ஒமேகா 3, 6, மற்றும் 9 கொழுப்பு அமிலங்கள் |

ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 ஆகியவை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும், அவை உடலுக்கு செல்களை உருவாக்கவும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் தேவைப்படுகின்றன. இயற்கையான முறையில் உணவின் மூலம் மூன்று வகையான கொழுப்பையும் பெறலாம். என்ன வேறுபாடு உள்ளது?

நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் வகைகள் ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9

அவை ஒரே மூலத்திலிருந்து வந்தாலும், ஒமேகா -3, ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் உண்மையில் ஒரே பகுதியில் ஒரே நேரத்தில் பெறப்பட வேண்டியதில்லை.

இந்த மூன்று நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்கு வெவ்வேறு பாத்திரங்களையும் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, அதிகமாக உட்கொள்வது சில நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்களின் முழு வகைகளின் விளக்கம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா-3 என்பது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் ( பல்நிறைவுற்ற ) இது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படவில்லை. பின்னர், இந்த வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் அந்தந்த நன்மைகளின் அடிப்படையில் மேலும் பல வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன.

Eicosapentaenoic அமிலம் (EPA)

Eicosapentaenoic acid (EPA) என்பது ஒமேகா-3 வகையாகும், இது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிப்பதிலும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் பங்கு வகிக்கிறது. EPA மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது.

Docosahexaenoic அமிலம் (DHA)

EPA க்கு மாறாக, docosahexaenoic அமிலம் (DHA) மூளையின் எடையில் 8% ஆகும். அதனால்தான், இந்த வகை கொழுப்பு அமிலம் மூளையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகிறது.

டிமென்ஷியா போன்ற மூளையின் செயல்பாட்டுக் கோளாறுகளைத் தடுக்க, குழந்தைகளைத் தவிர, வயதானவர்களுக்கும் DHA தேவைப்படுகிறது.

ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA)

மற்ற ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ALA எளிமையான வடிவத்தைக் கொண்டிருப்பதால், இந்த கலவை DHA அல்லது EPA ஆக மாற்றியமைக்கப்படலாம். இருப்பினும், பெரும்பாலான ALA ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அது மட்டுமல்லாமல், ஒமேகா -3 ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:

• கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் கட்டுப்படுத்த,
• இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த,
• மனச்சோர்வு மற்றும் பார்கின்சன் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது,
• எடை குறைக்க மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு குறைக்க,
• கொழுப்பு கல்லீரல் அபாயத்தை குறைக்க,
• குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது
• நாள்பட்ட நோயில் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக சர்க்கரை, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்ளும் தற்போதைய உணவில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாகவே உள்ளன.

இதற்கிடையில், ஒமேகா -3 குறைபாடு உடல் பருமன் மற்றும் இதய பாதிப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். அதனால்தான், சால்மன், மத்தி, சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை மூலம் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை சந்திக்க முயற்சிக்கவும்.

ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 போலவே, ஒமேகா -6 ஒரு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் அத்தியாவசியமானது, எனவே இது உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் செயல்பாடு பொதுவாக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதாகும், ஆனால் அராச்சிடோனிக் அமிலமாக (ARA) மறுவடிவமைக்க முடியும்.

அராச்சிடோனிக் அமிலம் (ARA) EPA போலவே ஈகோசனாய்டு இரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்வதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதாவது, ஒமேகா-6 உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும்.

அது மட்டுமின்றி, ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன, அவை உட்பட:

• இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க,
• கெட்ட கொழுப்பை (எல்டிஎல்) குறைக்கிறது,
• நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும்
• புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

அப்படியிருந்தும், உடல் ஆரோக்கியத்தில் ஒமேகா-6 இன் செயல்திறனைக் காண நிபுணர்களுக்கு இன்னும் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஏனென்றால், இதில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளல் மிக அதிகமாக உள்ளது என்பது பலருக்குத் தெரியாது.

ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் சமையல் எண்ணெய், வறுத்த உணவுகள், மயோனைசே வரை வரலாம். கூடுதலாக, சோயாபீன்ஸ், பாதாம் மற்றும் முந்திரி போன்ற பல கொட்டைகளில் ஒமேகா-6 காணப்படுகிறது.

அதிகப்படியான ஒமேகா -6 உடலில் வீக்கத்தின் சமநிலையை சீர்குலைக்கும். எனவே, ஒமேகா -6 உட்கொள்ளலை மிதமான அளவில் சந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது பெரியவர்களுக்கு சுமார் 12-17 கிராம்.

ஒமேகா-9 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு மாறாக, உடல் தனக்குத் தேவையான ஒமேகா -9 உட்கொள்ளலை உற்பத்தி செய்யலாம். ஏனென்றால், ஒமேகா-9 என்பது அத்தியாவசியமற்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலமாகும்.

இருப்பினும், உடலுக்கு இன்னும் கூடுதல் உணவு தேவைப்படுகிறது, உதாரணமாக இரத்தக் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மிகக் குறைந்த அடர்த்தி-லிப்போபுரோட்டீன் .

ஒமேகா -9 மற்ற கொழுப்பு அமிலங்களைப் போலவே உள்ளது, இது உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் செயல்படுகிறது. மூளையை உள்ளடக்கிய நரம்பு உறையின் அடிப்படை மூலப்பொருளாகவும் ஒலிக் அமிலம் உள்ளது, அதாவது மெய்லின்.

உடலில் ஒமேகா -9 போதுமான அளவு உட்கொண்டால், பல நன்மைகளைப் பெறலாம், அதாவது:

• இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைத்தல்,
• ஆற்றல் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துதல், மற்றும்
• அல்சைமர் நோயின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.

சூரியகாந்தி விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம், மெழுகுவர்த்திகள் போன்ற தாவர உணவுகளிலிருந்து ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறலாம்.

ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 ஐ எவ்வாறு பெறுவது

ஒமேகா -3, ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -9 ஆகியவை வெவ்வேறு பாத்திரங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், உடலுக்கு இந்த மூன்று கொழுப்பு அமிலங்கள் சீரான பகுதியில் தேவைப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான இதயத்தையும் உடலையும் ஒட்டுமொத்தமாக பராமரிப்பதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

சமூகத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) படி, பெரியவர்கள் 20-35% ஆற்றலை உணவுக் கொழுப்பிலிருந்து பெற வேண்டும்.

அவர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்க, வழக்கமான கொழுப்பை கனோலா எண்ணெயுடன் மாற்றலாம்.