தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து புரதத்தின் 11 சிறந்த ஆதாரங்கள் •

இன்று, அதிகமான மக்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக இறைச்சி நுகர்வு குறைக்க மற்றும் பிற இறைச்சி மாற்று புரத மூலங்களுக்கு மாற தேர்வு செய்கிறார்கள்; சைவ உணவு உண்பவராக மாறுவது, உங்கள் கார்பன் தடத்தைக் குறைக்க முயற்சிப்பது, இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிப் பொருட்களைக் குறைக்க விரும்புவது. இறைச்சி சாப்பிடுவதை நிறுத்தும் முயற்சி ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறதா இல்லையா என்பது இன்னும் சூடான விவாதமாக உள்ளது, ஆனால் அது தொடர்ந்து வளர்ந்து வரும் இந்த போக்கை நிறுத்தவில்லை.

ஆனால் நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடாவிட்டால் போதுமான புரதத்தை எவ்வாறு பெறப் போகிறீர்கள்?

ஆம், இறைச்சி மற்றும் முட்டைகள் முழுமையான புரதங்கள், மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இல்லை. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், மனிதர்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் தேவையில்லை; ஒவ்வொரு நாளும் நமக்கு போதுமான அளவு ஒவ்வொரு அமினோ அமிலமும் தேவை - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஏற்கனவே 11 உடல் தானாகவே உற்பத்தி செய்கிறது.

இந்தக் கட்டுரையில், சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களில் 11-காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் டெம்பே போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மாற்றுகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் கொண்டு வருகிறோம்.

1. டெம்பே

இந்த புளித்த சோயா உணவு ஏன் இந்தோனேசியர்களின் விருப்பமான பிரதான உணவுகளில் ஒன்றாகும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. 100 கிராம் டெம்பேயில், 201 கிலோகலோரி ஆற்றல், 20.8 கிராம் புரதம், 8.8 கிராம் கொழுப்பு, 13.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.4 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து, கால்சியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

டெம்பே பற்றி மேலும் ஒரு ப்ளஸ் பாயிண்ட், அதன் மலிவான விலையில் இருந்து, நீங்கள் டெம்பேவை சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக, ஓரேக் டெம்பே, சம்பல் டெம்பே, "மீட்பால்ஸ்" செய்வது வரை பலவகையான ஃபில்லிங் உணவுகளாக செய்யலாம்.

2. தெரியும்

டோஃபுவில் கலோரிகள் (70 கிலோகலோரி), கொலஸ்ட்ரால் (0%) மற்றும் சோடியம் (1%) குறைவாக உள்ள உணவுகள் அடங்கும். 100 கிராமுக்கு, டோஃபுவின் நன்மைகள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உள்ளன, ஏனெனில் இது புரதம் (8 கிராம்), இரும்பு (9%), மெக்னீசியம் (37 மி.கி), பாஸ்பரஸ் (121 மி.கி), தாமிரம் (0.2 மி.கி) மற்றும் செலினியம் ( 9) .9 mcg), மற்றும் கால்சியம் (201 mg) மற்றும் மாங்கனீசு (0.6 mg) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாக

ஸ்டஃப் செய்யப்பட்ட டோஃபு தொடங்கி, டோஃபு பெப்ஸ் வரை, டோஃபுவை நிரப்பும் பக்க உணவாகச் செயலாக்குவது மிகவும் பல்துறை. மாற்றாக, நீங்கள் கைலான் ஸ்டிர் ஃப்ரையில் டோஃபுவைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாமா அல்லது இன்றைய இனிப்புக்காக இனிப்பு பீன்கர்ட் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

3. எடமேம் (ஜப்பானிய சோயாபீன்ஸ்)

சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் காய்கறி புரதத்தின் மிக உயர்ந்த மூலமாகும். டோஃபு மற்றும் டெம்பேவுக்குப் பிறகு, இப்போது அவரது தூரத்து உறவினர், எடமேம். அதன் எளிமையான வடிவத்தில், வேகவைத்த எடாமேம், இந்த ஜப்பானிய விருப்பமான சிற்றுண்டியில் 11.4 கிராம் புரதம், 6.6 கிராம் கொழுப்புகள், 7.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.9 கிராம் நார்ச்சத்து, 70 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 140 மி.கி பாஸ்பரஸ் ஆகியவை உள்ளன.

வேகவைத்த பதிப்பில் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்களுக்கு பிடித்த மற்ற காய்கறிகளுடன் சேர்த்து வதக்கி அல்லது சாலடுகள் அல்லது பாஸ்தாவில் சேர்ப்பதன் மூலம் எடமேமை உண்ணலாம்.

4. குயினோவா

குயினோவா, தொழில்நுட்ப ரீதியாக தானியக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது, பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வெற்றிபெறும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் - இது காரணமின்றி இல்லை. 100 கிராமுக்கு, குயினோவா 4 கிராம் புரதம், நார்ச்சத்து (2.8 கிராம்), இரும்பு (1.5 மி.கி), மெக்னீசியம் (64 எம்.சி.ஜி), மாங்கனீசு (0.6 எம்.சி.ஜி) ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் உள்ளடக்கியது. வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுக்காக உடல், ஆனால் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது. (அதனால்தான் quinoa பெரும்பாலும் "சரியான புரதம்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது).

குயினோவா அரிசிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், மேலும் இது மஃபின்கள், பஜ்ஜிகள், பேஸ்ட்ரிகள், சூப்கள், ஓட்மீல் காலை உணவு தானியங்கள் அல்லது மதிய உணவு சாலட்களில் நிரப்பும் டாப்பிங் போன்றவற்றில் சேர்க்கப்படும் அளவுக்கு பல்துறை திறன் கொண்டது.

5. கொண்டைக்கடலை ( கொண்டைக்கடலை)

கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும், இந்த பருப்புகளை சாலட்களில் தூவி, வறுத்த மற்றும் உப்பு சேர்த்து மொறுமொறுப்பான சிற்றுண்டியாக செய்யலாம் அல்லது ஹம்முஸாக பிசைந்து கொள்ளலாம் (சில அளவு கொண்டைக்கடலையை சில மூலிகைகள் மற்றும் தஹினி அல்லது பாதாம் எண்ணெயுடன் ஒரு பிளெண்டரில் மென்மையான வரை பதப்படுத்தவும்).

கொண்டைக்கடலை புரதத்தின் மிக உயர்ந்த மூலமாகும், இது 100 கிராமுக்கு 9 கிராம் புரதம். இந்த கொட்டைகள் உணவு நார்ச்சத்து (8 கிராம்), ஃபோலேட் (172 mcg) மற்றும் மாங்கனீசு (1 mcg) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். கொண்டைக்கடலையில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ளது.

6. பாதாம்

உப்பு இல்லாமல் ஒரு அவுன்ஸ் வறுத்த பாதாம் பருப்பில் 5.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3.3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து, 8% கால்சியம், 7% இரும்பு மற்றும் 6.5 கிராம் புரதம் உள்ளது.

பாதாம் வைட்டமின் ஈ இன் நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் முடி மற்றும் சருமத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. இந்த கொட்டைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் மெக்னீசியத்தில் 61% வரை வழங்குகின்றன. பாதாமில் உள்ள அதிக மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம் சர்க்கரை பசியை அடக்குவதற்கும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், தசை வலிகள் மற்றும் பிடிப்புகளை நீக்குவதற்கும் திறம்பட செய்கிறது.

7. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாகும், இதில் அதிக அளவு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, மேலும் ஆளிவிதைகள் அல்லது வேர்க்கடலையை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இரண்டு தேக்கரண்டி சியா விதைகள், உங்கள் உடல் 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 11 ஃபிரேம் உணவு நார்ச்சத்து மூலம் வளப்படுத்தப்படும். சியா இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் ஒரு நல்ல உணவு மூலமாகும். இருப்பினும், சியா விதைகளில் சிறிதளவு லைசின் உள்ளது.

சியா விதைகளை சாலட்களின் மேல் தூவலாம், தயிர் அல்லது ஓட்மீலில் கலக்கலாம், மிருதுவாக்கிகளில் கலக்கலாம் அல்லது உங்கள் உணவின் முக்கிய நட்சத்திரமாக மாற்றலாம்: அவை விரிவடைந்து ஒரு திரவத்தில் (தண்ணீர் அல்லது பால்) ஊறும்போது ஜெலட்டினஸ் அமைப்புக்கு மாறும். ஒரு மென்மையான மற்றும் அடர்த்தியான கிரீம். இந்த தனித்துவம் சியா விதைகளை ஆரோக்கியமான புட்டுகள், கெட்டியான மிருதுவாக்கிகள் அல்லது முட்டைகளை கேக் அல்லது கேக்குகளில் மாற்றுவதற்கு சிறந்த உணவுப் பொருளாக ஆக்குகிறது.

8. கீரை

காய்கறிகளில் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் போன்ற புரதம் இல்லை, ஆனால் சில கருமையான இலை கீரைகள் ஏறக்குறைய அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - மேலும் அவை ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் இதய-ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்துக்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. உதாரணமாக கீரை.

100 கிராம் வேகவைத்த கீரையில் 2.4 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து, 3 கிராம் புரதம், 209% வைட்டமின் ஏ, 16% வைட்டமின் சி, 13% கால்சியம் மற்றும் 20% இரும்புச்சத்து உள்ளது.

9. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு காய்கறி மூலமாக மட்டுமல்ல, ஒரு காய்கறிக்கு வியக்கத்தக்க அளவு புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது. 100 கிராம் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியில், 2 கிராம் புரதம், 40 மி.கி கால்சியம், 67 எம்.சி.ஜி பாஸ்பரஸ், 31% வைட்டமின் ஏ மற்றும் 108 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் ஆகியவை கிடைக்கும். ப்ரோக்கோலியில் சல்போராபேன் என்ற புற்றுநோய் எதிர்ப்பு கலவையும் உள்ளது.

10. உருளைக்கிழங்கு

ஊட்டச் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவாகப் புகழ் பெற்றிருந்தாலும், ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கில் (சுமார் 150 கிராம்) தோலுடன் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் வேகவைத்ததில் 4 கிராம் புரதம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் பொட்டாசியத்தில் 20% உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

துரித உணவு உணவகங்களின் பொதுவான பிரஞ்சு பொரியல் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? முளைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஆரோக்கியமான இரண்டு மாற்றுகளுடன் உங்களுக்குப் பிடித்ததை ஏன் மாற்றக்கூடாது?

11. வெண்ணெய்

இந்த மிக அடர்த்தியான பச்சை பழம் அதன் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் காரணமாக சுவையாகவும் கிரீமியாகவும் இருக்கிறது. அரை நடுத்தர அளவிலான புதிய வெண்ணெய் பழத்தில் 77% கொழுப்பு, 19% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 4% புரதம் (2 கிராம்) உள்ளது.

வெண்ணெய் பழங்களும் மிகவும் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்தவை. அவை பழுத்தவுடன் நீங்கள் அவற்றைச் சாப்பிடலாம், உங்கள் சாலட்டில் வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் பழத்தைச் சேர்த்து, மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் எலுமிச்சையுடன் குவாக்காமோலாக பிசைந்து, அல்லது உறைந்த வாழைப்பழங்கள் அல்லது மோர் புரதத்துடன் கலக்கலாம், புதிய ஸ்மூத்தி.

மேலும் படிக்க:

  • தூக்கம் இல்லாமை? இந்த உணவு கேமிலை முயற்சிக்கவும்
  • துரித உணவு உணவகங்களில் ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்
  • 10 உணவுகள் உங்களை முழு நீளமாக்கும்