கர்ப்பப்பையை தவறாமல் பரிசோதிப்பதுடன், போதுமான உணவு உட்கொள்வதன் மூலம் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க வேண்டும். அது மட்டுமல்லாமல், தினசரி ஊட்டச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் உணவு உட்கொள்ளல் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கருவின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்காகவும், வயிற்றில் இருக்கும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்காகவும் உட்கொள்ள வேண்டிய ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அல்லது ஊட்டச்சத்து தேவைகளின் பட்டியல் என்ன?
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை?
பிரசவ நேரம் வரும் வரை கர்ப்ப காலத்தில் தாய்மார்களும் குழந்தைகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஒவ்வொரு நாளும் தாயின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்க.
கர்ப்ப காலத்தில் தாய்மார்களுக்குத் தேவைப்படும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே:
1. புரதம்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு புரதம் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது சேதமடைந்த திசுக்கள், செல்கள் மற்றும் தசைகளை சரிசெய்ய மிகவும் முக்கியமானது.
கூடுதலாக, புரதம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உடலுக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்க பங்களிக்கிறது.
குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடல் இரத்தத்தை வழக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உற்பத்தி செய்ய வேண்டும்.
போதுமான புரத உட்கொள்ளல் கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு, குறிப்பாக மூளை வளர்ச்சிக்கு மேலும் துணைபுரிகிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான உணவை மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து பதப்படுத்தலாம்.
ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) படி, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் ஒரு நாளைக்கு 61-90 கிராம் (கிராம்) புரதம் அவர்களின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய கர்ப்பத்தின் மூன்று மாதங்களைப் பொறுத்து.
முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் புரதத் தேவை சுமார் 61 கிராம், இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் இது 70 கிராம் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 90 கிராம்.
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும், அவை உடலின் ஆற்றலை வழங்க மிகவும் முக்கியம்.
வயிற்றில் செரிக்கப்பட்டவுடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படும், இது உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.
போதுமான உடல் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்ற வேலைகளை எளிதாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சோர்வடைவதையும் செயல்பாடுகளின் போது பலவீனமடைவதையும் தடுக்கிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குளுக்கோஸ் உட்கொள்வது ஒரு ஊட்டச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது கருப்பையில் வளர்ச்சி செயல்முறையை ஆதரிக்கும் கருவிக்கு முக்கியமானது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களின் கார்போஹைட்ரேட் தேவை கர்ப்பத்தின் வயது மற்றும் மூன்று மாதங்களைப் பொறுத்து மாறுபடும். க்கு 19-29 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முதல் மூன்று மாதங்களில் 385 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும், இரண்டாவது முதல் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தேவைப்படுகின்றன..
இதற்கிடையில், என்றால் 30-49 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்கள், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் முதல் மூன்று மாதங்களில் 365 கிராம் மற்றும் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 380 கிராம்.
இருப்பினும், இரத்த சர்க்கரையை கடுமையாக அதிகரிக்காமல் இருக்க, உடலால் ஜீரணிக்க மெதுவாக இருக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
வெள்ளை அரிசி, நூடுல்ஸ் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை விட பழுப்பு அரிசி, கோதுமை ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு மிகவும் சிறந்தது, இதனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இன்னும் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன.
3. கொழுப்பு
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது உட்பட கொழுப்பு எப்போதும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.
உண்மையில், கொழுப்பு என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களின் (கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து) ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலின் ஒரு பகுதியாகும், இது ஒவ்வொரு நாளும் நிறைவேற்றப்பட வேண்டும்.
கர்ப்பத்தின் மூன்று மாதங்கள் முழுவதும் கரு வளர்ச்சியை ஆதரிக்க கொழுப்பு முக்கியமானது, குறிப்பாக மூளை மற்றும் கண்களின் வளர்ச்சிக்கு.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து தவிர, போதுமான கொழுப்பு உட்கொள்ளல் சாதாரண பிரசவத்தின் போது தாய் மற்றும் கருவின் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது.
கர்ப்பத்தின் 9 மாதங்களில் நஞ்சுக்கொடி மற்றும் அம்னோடிக் திரவத்தின் நிலையை பராமரிக்க கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சமாகவும் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.
மீதமுள்ள, கொழுப்பு கருப்பை தசையை பெரிதாக்கவும், இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும், பின்னர் தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்காக மார்பக திசுக்களை பெரிதாக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
கொழுப்பின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக, 19-29 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சுமார் 67.3 கிராம் மற்றும் 30-49 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 62.3 கிராம் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்..
சால்மன், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கான ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
வறுத்த உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் போன்ற உணவுகளில் இருந்து டிரான்ஸ் கொழுப்பு மூலங்களைத் தவிர்க்கவும்.
4. ஃபைபர்
கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கர்ப்பகால நீரிழிவு அபாயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வயிறு நீண்ட நேரம் நிரம்புவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
கூடுதலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களின் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஊட்டச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும். கர்ப்ப காலத்தில், எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் மலச்சிக்கலுக்கு ஆளாகிறார்கள்.
குடல் அசைவுகளின் போது வெளியேற்றப்படும் உணவுக் கழிவுகளை ஆசனவாயில் கொண்டு செல்ல நார்ச்சத்து சீராக குடல் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
நார்ச்சத்து மலத்தைச் சுருக்கவும் உதவுகிறது, இதனால் ஒரே நேரத்தில் அதிக கழிவுகள் வீணாகிவிடும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பச்சை இலைக் காய்கறிகள், ஓட்ஸ் (ஓட்ஸ்) மற்றும் பாதாம் போன்ற பருப்புகள் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.
இந்தோனேசிய ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தின்படி, கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து அளவை பூர்த்தி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் நார்ச்சத்து தினசரி உட்கொள்ளல் தாயின் வயது மற்றும் கர்ப்பகால வயதிற்கு ஏற்ப மாறுபடும்.
19-29 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நார்ச்சத்து தேவை முதல் மூன்று மாதங்களில் 35 கிராம் மற்றும் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 36 கிராம்.
30-49 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மாறாக, முதல் மூன்று மாதங்களில் 33 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது, பின்னர் கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 34 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது..
5. இரும்பு
இரும்புச்சத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், இது இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அமெரிக்க கர்ப்பம் சங்கம் மேற்கோளிட்டுள்ளது.
இரும்பு தான் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது.
முன்பு விளக்கியது போல், தாயின் உடலுக்கு கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்ததை விட இரண்டு மடங்கு இரத்த சப்ளை தேவைப்படுகிறது.
உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு இடமளிப்பதுடன், கருப்பையில் உள்ள கரு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் செயல்முறையை ஆதரிக்க இரத்தம், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற வேண்டும்.
சரி, புதிய இரத்த விநியோகத்திற்கான தேவை இரட்டிப்பாக்கப்படுவதன் மூலம் தாயின் இரும்புத் தேவைக்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் போதுமான இரும்புச்சத்து தேவைப்படும் தாய்மார்களுக்கு இரத்த சோகை ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம்.
குறைப்பிரசவத்தில் பிறக்கும் குழந்தைகளையும், எடை குறைவாகப் பிறப்பதையும் (LBW) இரும்புச் சத்து தடுக்கும்.
ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு புள்ளிவிவரங்களின் அட்டவணையின்படி, 19-49 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முதல் மூன்று மாதங்களில் 9 மில்லிகிராம் (மி.கி.) இரும்புச்சத்தும், இரண்டாவது முதல் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 18 மி.கி..
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்பின் ஊட்டச்சத்து தேவை கர்ப்பகால வயது அதிகரிக்கும்.
உங்கள் இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன், சிறுநீரக பீன்ஸ், கீரை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிற பச்சை காய்கறிகளில் இருந்து இரும்பு பெறலாம்.
வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகள் அல்லது பானங்கள் அதிகம் சாப்பிடுவது உடலில் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும்.
இருப்பினும், கால்சியம் ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களுடன் நீங்கள் அதை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.
ஏனெனில் கால்சியம் உடலில் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும்.
6. ஃபோலிக் அமிலம்
ஃபோலிக் அமிலம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும் நேரத்திலிருந்து மிகவும் முக்கியமானது.
ஃபோலிக் அமிலம் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் மற்றும் மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டுவடத்தில் உள்ள அசாதாரணங்களால் குழந்தைகளில் பிறப்பு குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்க உதவும்.
கூடுதலாக, ஃபோலிக் அமிலம் கருச்சிதைவு, முன்கூட்டிய பிறப்பு மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் இரத்த சோகை ஆகியவற்றை தடுக்க உதவுகிறது.
ஃபோலிக் அமிலத் தேவைகள் பொதுவாக கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்களில் இருந்து பெறலாம்.
இருப்பினும், உணவில் இருந்து ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம்:
- இலை கீரைகள் (உதாரணமாக கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி)
- ஆரஞ்சு
- எலுமிச்சை
- மாங்கனி
- தக்காளி
- கிவி
- முலாம்பழம்
- ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
- கொட்டைகள்
- ஃபோலிக் அமிலத்துடன் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள்
மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, கர்ப்பத்திற்கு முன்பும் கர்ப்ப காலத்திலும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 400-1000 மைக்ரோகிராம் (எம்சிஜி) ஃபோலிக் அமிலம் தேவைப்படுகிறது.
7. கால்சியம்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து கால்சியம் ஆகும். கர்ப்ப காலத்தில், கருவின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடலுக்கு நிறைய கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.
கரு தனது கால்சியம் தேவையை தாயின் உடலில் உள்ள இருப்புகளிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளும். நீங்கள் போதுமான கால்சியம் பெற முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் பிற்காலத்தில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளரும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.
கர்ப்ப காலத்தில் இழக்கப்படும் கால்சியம் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படாததே இதற்குக் காரணம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான கால்சியம் பெண்களுக்கு ப்ரீக்ளாம்ப்சியா (கர்ப்ப காலத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம்) ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, கால்சியம் நிறைந்த ஆரஞ்சு சாறு, பாதாம், சால்மன், கீரை, ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிறவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அல்லது கால்சியம் ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்யலாம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான சத்து இது.
19-49 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு 1200 மி.கி கால்சியம்.
8. வைட்டமின் டி
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து வைட்டமின் டி. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் டி என்பது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
கருவின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது.
தாய்மார்கள் காலையிலும் (காலை 9 மணிக்குள்) மாலையிலும் சூரிய ஒளியில் இருந்து இயற்கையான வைட்டமின் டியைப் பெறலாம்.
கர்ப்ப காலத்தில் இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பெற ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் ஈடுபடுவது போதுமானது.
கூடுதலாக, வைட்டமின் டி, பால், ஆரஞ்சு சாறு அல்லது வைட்டமின் டி, முட்டை மற்றும் மீன் ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற உணவு மூலங்களிலிருந்தும் வைட்டமின் டி பெறலாம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அதிக உணவை உண்ண அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் டி.
9. கோலின்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கோலின் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இந்த ஊட்டச்சத்து தாயின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை தடுக்கிறது.
கூடுதலாக, குழந்தைக்கு பிறப்பு குறைபாடுகள் அல்லது மூளை மற்றும் முதுகெலும்புகளில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும் கோலின் தேவைப்படுகிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் கோலின், கருவில் உள்ள கருவின் மூளை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
முட்டை, சால்மன், கோழி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிறவற்றிலிருந்து கோலின் பெறலாம்.
கோலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் 19-49 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 450 மி.கி.
10 வைட்டமின் சி
வைட்டமின் சி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது இரும்புச்சத்தை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
கூடுதலாக, வைட்டமின் சி சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கவும், ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்கவும், ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, மாம்பழம், கிவி, முலாம்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ரோக்கோலி, தக்காளி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.
வைட்டமின் சி தேவை 19-29 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 85 மி.கி.
11. அயோடின்
தைராய்டு சுரப்பியின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க கர்ப்ப காலத்தில் தாய்மார்களுக்கு அயோடின் அல்லது அயோடின் தேவைப்படுகிறது.
அயோடின் ஒரு கனிமமாகும், இது வயிற்றில் உள்ள குழந்தைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு ஆதரவளிப்பதற்கும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சமாக சாப்பிடுவதற்கும் முக்கியமானது.
குழந்தையின் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கும், கருச்சிதைவு மற்றும் பிரசவத்தை தடுக்கவும் அயோடின் தேவைப்படுகிறது ( இறந்த பிறப்பு ) .
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அயோடின் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது குழந்தைகளின் வளர்ச்சியின் வளர்ச்சி, மனநல குறைபாடுகள் மற்றும் காது கேளாமை (செவித்திறன் குறைபாடு) ஆகியவற்றைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமானது.
காட், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பசுவின் பால் மற்றும் பிற உணவுப் பொருட்களிலிருந்து நீங்கள் அயோடினைப் பெறலாம்.
19-49 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முதல் மூன்று மாதங்கள் முதல் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் வரை ஒரு நாளைக்கு 220 mcg அயோடின் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது..
12. துத்தநாகம்
துத்தநாகம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் ஆகும், இது கருவின் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
கூடுதலாக, துத்தநாகம் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது புதிய உடல் செல்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுது மற்றும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.
சிவப்பு இறைச்சி, நண்டு, தயிர், முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் பிற உணவு மூலங்களிலிருந்து துத்தநாகத்தைப் பெறலாம்.
தேவைகள் துத்தநாகம் 19-49 வயதுடைய கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூன்று மாதங்களில் ஒரு நாளைக்கு 10 மி.கி மற்றும் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 12 மி.கி..
13. ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 லெமாக் கொழுப்பு அமிலங்கள்
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தாய்மார்கள் மற்றும் கருவில் இருக்கும் குழந்தைகளுக்கு, குறிப்பாக ஈகோசாபென்டானோயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் docosahexanoic அமிலம் (DHA) நன்மைகளை வழங்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
இந்த வகை கொழுப்பு அமிலம் குழந்தையின் மூளை, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் பார்வை வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.
கர்ப்ப காலத்தில் கொழுப்பு அமிலங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது, குறைப்பிரசவத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உணவு ஆதாரங்களை தாய்மார்கள் மீன், முட்டை, வெண்ணெய், கீரை மற்றும் பிற கடல் உணவுகளிலிருந்து பெறலாம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 650 மி.கி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 300 மி.கி டிஹெச்ஏ தேவைப்படுகிறது.
ஒமேகா -3 உடன் கூடுதலாக, ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலம் உட்கொள்வது கர்ப்ப காலத்தில் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல.
உண்மையில், ஒமேகா -6 குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல, வயிற்றில் உள்ள குழந்தையின் நரம்பியல் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க கர்ப்ப காலத்தில் அதன் உட்கொள்ளல் தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.