உள்ள உணவுகளை (ஒரு சேவைக்கு 140 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவாக) அல்லது சோடியம் இல்லாத (ஒரு சேவைக்கு 5 மி.கிக்கும் குறைவாக) உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

பொதுவாக ஒரு பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுப் பொட்டலத்தில், ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவைகள் வழங்கப்படும். கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் ஒரு பேக்கேஜிங்கிற்கான சேவைகளின் எண்ணிக்கையைப் பார்க்கலாம். பின்னர், ஒரு தொகுப்பில் உள்ள சோடியத்தின் அளவை ஒரு பேக்கேஜிங்கின் எண்ணிக்கையால் பிரிக்கலாம்.

இந்த உணவுகளின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் எவ்வளவு சோடியம் உள்ளது என்பதை அறிந்த பிறகு, நீங்கள் வாழும் உயர் இரத்த அழுத்த உணவின் படி, இந்த உணவுகளை உட்கொள்ள முடியுமா மற்றும் இந்த உணவுகளில் எவ்வளவு உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம்.

சோடியம் மற்றும் உப்பு உள்ளடக்கத்தை மதிப்பிடுங்கள்

பரிசீலனைக்கு, பேக்கேஜிங் லேபிளில் உள்ள உப்பு உள்ளடக்கத்தைப் படித்து, நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றதா இல்லையா என்பதைத் தீர்ப்பதற்கான பிற வழிகள் இங்கே உள்ளன:

• குறைந்தது: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.3 கிராம் உப்பு அல்லது குறைவாக. இந்த உணவுகளை உண்ணலாம்.
• மிதமான: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.3-1.5 கிராம் உப்பு. இந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடக்கூடாது.
• உயரம்: 100 கிராம் உணவுக்கு 1.5 கிராம் உப்பு அல்லது அதற்கு மேல். இந்த அளவு உப்பு உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

1 கிராம் சோடியம் 2.5 கிராம் உப்புக்கு சமம். தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை எவ்வாறு படித்து மதிப்பிடுவது என்பது இங்கே:

• குறைந்தது: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.1 கிராம் சோடியம் அல்லது குறைவாக. இந்த உணவுகளை உண்ணலாம்.
• மிதமானது: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.1-0.6 கிராம் சோடியம். இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அடிக்கடி அல்ல.
• உயரம்: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.6 கிராம் சோடியம் அல்லது அதற்கு மேல். இந்த அளவு சோடியம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

பிறகு, ஒரு உணவுப் பொருளில் எவ்வளவு உப்பு அல்லது சோடியம் உள்ளது என்று எழுதப்படாவிட்டால் என்ன செய்வது? சரி, நீங்கள் கலவைகளின் பட்டியலைப் படிக்கலாம். உப்பு முதலில் வந்தால், தயாரிப்பு நிறைய உப்பு அல்லது சோடியம் கொண்டிருக்கும்.

4. சரியான அளவு பகுதிகளை உட்கொள்ளவும்

உயர் இரத்த அழுத்த உணவு அல்லது DASH உணவு நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது. இருப்பினும், இந்த உணவுகளில் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. நீங்கள் அதை சரியான எண்ணிக்கையில் அல்லது பரிமாறல்களில் உட்கொள்ள வேண்டும், அதிகமாகவும் குறைவாகவும் இல்லை.

DASH உணவில் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு வகைகள் மற்றும் உங்கள் தினசரி மெனுவில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சேவைகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவை இங்கே உள்ளன. DASH உணவில் தினசரி கலோரி வரம்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள்.

முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானிய பொருட்கள்

முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானிய பொருட்கள் 6-8 பரிமாணங்கள் அளவுக்கு உட்கொள்ள வேண்டும். முழு தானியங்களின் ஒரு சேவை ஒரு முழு தானிய ரொட்டி, 1 அவுன்ஸ் அல்லது 28 கிராம் உலர் தானியங்கள் அல்லது அரை கப் சமைத்த தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி அல்லது பாஸ்தாவிற்கு சமம்.

காய்கறிகள்

காய்கறிகளை ஒவ்வொரு நாளும் 4-5 பரிமாணங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். காய்கறிகளின் ஒரு சேவை ஒரு கப் பச்சை இலை கீரைகள், அரை கப் சமைத்த காய்கறிகள் அல்லது 6 அவுன்ஸ் (177 மில்லி) காய்கறி சாறுக்கு சமம். பரிந்துரைக்கப்படும் காய்கறிகள் தக்காளி, கேரட், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற பச்சை காய்கறிகள்.

பழங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் 4-5 பரிமாணங்கள் வரை பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். பழத்தின் ஒரு பரிமாணம் 1 நடுத்தர பழம், கால் கப் உலர்ந்த பழங்கள், அதாவது பேரீச்சம்பழம், அரை கப் நறுக்கப்பட்ட பழங்கள், புதியது, உறைந்தவை அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் அல்லது 6 அவுன்ஸ் (177 மில்லி) பழச்சாறு போன்றது.

குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள்

குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2-3 பரிமாணங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு பால் பொருட்கள் ஒரு கிளாஸ் பால், 1 கப் தயிர் அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் (42 கிராம்) சீஸ் ஆகியவற்றிற்கு சமம். குறைந்த சோடியம் கொண்ட சீஸ் வகைகளில் கிரீம் சீஸ், ரிக்கோட்டா மற்றும் மொஸரெல்லா ஆகியவை அடங்கும்.

இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்

இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது. இந்த வகை உணவின் ஒரு உணவு ஒரு முட்டை அல்லது 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சமைத்த இறைச்சிக்கு சமம்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ் வாரத்திற்கு 4-5 பரிமாணங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் ஒரு சேவை மூன்றில் ஒரு கப் பீன்ஸ், இரண்டு தேக்கரண்டி முழு தானியங்கள் அல்லது பீன்ஸ் பேஸ்ட் அல்லது அரை கப் பட்டாணிக்கு சமம். பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், சிறுநீரக பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பிற போன்ற இந்த வகைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்.

கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய்

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2-3 பரிமாணங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு டீஸ்பூன் வெண்ணெய், ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் மயோனைஸ், 2 டேபிள்ஸ்பூன் எண்ணெய்க்கு சமம். சாலட் ஒத்தடம், அல்லது தாவர எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி.

இனிப்பு உணவு

சர்க்கரை உணவுகள் வாரத்திற்கு 5 சேவைகளுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பரிமாறும் இனிப்பு ஒரு தேக்கரண்டி சர்க்கரை, ஜெல்லி அல்லது ஜாம் அல்லது ஒரு கப் எலுமிச்சைப் பழத்திற்குச் சமம்.

5. உணவகங்களில் சாப்பிடும் போது DASH டயட்டைப் பயன்படுத்துதல்

குறைந்த உப்பு உயர் இரத்த அழுத்த உணவு அல்லது வீட்டில் DASH உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றியிருந்தால், யாராவது உங்களை வெளியே சாப்பிடச் சொன்னால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் உணவகங்கள், கஃபேக்கள் அல்லது வெளியில் இருந்து உணவுகளை ஆர்டர் செய்யும் போது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு டயட்டில் செல்லலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, DASH உணவுக்குத் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தெளிவாக நல்ல இரத்தத்தை குறைக்கும் உணவுகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்தால் இன்னும் சிறந்தது.

குறைந்த உப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளின் மெனுவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

குறைந்த உப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளின் மெனுவைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது உங்கள் உணவை உப்பு இல்லாமல் குறைக்க அல்லது சமைக்க உணவக சமையல்காரரிடம் கேளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பீட்சா அல்லது பாஸ்தா சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் டாப்பிங்ஸ் காய்கறிகள் அல்லது கோழி. குறைக்கவும் அல்லது தேவைப்பட்டால் தவிர்க்கவும் டாப்பிங்ஸ் தொத்திறைச்சி, சீஸ், பெப்பரோனி அல்லது பன்றி இறைச்சி போன்ற அதிக உப்பு உள்ளடக்கம்.

மசாலா சேர்க்கப்பட்ட அரிசியைத் தவிர்க்கவும்

குறைந்த உப்பு உயர் இரத்த அழுத்த உணவுக்கு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வறுத்த அரிசி, உடுக் அரிசி அல்லது மஞ்சள் அரிசி போன்ற கூடுதல் மசாலாப் பொருட்களுடன் அரிசியைத் தவிர்க்கவும். வெள்ளை அரிசியைத் தேர்ந்தெடுங்கள் அல்லது உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால், பழுப்பு அரிசி அல்லது கருப்பு அரிசியைத் தேர்வு செய்யவும், இது உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்த உணவுக்கு இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

சாலட் டிரஸ்ஸிங் சேர்ப்பதை தவிர்க்கவும்

டிரஸ்ஸிங் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட சாலட்டை ஆர்டர் செய்யும் போது, ​​டிரஸ்ஸிங்கை ஊற்றாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் ஆயிரம் தீவு சாலட்களாக. சாலட்களுக்கு பல ஒத்தடம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, உட்பட ஆயிரம் தீவு, அதிக உப்பு உள்ளது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் சாலட்டில் உள்ள காய்கறிகளை டிரஸ்ஸிங்கில் நனைத்து மகிழுங்கள்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது கொலஸ்ட்ரால் கொண்ட உணவுகளை வரம்பிடவும்

உணவகங்களில் சாப்பிடும்போது நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இதைத் தவிர்க்க, குறைந்த எண்ணெய் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது தேவைப்பட்டால் வேகவைத்த, சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

போதுமான உணவை உண்ணுங்கள்

கூடுதலாக, உங்கள் உணவின் பகுதியையும் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்ற உணவுப் பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவை உங்கள் பங்குதாரர், நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

உயர் இரத்த அழுத்த உணவு அல்லது தினசரி DASH உணவுக்கான ரெசிபிகள்

உயர் இரத்த அழுத்த உணவு அல்லது DASH உணவை வீட்டில் பயன்படுத்த, கீழே உள்ள சில சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

1. சிக்கன் சாலட்

ஆதாரம்: உணவு நெட்வொர்க்

இந்த செய்முறையில் காய்கறிகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. கோழியில் இருந்து புரதத்தின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி மிளகு மற்றும் உப்பு.
• 3 தேக்கரண்டி மீன் சாஸ்.
• 4 அவுன்ஸ் தோல் மற்றும் எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகம்.
• 1 கிண்ணத்தில் கீரை, தக்காளி, பட்டாணி, முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள் துண்டுகள், வெள்ளரி மற்றும் கேரட் கலக்கவும்.

எப்படி செய்வது:

• முதலில், கோழி மார்பகத்தை மிளகு மற்றும் உப்புடன் பூசவும்.
• 80 டிகிரி செல்சியஸில் 15-20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• சுத்தம் செய்த மற்றும் கிளறப்பட்ட காய்கறிகளுடன் சாலட் கலவையை உருவாக்கவும்.
• கூடுதல் சுவைக்காக மீன் சாற்றில் கலக்க மறக்காதீர்கள்.
• அதன் பிறகு, கிரில் செய்யப்பட்ட கோழி மார்பகத்தை அதன் மேல் வைக்கவும். எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான சாலட் ருசிக்க தயாராக உள்ளது.

2. வாழைப்பழம் மற்றும் அவகேடோவுடன் சாக்லேட் ஸ்மூத்தி

நீங்கள் நேரடியாக பழங்கள் அல்லது பழச்சாறுகளுடன் சலித்துவிட்டால், உங்கள் தினசரி பழத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய மற்ற மாற்றுகளை நீங்கள் செய்யலாம். இதோ செய்முறை:

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 கப் வெண்ணிலா சுவை கொண்ட சோயா பால் (அல்லது வெற்று).
• வெண்ணெய் சதை வெட்டு.
• 1 நடுத்தர வாழைப்பழம், உரிக்கப்பட்டது.
• கோப்பை இனிக்காத கோகோ தூள்.
• 2 தேக்கரண்டி சர்க்கரை (ஸ்டீவியாவை மாற்றலாம்).

எப்படி செய்வது:

அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். மென்மையான வரை கலக்கவும் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் விரைவான காலை உணவாக கூடிய விரைவில் பரிமாறவும்.