அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வது உடல் பருமனைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தையும் அதிகரித்து, புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், டாக்டர். டெய்லி பர்னினால் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட தி எண்ட் ஆஃப் டயட்டிங்கின் ஆசிரியர் ஜோயல் ஃபுஹ்ர்மன், அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வது புகைபிடிப்பதைப் போல ஆபத்தானதாகக் கருதப்பட வேண்டும் என்று வலியுறுத்தினார். இந்த அபாயகரமான அபாயங்களை முடிந்தவரை சீக்கிரம் எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாத உணவைத் தொடங்கலாம். எப்படி என்பதை அறிய இந்தக் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வுக்கான அதிகபட்ச வரம்பு என்ன?
ஒரு நபருக்கு இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சகம் பரிந்துரைத்த காகிதத்தில் தினசரி சர்க்கரை நுகர்வு வரம்பு 50 கிராம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 5-9 டீஸ்பூன்களுக்கு சமம். எண்களைப் பயன்படுத்தி அளவிடப்பட்டால், இது ஏற்கனவே "இனிப்பாக" தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையில், சராசரி உட்கொள்ளல் அதை விட பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.
இந்தோனேசியர்களின் சர்க்கரை உட்கொள்ளும் அளவு உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு 15 டீஸ்பூன்களை அடைகிறது - ஒருவேளை இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம். ஒரு சராசரி அமெரிக்கர் எந்த வகையிலும், 22 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு சமமான சர்க்கரை நிறைந்த உணவை உண்ணலாம். இந்த தொகை அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைத்ததை விட மூன்று மடங்கு அதிகம்.
சர்க்கரை இல்லாத உணவு என்பது நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்துவதாக அர்த்தமல்ல, நீங்கள் மிகவும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்
பொதுவாக, சர்க்கரை இல்லாத உணவு, சர்க்கரை உட்கொள்ளலை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க சர்க்கரை இன்னும் தேவைப்படுகிறது. இந்த உணவு உங்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக கட்டுப்படுத்துவது பற்றியது.
இங்கு குறிப்பிடப்படும் சர்க்கரை என்பது இனிப்புகள், சர்க்கரை பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் லேசான தின்பண்டங்களிலிருந்து, சாதாரண சர்க்கரைக்கு மாற்றாக செயற்கை சர்க்கரைக்கு சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை ஆகும். இயற்கையான சர்க்கரை உட்கொள்ளல், அது பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளில் இருந்து இன்னும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது - ஆனால் அளவு இன்னும் கண்காணிக்கப்படுகிறது.
சர்க்கரை இல்லாத உணவில் இருக்கும்போது, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 9 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது, அதே நேரத்தில் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 தேக்கரண்டிக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.
30 நாள் சர்க்கரை இல்லாத உணவுக்கான வழிகாட்டி
முடிந்தவரை ஒழுக்கமாக நீங்கள் பின்பற்றும் சர்க்கரை இல்லாத உணவு உங்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், மேலும் இது நிரந்தர ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாறும் என்பது கூட சாத்தியமற்றது. இதோ படிகள்:
முதல் 3 நாட்கள்
சில நேரங்களில், "போதுமான வரம்பு" பற்றிய அறிவுரை பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது. "போதும், எவ்வளவு?" மேலும், இந்த தெளிவற்ற வழிகாட்டி ஏற்கனவே சர்க்கரைக்கு அடிமையானவர்களுக்கு பயனற்றது என்று தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அதற்கு, நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த உரிமம் பெற்ற உணவியல் நிபுணரான ப்ரூக் ஆல்பர்ட், நீங்கள் முன்னேறுங்கள் என்று வலியுறுத்துகிறார். முதல் 3 நாட்களுக்கு உங்கள் உணவில் இருந்து எந்த சர்க்கரை உணவுகளையும் அகற்றவும் .
பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (எ.கா. சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு), பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள், கோதுமை மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது இதில் அடங்கும். அடிப்படையில் நீங்கள் புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள். உதாரணமாக, காலை உணவு மூன்று முட்டைகள், மதிய உணவு 300 கிராம் கோழி / மீன் / டோஃபு வேகவைத்த காய்கறி சாலட், பின்னர் மதிய உணவைப் போன்ற மெனுவுடன் இரவு உணவு (300 கிராம் புரதம்) மற்றும் முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். , அல்லது கீரை. நாள் முழுவதும் ஸ்நாக்ஸில் 100 கிராம் பருப்புகள் அடங்கும், மேலும் பின்வருவனவற்றில் மூன்றை மட்டுமே குடிக்கவும்: தண்ணீர், சாதாரண தேநீர் மற்றும் கசப்பான கருப்பு காபி.
நான்காவது முதல் ஏழாவது நாள்
வெற்றியடைந்த 3 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஆப்பிள்களைச் சேர்க்கலாம். அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளலை நீங்கள் அகற்ற ஆரம்பித்தவுடன், ஆப்பிள் மற்றும் வெங்காயம் கூட லாலிபாப்ஸைப் போல இனிமையாக இருக்கும்.
நான்காவது முதல் ஏழாவது நாள் தொடங்கி, நீங்கள் சேர்க்கலாம் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது தயிர் அல்லது சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் . இருப்பினும், பால் பொருட்களின் தேர்வு அதிக கொழுப்பு (முழு கொழுப்பு) மற்றும் இனிக்காத (இனிப்பு இல்லாத) இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் ஆகியவை சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, எனவே நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலை தேர்வு செய்தால், உங்கள் உடல் சர்க்கரையை விரைவாக உறிஞ்சிவிடும்.
கேரட் மற்றும் பட்டாணி போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள சில காய்கறிகளையும், நார்ச்சத்து நிறைந்த பட்டாசுகளையும் சேர்க்கலாம்.
2வது வாரம்
இரண்டாவது வாரத்தில், நீங்கள் ஒரு வேளை ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த பெர்ரிகளையும் ஒரு கூடுதல் பாலையும் சேர்க்கலாம். சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆரஞ்சு ஸ்குவாஷ் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மீண்டும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம்.
இந்த வாரத்தில், நீங்கள் முழு தானிய உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது (முழு கோதுமை) இரவு உணவிற்கு. சிற்றுண்டிக்கு, கூடுதல் டிரஸ்ஸிங் அல்லது மற்ற இனிப்புகள் இல்லாமல் சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் புதிய பழ சாலட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பழங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் இருப்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும் உதவும்.
3வது வாரம்
மூன்றாவது வாரத்திற்கு, உங்களால் முடியும் தானியம் சேர்க்கவும் பார்லி, குயினோவா மற்றும் ஓட்மீல் மற்றும் திராட்சை மற்றும் இனிப்பு ஆரஞ்சுகள் உட்பட இன்னும் சில பழங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், இந்த வாரத்தில் தினமும் ஒரு கிளாஸ் ரெட் ஒயின் மற்றும் ஒரு அவுன்ஸ் சுத்தமான டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது நல்லது.
4வது வாரம்
சர்க்கரை இல்லாத உணவின் கடைசி வாரம், பராமரிப்பு கட்டத்தைப் போலவே இருக்கும். முதல் நாளிலிருந்து கட்டமைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் அதைத் தொடர உறுதியளிக்க வேண்டும்.
நான்காவது வாரத்தில், நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் அரிசி மற்றும் ரொட்டி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்கள் . இந்த வாரம் நீங்கள் சாண்ட்விச்களில் சிற்றுண்டி செய்யலாம். ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பிஸ்கட்டுகளுடன் பதில் அளிக்கவும்.
உங்கள் பசியை நீங்கள் வெளியேற்றலாம், ஆனால் நிபந்தனைகள் உள்ளன
எதிர்காலத்தில், 30 நாள் சர்க்கரை இல்லாத உணவை வெற்றிகரமாக மேற்கொண்ட பிறகு, உங்கள் பசியை நீங்கள் வெளியேற்றலாம். ஆனால் "இனிப்பு உணவை உண்ண வேண்டும்" என்ற ஆசை இனி அடங்காது என்றால், அதை ஒரு கேக் அல்லது ஒரு ஸ்கூப் ஐஸ்கிரீம் என்று மட்டுப்படுத்துங்கள்.
உங்கள் உணவில் சர்க்கரை சேர்க்காமல் வாரங்கள் கழித்து, உங்கள் சுவை மொட்டுகள் அதன் "அமைப்பை" மீட்டமைக்கும், இதனால் நீங்கள் இனி சேர்க்கப்பட்ட மற்றும் செயற்கை சர்க்கரையின் இனிப்புக்கு உணர்திறன் இல்லை, இதனால் புதிய உணவுகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான உண்மையான சர்க்கரைக்கான பசியை வளர்க்கிறது. அதனால்தான் எப்போதாவது இனிப்பு விருந்தில் ஈடுபடுவது புதிதாக வருவதற்கான உங்கள் முயற்சிகளை முறியடிக்காது.
சர்க்கரை இல்லாத உணவின் 30-வது நாளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வழக்கம் போல் அனைத்து வகையான பழங்களையும் சாப்பிடலாம்.