பெரும்பாலான மக்கள் கொழுப்பை எரிக்க மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உண்மையில் அது மட்டுமல்ல. வழக்கமான உடற்பயிற்சி, அவற்றில் ஒன்று தசை வலிமை பயிற்சி, தசையை பராமரிக்க முக்கியமானது, இதனால் தசை வெகுஜன விரைவாக குறையாது.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது சர்கோபீனியா போன்ற பல்வேறு கோளாறுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுப்பது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் முதுமைக்கு செல்லலாம். அதுமட்டுமின்றி, இந்த உடற்பயிற்சி அதிக எடை அதிகரிப்பதையும் தடுக்கும்.
தசை வலிமை பயிற்சி என்றால் என்ன?
தசை வலிமை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது வலிமை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி உடல் முழுவதும் தசை வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும்.
உடற்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்யும்போது, உடலின் தசைகள் வலுவடையும். பெட்டர் ஹெல்த் சேனலில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, இந்த பயிற்சியில் மூட்டு செயல்பாடு, எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான பல்வேறு நடவடிக்கைகள் அடங்கும்.
உடலின் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு விளையாட்டுகள் உள்ளன:
- பார்பெல்ஸ் போன்ற இலவச எடைகளை தூக்குதல், dumbbells , மற்றும் கெட்டில்பெல் ,
- தூக்கும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி ( எடை இயந்திரம் ) உடற்பயிற்சி கூடத்தில்,
- உடன் உடற்பயிற்சி எதிர்ப்பு இசைக்குழு , மற்றும்
- பலகை , புஷ் அப்கள் , உட்கார்ந்து , குந்துகைகள் , மற்றும் ஒருவரின் சொந்த உடல் எடையை நம்பியிருக்கும் பிற பயிற்சிகள்.
தசை வலிமை பயிற்சியின் பல்வேறு நன்மைகள்
ரன் அல்லது ஜாகிங் உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் நீங்கள் அடிக்கடி செய்யும் எளிய கார்டியோ உடற்பயிற்சி விருப்பங்களில் ஒன்றாக மாறுங்கள். தசை வலிமை பயிற்சியுடன் கார்டியோவை இணைப்பது உங்களுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும்.
நீங்கள் தவறவிடக்கூடாத தசை வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
1. எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும்
எலும்பு பலவீனத்தின் அறிகுறிகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும், இது மெலிந்து, எலும்பு அடர்த்தி குறையும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஒரு நபரை எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாக்குகிறது, குறிப்பாக வயதான காலத்தில்.
தசை வலிமை பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதலில் இந்த நிலையை தவிர்க்கலாம். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுவாக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது எலும்புகள் எவ்வளவு அதிகமாக எடையை வைத்திருக்கிறதோ, அவ்வளவு எலும்பின் அடர்த்தியும் வலிமையும் அதிகரிக்கும்.
2. சர்கோபீனியாவைத் தடுக்கவும்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மட்டுமல்ல, வயதானவர்களில் பாதிக்கப்படக்கூடிய மற்றொரு உடல்நலப் பிரச்சனை சர்கோபீனியா ஆகும். சர்கோபீனியா என்பது தசை வெகுஜனத்தை இழக்கும் ஒரு நிலை, இது 30 வயதில் ஏற்படலாம். இந்த நிலை உங்கள் வலிமையை இழக்கச் செய்யலாம், அதனால் நீங்கள் சுதந்திரமாக நகர முடியாது.
ஆனால் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டாம், நன்மைகள் வலிமை பயிற்சி வயதான காலத்தில் சர்கோபீனியாவைத் தவிர்க்கவும் உதவும். இந்த உடற்பயிற்சி தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், இதனால் தசை வெகுஜனத்தை அதிகமாக இழப்பதைத் தடுக்கிறது.
3. உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
தசை எதிர்ப்புப் பயிற்சி உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது. உங்கள் தசைகள் அடிக்கடி வேலை செய்கின்றன, அதாவது உங்கள் தசைகள் அதிக அளவில் இருக்கும். இதன் விளைவாக, உடல் ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
அதிக தசைகளை கொண்டிருப்பதன் மூலம், உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் இது நிகழலாம். அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் சரியாக பராமரிக்கும் தசைகள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்க உதவும், இதனால் அதிக எடை அதிகரிப்பதை தடுக்கிறது.
4. இரத்த சர்க்கரை அளவை சமப்படுத்தவும்
ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக இருந்தாலும் சரி அல்லது சிகிச்சையாக இருந்தாலும் சரி, தசை வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான இரத்த சர்க்கரை அளவை சமன் செய்ய முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு உடலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதை சமாளிக்க முடியும், அதாவது இன்சுலின் வேலைக்கு இனி பதிலளிக்காத உடலின் நிலை.
ஒரு நபருக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருந்தால், இதன் விளைவாக உடலில் உள்ள குளுக்கோஸை ஆற்றலாக உடைக்க முடியாது, இதனால் அது இரத்த ஓட்டத்தில் இருக்கும். இதன் விளைவாக, உயர் இரத்த சர்க்கரை நிலைகள் (ஹைப்பர் கிளைசீமியா) ஏற்படுகின்றன, இது சரிபார்க்கப்படாவிட்டால் நீரிழிவு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
5. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தும். இல் ஒரு ஆய்வு பிரேசிலியன் ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கியாட்ரி மிதமான-தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை அளிக்கும் என்று காட்டியது.
பகலில் அல்லது படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது நன்றாக தூங்க உதவும். மறுபுறம், நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெறவில்லை என்றால், அது உண்மையில் உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை குறைக்கலாம்.
கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது, ஏனெனில் அது மேம்படுத்தலாம் மனநிலை மற்றும் மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.
தசை வலிமையை எத்தனை முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
இதழ் தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் 30 வயதைக் கடந்த மற்றும் விளையாட்டுகளில் சுறுசுறுப்பாக இல்லாத பெரியவர்கள், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிலையைப் பொறுத்து 3 முதல் 8 சதவிகிதம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.
ஆனால் நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை, தசை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் இந்த நிலையை நீங்கள் உண்மையில் தடுக்கலாம் வலிமை பயிற்சி . கூடுதலாக, நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான தசை வெகுஜனத்தை ஒவ்வொரு ஆண்டும் இழக்கிறீர்கள்.
நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக தசை சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கும் விளையாட்டு. பளு தூக்குதல், யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது எடை தாங்கும் இயக்கங்கள் போன்ற தசை சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கும் விளையாட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் ( பலகை , புஷ் அப்கள் , மற்றும் குந்துகைகள் ).
அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை எதிர்ப்புப் பயிற்சியை குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்குச் செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கிறது. வலிமை பயிற்சியின் பலன்களைப் பெற, ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் 2 முதல் 3 செட் வரை 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.