சிறந்த உடல் வடிவம் பெறுவது அனைவரின் கனவாகும். தட்டையான வயிற்றைத் தவிர, சிலர் வலிமையான கைகளையும் வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள். சிறந்த உடலைப் பெற, செய்யக்கூடிய ஒன்று கை தசை வலிமையைப் பயிற்சி செய்வது. கை தசைகளை உருவாக்குவது தோற்றத்தை அழகுபடுத்துவது மட்டுமின்றி உடலின் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. கை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது? எப்படி என்பதை கீழே பாருங்கள்.
கை தசைகளை உருவாக்க சில வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் யாவை?
உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்துகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் கை தசைகள் உட்பட வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முறை வலிமை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கை தசைகளை உருவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல இயக்கங்கள் உள்ளன. இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சுமார் 5 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும். தசைக் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க இதை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில கை தசை வலிமை பயிற்சி இயக்கங்கள் இங்கே உள்ளன.
1. புஷ்-அப்கள்
- தரையில் அல்லது பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான ஆதரவாக உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நேராக விரிக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் கைகளால் உடலை ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
- இயக்கத்தை 2 முறை 10 முறை செய்யவும்.
2. கரடி ஊர்ந்து செல்கிறது
- புஷ் அப் போல உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் பாதங்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கும்.
- உங்கள் வலது கையையும் இடது காலையும் ஒன்றாக முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் வலம் வரவும்.
- உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் மறுபுறம் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தலை, முதுகு மற்றும் இடுப்புகளை நேராக நிலையில் வைக்கவும்.
- 2 மறுமுறைகளில் 10 முறை முன்னோக்கிச் செய்யவும்.
3. பிளாங்க் பிரஸ்
- இடம் dumbbells பாயில். உங்கள் உடலைப் போல் வைக்கவும் புஷ் அப்கள் உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் கைகளை நேராக உங்கள் தோள்களின் கீழ் கொண்டு. பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக விரிக்கவும்.
- இடுப்பை உயர்த்தி வைத்துக்கொண்டு, வலது கையை உயர்த்தி ஒன்றை உயர்த்தவும் dumbbells .
- தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் வலது கையை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். அதே இயக்கத்தை இடது கையால் செய்யவும்.
- உங்கள் கை தசைகளை உருவாக்க 2 முறை இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.
4. பைசெப்ஸ் சுருட்டை
- கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று பிடிக்கவும் dumbbells ஒவ்வொரு கையிலும்.
- உங்கள் மேல் கைகள் மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து எடையை உயர்த்தவும் dumbbells தோள்பட்டை வரை. உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தை 2 முறை 2 முறை செய்யவும்.
5. குரங்கு ஆயுதங்கள்
- கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று பிடிக்கவும் dumbbells ஒவ்வொரு கையிலும்.
- உங்கள் விலா எலும்புகளின் பக்கவாட்டில் உள்ள டம்பல்களை உங்கள் அக்குள்களுக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் வரை நேராக்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தை 2 முறை 2 முறை செய்யவும்.
6. Pom-pom வட்டங்கள்
- கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று பிடிக்கவும் dumbbells ஒவ்வொரு கையிலும்.
- உங்கள் கைகளை கீழே நேராக்குங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நகர்த்தவும்.
- நீங்கள் மேலே செல்லும்போது, உங்கள் கைகள் V வடிவத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கைகளை ஐந்து சிறிய வட்டங்களில் சுழற்றுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைத்து, எதிர் திசையில் வட்ட இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.
- 2 முறை 10 முறை செய்யவும்.
7. சாய்ந்த முறுக்கு ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்
- வலது பக்கம் தரையில் அல்லது பாயில் படுத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது விலா எலும்புகளை கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் இடது காலை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
- உங்கள் இடது கை முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் இடது உள்ளங்கையை அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
- 2 மறுபடியும் 20 முறை செய்யவும். மறுபுறம் அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
கை தசை வலிமை பயிற்சி குறிப்புகள்
எப்போதும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வார்ம் அப் செய்வதன் மூலம் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் உடல் நிலையைத் தயார் செய்வதாகும். பிறகு, உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் நிலைப்படுத்த ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.
சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, மேலே உள்ள எளிய கை தசை வலிமைப் பயிற்சிகளை வழக்கமாகச் செய்வதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடலின் அனைத்து உறுப்பினர்களையும் உள்ளடக்கிய வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்.