இயற்கையாகவே மெலிந்த உடலுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை. ஆனால் உங்கள் மெல்லிய உடல் மோசமான ஊட்டச்சத்து, பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகள் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் (அல்லது கருத்தரிக்க முயற்சித்தால்), இதுவே கவலையை ஏற்படுத்தும்.
இதனாலேயே கிட்டத்தட்ட அனைவரும் மெல்லிய உடலைக் கொண்டிருப்பதாக வெறித்தனமாக இருக்கும்போது, நீங்கள் உண்மையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க கடுமையாகப் போராடுகிறீர்கள்.
ஆனால் மெலிந்த உடலை அடைவதற்கான போராட்டத்தைப் போல, உடலைக் கொழுக்க வைப்பது பெரிய சவாலாக இருக்கும். நாசி பதாங்கின் தட்டுகளைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் சில கிலோவைச் சேர்க்கலாம் அல்லது உணவகத்தில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிடலாம் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய அனைத்தும், ஆனால் இது உடலைக் கொழுக்க வைக்கும் ஆரோக்கியமான வழி அல்ல. இதுவே சரியான வழி.
உடலை ஆரோக்கியமான முறையில் கொழுக்க வைக்க வேண்டுமானால் என்ன செய்ய வேண்டும்
1. சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி
நீங்கள் மிகவும் குறைவான எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் வேகமாக நிரம்பியிருப்பதை உணரலாம் - அதாவது நீங்கள் குறைவாகவே சாப்பிடுவீர்கள். உண்மையில், எப்பொழுதும் இயக்கப்பட்டிருக்கும் ஒரு இயந்திரத்தைப் போல, உடலுக்குச் சரியாகச் செயல்படுவதற்கு தொடர்ச்சியான ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கும்போது, உடல் "பெட்ரோல்" இல்லாமல் செயல்படும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள். ஆரோக்கியமான எடையில், உடல் ஆற்றலுக்கான குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை உடைக்கும். ஆனால் மிகவும் ஒல்லியாக (குறைவான எடை) உள்ளவர்களுக்கு, உடலில் இரண்டும் போதுமான அளவு இருப்புக்கள் இருக்காது. எனவே தொடர்ந்து செயல்பட, உடல் நேரடியாக தசை திசுக்களை குறிவைத்து அவசர ஆற்றல் இருப்புப் பொருளாக உடைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் உடல் தசைகள் மற்றும் மற்ற முக்கியமான திசுக்களை இழப்பதைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி, தொடர்ந்து சாப்பிடுவதுதான். நாள் முழுவதும் 3-5 மணிநேர இடைவெளியில் 5-6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று பெரிய உணவுகளை விட.
2. உங்கள் இரவு உணவின் உள்ளடக்கங்களை மாற்றவும்
நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும், குறைந்தபட்சம் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் இரவு உணவு தட்டில் 3 வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்கள் நீங்கள். வெறும் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பால் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத் துண்டுகளை நிரப்பி, ஒரு கிளாஸ் பாலுடன் (நீங்கள் சைவமாக இருந்தால் முழு பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால்) சில பழ சாண்ட்விச்களைச் செய்வது நல்லது. உங்கள் டின்னர் பிளேட்டின் உள்ளடக்கங்கள் எவ்வளவு மாறுபடுகிறதோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவும் மாறுபடும்.
3. கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
"கொழுப்பு இல்லாத", "குறைந்த கலோரி", "அல்லது "உணவு" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளை கைவிடத் தொடங்குமாறு சியாட்டிலை தளமாகக் கொண்ட பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிம் லார்சன் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார். அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஆனால் அலட்சியமாக இருக்காதீர்கள். விலங்கு கொழுப்பு பொருட்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை வழங்குகின்றன, ஆனால் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கக்கூடிய நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன.
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள், பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய், சோளம், ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, கிரீமி சூப்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற இயற்கை எண்ணெய்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்பு மூலங்களைத் தேர்வுசெய்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறுங்கள். சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக சால்மன், டுனா அல்லது மத்தி போன்ற முட்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
ஒரு சிற்றுண்டிக்காக, உங்களுக்குப் பிடித்த பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட டோனட்ஸ் மற்றும் சிப்ஸை (அவை கொழுப்பாக இருந்தாலும்) அகற்றிவிட்டு, கிரானோலா மற்றும் மியூஸ்லி மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றை மாற்றவும். கிரேக்க தயிர் வழக்கமான பாலை விட புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகள் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.
4. ஒரு நிரப்பு சாறு அல்லது ஸ்மூத்தி குடிக்கவும்
கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்ட சோடா, காபி மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றை விட்டுவிடுங்கள். மறுபுறம், நீங்கள் சாப்பிட சோம்பலாக இருந்தால், ஒரு ஸ்மூத்தி அல்லது பழச்சாறு குடிக்கவும் அதிக கலோரிகள். முழு கிரீம் பால் (அல்லது சோயா அல்லது பிற நட் பால் போன்ற பால் மாற்று) மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த பலவிதமான புதிய பழங்களுடன் உங்கள் உணவு மாற்று ஸ்மூத்தியை கலக்கவும். கூடுதல் கலோரிகளுக்கு, உங்கள் ஸ்மூத்தியில் சியா விதைகள், பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது புரதப் பொடியை கலக்கலாம்.
திரவங்களை "உண்ணும்" நிறைவான உணர்வு உங்கள் வயிற்றைக் கசக்கச் செய்யும் கனமான உணவுகளால் நிரம்பியிருப்பதைப் போன்றது அல்ல, எனவே நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் முழுதாக உணர்கிறீர்கள்.
5. படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்
தூக்கத்தின் போது, உடல் சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் திசுக்களை குணப்படுத்தவும், மீண்டும் உருவாக்கவும் செயல்படுகிறது. இந்த ஒரு உடல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க, அது பரவாயில்லை படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுங்கள் மும்முரமாக வேலை செய்யும் உடலுக்கு ஆற்றல் வழங்குவதை உறுதி செய்வதற்காக. படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது சில சமயங்களில் நள்ளிரவில் உங்கள் வயிற்றில் நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்தும்.
எனவே டெக்-டெக் ஃபிரைடு ரைஸ் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெட்டப்பட்ட கோழி மார்பகம் மற்றும் அரைத்த சீஸ் ஆகியவற்றுடன் கலந்த சாலட் ஒரு கிண்ணம்.
6. வழக்கமான உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி, உங்கள் தசைகளை உருவாக்கி வலுப்படுத்துவதன் மூலம் எடை அதிகரிக்க உதவும். உடற்பயிற்சியும் உங்கள் பசியைத் தூண்டுகிறது.
மிகவும் மெலிந்தவர்கள் கூட, உடல் எடையை அதிகரிக்கும் போது சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். எப்போதாவது சாக்லேட் கேக் அல்லது ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் பெரும்பாலான தின்பண்டங்கள் இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கலோரிகளுக்கு அப்பால் கூடுதல் ஊட்டச்சத்தை வழங்க வேண்டும்.