ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு உணவகம் அல்லது இடத்திற்குச் சென்று சாப்பிடுவதற்கும், கோழி உணவுகளின் மெனுவை ஆர்டர் செய்வதற்கும், "கோழி மார்பகமா அல்லது சிக்கன் தொடையா?" என்று கண்டிப்பாகக் கேட்கப்படும். சிலருக்கு என்ன பாகம் கிடைத்தாலும் பொருட்படுத்தாமல் சில பகுதிகளை தேர்வு செய்பவர்களும் உண்டு. இரண்டில் எது ஆரோக்கியமானது?
கோழி தொடைகள் மற்றும் மார்பகங்களுக்கு இடையிலான ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் ஒப்பீடு
மார்பகங்களை விட கோழி தொடைகள் மலிவானவை மற்றும் தயாரிப்பது எளிது. மறுபுறம், கோழி மார்பகம் மிகவும் சிக்கனமானது, ஏனெனில் நீங்கள் அதிக இறைச்சி மற்றும் குறைவான தோலைப் பெறலாம். ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை எப்படி? அவற்றை ஒவ்வொன்றாக உரிக்கலாம்.
1. புரதம்
கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் தொடைகள் இரண்டும் விலங்கு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். சுமார் 85 கிராம் எடையுள்ள வறுக்கப்பட்ட கோழி தொடையின் ஒரு துண்டு 21 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. கோழி மார்பகத்தில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது, இது சுமார் 25 கிராம். இதன் பொருள், கோழி தொடைகளை விட கோழி மார்பகத்தில் அதிக புரதம் உள்ளது .
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 46 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 56 கிராம் ஆகும். இந்த புரதம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும், உயிரணு வளர்ச்சிக்கும், தசை வெகுஜன உருவாக்கத்திற்கும் முக்கியமானது.
2. கொழுப்பு
கோழி மார்பகம் மற்றும் கோழி தொடையின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் உள்ள வேறுபாடு கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் மிகவும் தெளிவாகத் தெரியும். வெளிப்படையாக, கோழி தொடைகளை விட கோழி மார்பகத்தில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது . ஒவ்வொரு 85 கிராம் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்திலும் 7 கிராம் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. இந்த அளவு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 10 சதவிகிதம் மற்றும் 9 சதவிகிதம் ஆகும்.
இதற்கிடையில், கோழி தொடைகளின் அதே பகுதியில் மொத்த கொழுப்பு 13 கிராம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு 3.5 கிராம் உள்ளது. இந்த அளவு மொத்த கொழுப்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 20 சதவிகிதம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பில் 18 சதவிகிதம் ஆகும். எனவே கொழுப்பைக் குறைக்க, கோழி மார்பகம் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தோலை உண்ணும் முன் அகற்றலாம்.
3. கலோரிகள்
கோழி மார்பகம் மற்றும் கோழி தொடைகளில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் உள்ள வேறுபாடு மிகவும் நொண்டியாகத் தெரிகிறது. ஒவ்வொரு 85 கிராம் மூல கோழி மார்பகத்திலும் 170 கலோரிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் கோழி தொடைகளில் 210 கலோரிகள் உள்ளன. என்பதை இது காட்டுகிறது கோழி மார்பகத்தை விட கோழி தொடைகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன .
4. கொலஸ்ட்ரால்
கோழி மார்பகம் மற்றும் தொடைகளில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு மிதமானது. ஒவ்வொரு 85 கிராம் கோழி மார்பகத்திலும் 70 மில்லி கிராம் கொலஸ்ட்ரால் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 24 சதவீதம் உள்ளது. இதற்கிடையில், கோழி தொடைகளின் அதே பகுதியில் 80 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 26 சதவீதம் உள்ளது.
கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பதால், இரத்த நாளங்களில் பிளேக் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். எனவே, கரோனரி இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு தினசரி கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்ளலை 200 மில்லிகிராம் வரை கட்டுப்படுத்த அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.
5. சோடியம்
கோழி மார்பகங்களிலும் தொடைகளிலும் ஒரே அளவு சோடியம் உள்ளது. 85 கிராம், கோழி தொடைகளில் 70 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது, கோழி மார்பகத்தில் 60 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது.
சோடியம் என்பது ஒரு எலக்ட்ரோலைட் கனிமமாகும், இது உணவில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. சோடியத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பு ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு 2,300 மில்லிகிராம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு 1,500 மில்லிகிராம் ஆகும். உடலில் திரவ சமநிலையையும் தசை வேலையையும் பராமரிக்க சோடியம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் கவனமாக இருங்கள், அதிகப்படியான நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும்.
கோழி இறைச்சி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதா இல்லையா என்பது நீங்கள் அதை எவ்வாறு செயலாக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது
நிச்சயமாக, இந்த மதிப்பீடு மூல இறைச்சியிலிருந்து மட்டுமே பார்க்கப்படுகிறது. நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கோழியின் எந்தப் பகுதியைப் பொருட்படுத்தாமல், சமையல் நுட்பங்கள் மற்றும் சில மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை சற்று மாற்றும்.
கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் தொடைகள் இரண்டிலும் கார்போஹைட்ரேட் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் சாஸ் சேர்க்கும் போது பார்பிக்யூ, தேன், அல்லது கோழி இறைச்சியில் மாவு, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் நிச்சயமாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள விரும்பவில்லை என்றால், இறைச்சியில் கூடுதல் சாஸ் அல்லது மாவு சேர்க்காமல் இறைச்சியை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் கோழியின் தோலை அகற்றலாம், இதனால் பதப்படுத்தப்பட்ட கோழி கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்.
வறுத்தல் மற்றும் "உங்கெப்" ஆகியவை உணவின் கலோரி மதிப்பை அதிகரிக்கக்கூடிய சமையல் நுட்பங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. அதனால் தான், சுடவும், நீராவி, அல்லது கொதிக்கவும். கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான விருப்பமாக கருதப்படுகிறது.
கோழியை சரியான முறையில் பதப்படுத்தி சேமிப்பது எப்படி
கோழியின் எந்தப் பகுதியை நீங்கள் தேர்வு செய்தாலும், அதைச் சமைப்பதற்கு முன் அதைச் சரியாகச் சுத்தம் செய்ய வேண்டும். மூல கோழி இறைச்சியை சமைப்பதற்கு முன் கழுவக்கூடாது. ஏனெனில், இது மூல கோழி இறைச்சியிலிருந்து பாக்டீரியா பரவும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
மேலும், பச்சைக் கோழியைக் கையாளுவதற்கு முன்னும் பின்னும் குறைந்தது 20 வினாடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை சோப்பு மற்றும் வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, கோழி இறைச்சியில் இருக்கும் அனைத்து கிருமிகளையும் கொல்ல குறைந்தபட்சம் 75 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் கோழியை சமைக்கவும்.
நீங்கள் கோழி இறைச்சியை சேமிக்க விரும்பினால், அதை சேமிக்கவும் உறைவிப்பான் . இந்த முறை உணவில் பாக்டீரியா பரவும் அபாயத்தைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் சமைக்கத் தொடங்க விரும்பினால், முதலில் கோழியை குளிர்சாதன பெட்டியின் கீழ் அலமாரியில் வைத்து கரைக்கவும். நீங்கள் சமைக்கும் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளுக்கும் தனித்தனி பாத்திரங்கள், கொள்கலன்கள் மற்றும் வெட்டு பலகைகளைப் பயன்படுத்தவும்.