அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகள் •

புரதம் என்பது உடலுக்கு அவசியமான ஒரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள வேண்டும். புரதம் கொண்ட பல்வேறு வகையான உணவுகள் உள்ளன, விலங்குகள் மற்றும் காய்கறிகள்.

அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகள்

புரோட்டீன் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் சில நன்மைகள் எடையைக் குறைக்க உதவுவது, குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தின் (RDA) அட்டவணையின் அடிப்படையில், 17-60 வயதுக்குட்பட்ட இந்தோனேசிய மக்கள் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 56-59 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 62-66 கிராம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

புரத மூலங்களைத் தேடுவதில் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பல வகையான உணவுகளில் உள்ளன. உண்மையில், நீங்கள் அதை அடிக்கடி உட்கொண்டிருக்கலாம். அவற்றில் சில இங்கே.

1. முட்டை

முட்டைகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கண்களைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் மூளைக்கு ஊட்டமளிக்கும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பதால் அவை ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

ஒரு முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 78 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு சிறந்த மூலத்தைப் பெற விரும்பினால், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் இந்த பகுதியில் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை விட அதிக புரதம் உள்ளது.

2. பாதாம்

நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், பாதாம் மிகவும் பிரபலமான கொட்டை வகைகளில் ஒன்றாகும். இந்த ஒரு உணவில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் 1 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6 கிராம் அடையும்.

3. கோழி மார்பகம்

கோழி மார்பகங்கள் சமைக்க மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் அவற்றை சரியாக சமைக்க முடியும். 1 தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் 53 கிராம் மற்றும் 284 கலோரிகள்.

4. கோதுமை

ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, வைட்டமின் பி1 மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளதால், கோதுமை மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவாகும். மூல கோதுமையில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் 13 கிராம் மற்றும் 303 கலோரிகள்.

5. சீஸ் குடிசை

சீஸ் குடிசை கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருக்கும் ஒரு வகை சீஸ் ஆகும். 2% கொழுப்பு கொண்ட ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டியில் 27 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது அதிக மற்றும் 194 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

புரதம் மட்டுமின்றி, இந்த பாலாடைக்கட்டியில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், செலினியம், வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் பி2 மற்றும் பல்வேறு சத்துக்களும் உள்ளன.

6. தயிர்

தயிர் புரதம் கொண்ட ஒரு உணவு. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, அதன் ருசியான சுவை மற்றும் மென்மையான அமைப்பு இந்த உணவை விரும்பத்தக்கதாக ஆக்குகிறது.

சுமார் 170 கிராம் தயிரில் 17 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது அதிக மற்றும் 100 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

7. பால்

பால் மிகவும் சத்தான பானம், ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், பெரும்பாலான பெரியவர்கள் இந்த பானத்தை விரும்புவதில்லை.

இந்த மாட்டிறைச்சி தயாரிப்பு பானத்தில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் B2 நிறைந்திருப்பதால், மனிதர்களுக்குத் தேவையான பல ஒற்றை ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு கப் 1% கொழுப்புள்ள பாலில் 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 103 கலோரிகள் உள்ளன.

பால் ஒவ்வாமை, வயது முதிர்ந்த வயதில் தோன்றுமா மற்றும் அதன் அறிகுறிகள் என்ன?

8. மாட்டிறைச்சி

மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் அதிக புரதம் உள்ளது, மேலும் இது சுவையாகவும் இருக்கும். 85-அவுன்ஸ் சேவையில் 22 கிராம் புரதம் மற்றும் 184 கலோரிகள் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

9. டுனா

டுனாவில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், அதில் பெரும்பாலானவை புரதச்சத்து அதிகம்.

மற்ற மீன்களைப் போலவே, டுனாவிலும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.1 அவுன்ஸ் ஊனாவில் 30 கிராம் புரதமும் 157 கலோரிகளும் உள்ளன.

10. இறால்

ஏறக்குறைய அனைத்து கடல் உணவுகளும் அதிக புரத உணவின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் இது பொதுவாக கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

இறாலில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், அதில் செலினியம், வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. 1 அவுன்ஸ் பச்சை இறாலில் 24 கிராம் புரதம் மற்றும் 99 கலோரிகள் உள்ளன.

11. டெம்பே

டெம்பே யாருக்கு பிடிக்காது? புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்களில் இருந்து பதப்படுத்தப்படும் உணவுகளிலும் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது.

100 கிராம் டெம்பேவில், புரத உள்ளடக்கம் 20.8 கிராம் புரதத்தை அடைகிறது. கூடுதலாக, டெம்பேயில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, கால்சியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

12. டோஃபு

டெம்பே மட்டுமல்ல, டோஃபுவிலும் போதுமான அளவு புரதம் உள்ளது. 100 கிராம் டோஃபுவில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது.

டெம்பேவைப் போலவே, டோஃபுவும் பல்வேறு உணவுகளில் பதப்படுத்தப்படலாம் மற்றும் இறைச்சி சாப்பிடாத உங்களில் விலங்கு புரதத்திற்கு மாற்றாக இருக்கலாம்.

13. கொண்டைக்கடலை ( கொண்டைக்கடலை)

கொண்டைக்கடலை அல்லது பெரும்பாலும் கொண்டைக்கடலை புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் சேவையில் சுமார் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது.

இந்த பீன்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் உணவு மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற தாதுக்களால் நிறைந்துள்ளது. கொண்டைக்கடலையில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ளது.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ண சிறந்த நேரம் எப்போது?

புரத உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கான சரியான நேரத்தைப் பற்றி பேசுவது, அது உண்மையில் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நாள் முழுவதும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதன் மூலம், நாள் முழுவதும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுவீர்கள்.

தசை வளர்ச்சிக்கும் புரதம் முக்கியமானது. சரி, உங்கள் இலக்கு தசையை உருவாக்குவதாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம்.

எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது எடை தூக்கும் போது உங்கள் உறுப்புகளை சேதப்படுத்தாமல் தடுக்க புரத உட்கொள்ளல் உதவும்.

இதற்கிடையில், தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்க விரும்புவோர், காலை உணவு அல்லது இரவு உணவின் போது புரத உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

குறிப்பாக காலை உணவில், இது நாள் முழுவதும் புரதத் தேவைகளை சமமாக விநியோகிக்க உடலுக்கு உதவும்.

இருப்பினும், புரோட்டீன் உணவுகளை உண்ணும் போது சில நேரங்களில் நீங்கள் மிகவும் உறுதியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம், முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு போதுமான புரத உட்கொள்ளலை நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.