உங்கள் இடுப்பை அளவிடுவது புதிய சட்டை அல்லது பேன்ட் வாங்குவதற்காக என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். உண்மையில், இடுப்பு சுற்றளவின் அளவு ஆரோக்கிய நிலைகளின் அளவீடாக இருக்கலாம். வீட்டிலேயே இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடுவதற்கான எளிய வழியைப் பாருங்கள்.
இடுப்பு சுற்றளவின் அளவை அறிவதன் முக்கியத்துவம்
இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடுவது உடலில் அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு உள்ளதா இல்லையா என்பதைக் கண்டறிய ஒரு வழியாகும்.
இதயம், சிறுநீரகம் மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றில் கொழுப்பு திரட்சியின் ஒரு குறிகாட்டியாக இடுப்பு அளவு உள்ளது. அதாவது, உடல் பருமனாக இருக்கிறதா இல்லையா என்பதையும் இதன் மூலம் கண்டறியலாம்.
உங்கள் உயரம் மற்றும் எடை, அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) எதுவாக இருந்தாலும், இடுப்பு சுற்றளவின் சாதாரண அளவீடு பின்வரும் எண்ணிக்கைக்குக் கீழே இருக்கும்.
- ஆண்கள்: 90 செ.மீ
- பெண்கள்: 80 செ.மீ
நீங்கள் தீவிர உடல்நலத்திற்கு ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும் மேலும் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு கீழே உள்ள எண்ணை அடையும் போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
- ஆண்கள்: 102 செமீ அல்லது அதற்கு மேல்
- பெண்கள்: 88 செ.மீ
இடுப்பு சுற்றளவுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் உள்ள தொடர்பு
சாதாரண வரம்பை மீறும் இடுப்பு சுற்றளவு கொழுப்பு சேமிப்பு மற்றும் எடையை பாதிக்கும். அடிவயிற்றில் கொழுப்பு திரட்சி ஏற்படும் போது, நீங்கள் பல நோய்களுக்கு ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும்:
- இருதய நோய்,
- வகை 2 நீரிழிவு,
- புற்றுநோய்,
- பக்கவாதம், மற்றும்
- உடல் பருமன்.
அதனால்தான், நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமா இல்லையா என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் இடுப்பின் அளவை தவறாமல் அளவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உண்மையில், இடுப்பு சுற்றளவு ஒரு நபர் மையமாக பருமனானவரா இல்லையா என்பதைப் பார்க்க ஒரு வழியாகும்.
மத்திய உடல் பருமன் என்பது அடிவயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பாகும், இது பொதுவாக வயிற்றில் காணப்படும். இந்த நிலை பொதுவாக உடல் பருமனை விட ஆபத்தானது.
இருப்பினும், வீட்டிலேயே இடுப்பு சுற்றளவை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது ஒரு ஸ்கிரீனிங் கருவியாக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட முடியும், உடல் பருமன் பிரச்சினைகளின் திட்டவட்டமான நோயறிதலின் விளைவாக அல்ல.
இடுப்பு சுற்றளவை எவ்வாறு அளவிடுவது
இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடுவதன் முக்கியத்துவத்தை அறிந்த பிறகு, இடுப்பு சுற்றளவை எவ்வாறு எளிதாக அளவிடுவது என்பதை முதலில் கண்டறியவும். கொழுப்பு திரட்சியைத் தடுக்க பிரிவின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியமா என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் கீழே உள்ளன என்று CDC தெரிவித்துள்ளது.
- இடுப்பையோ வயிற்றையோ மறைக்கும் ஆடைகளை அணியாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- ஒரு அளவிடும் நாடாவை எடுத்து கண்ணாடி முன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு சற்று மேலே, உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி (கீழ் தொப்பை) டேப் அளவை வைக்கவும்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- இடுப்பைச் சுற்றி இசைக்குழுவை இறுக்கமாக வைக்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் தோலுக்கு எதிராக அழுத்த வேண்டாம்.
- மூச்சை வெளியேற்றிய உடனேயே உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும்.
இடுப்பு சுற்றளவை எவ்வாறு குறைப்பது
உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு சாதாரண வரம்பிற்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் சுற்றளவைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும். அந்த வழியில், உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்.
இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான முக்கிய திறவுகோல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதாகும். இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைப்பதற்கான பல வழிகள் பொதுவாக கொழுப்பை எரிக்கும் குறிப்புகளிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல.
1. கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
இடுப்பை சுருங்கச் செய்வதற்கான ஒரு வழி, குறைந்த கலோரி உணவுகளை மேற்கொள்வது. மேலும் உடலில் நுழைந்த கலோரிகளை அதிகமாக எரிக்க வேண்டும். கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க சில குறிப்புகள்:
- உணவு கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்குங்கள்,
- பூர்த்தி செய்யும் குறைந்த கலோரி உணவை தேர்வு செய்யவும்
- உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்க வேண்டாம்.
இந்த வழிமுறைகள் குறைந்தபட்சம் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைக் குழப்பிவிடக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும்.
2. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைத் தடுக்க இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடும் முறையைப் பயன்படுத்துவது போதாது. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பு போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுடன் நீங்கள் அதை சமப்படுத்த வேண்டும்.
புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உங்களை குறைவாக சாப்பிட வைக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் நாள் முழுவதும் நிறைவாக உணர்கிறீர்கள். உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்க பல்வேறு ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன, அதாவது:
- அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவு
- பால் மற்றும் பால் பொருட்களை கட்டுப்படுத்துதல், மற்றும்
- ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. சில உணவுகளை தவிர்க்கவும்
சில உணவுகளைத் தவிர்ப்பது இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பை அதிகரிக்க ஒரு முக்கிய திறவுகோலாக மாறியது. சில உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை இடுப்பு சுற்றளவை பாதிக்கலாம்:
- வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்,
- இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்,
- குளிர்பானங்கள், மற்றும்
- மதுபானங்கள்.
நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், சாப்பிட நேரம் ஆகவில்லை என்றால், பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உடல் செயல்பாடுகளுடன் இல்லாவிட்டால், ஆரோக்கியமான உணவு இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதில் வெற்றிபெறாது. ஒட்டுமொத்த கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பல வகையான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, அவற்றுள்:
- ஹூலா ஹூப்ஸ் கொண்ட ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்,
- பைலேட்ஸ் நகரும்
- இடுப்பை முறுக்குவதை உள்ளடக்கிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்கவும்.
5. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
தூங்கும் நேரம் சில நேரங்களில் சிலரால் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. உண்மையில், இடுப்பு சுற்றளவை பாதிக்கும் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை எரிக்க போதுமான தூக்கம் முக்கியம்.
இரவில் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, கொழுப்பு எரிக்கப்படும் மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் போது உடல் தசைகளை உருவாக்குகிறது.
உடல் நிறை குறியீட்டெண் போலவே இடுப்பு சுற்றளவை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது முக்கியம்.
உங்கள் இடுப்பு அளவு நியாயமான வரம்பை மீறினால், இதை சமாளிக்க சரியான தீர்வு என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும்.