இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஓட்டம் மிகவும் பயனுள்ள விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். இதைச் செய்வது எளிதானது மற்றும் பல நன்மைகள் இருந்தாலும், சிலருக்கு இந்த விளையாட்டை விரும்புவதில்லை, ஏனெனில் இது அவர்களுக்கு விரைவாக மூச்சுத் திணறுகிறது. எப்படி வந்தது? வாருங்கள், கீழே உள்ளவாறு சரியாக இயங்கும் போது உங்கள் மூச்சை எவ்வாறு ஒழுங்குபடுத்துவது மற்றும் அதற்கான காரணங்களைக் கண்டறியவும்.
இயங்கும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க பல்வேறு சக்திவாய்ந்த வழிகள்
கார்டியோ உடற்பயிற்சி இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்களைத் தூண்டி, இரத்த ஓட்டத்தின் மூலம் உடலின் அனைத்து செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை அனுப்பும். இதனால்தான், ஓடுவது மூச்சு விடுவதை கடினமாக்கும் முழுமையாக சோர்வாக .
சிலருக்கு ஓடும்போது மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படும். ஓடும் போது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள் உண்மையில் வேறுபட்டவை, ஓடும்போது தவறுகள் செய்வது அல்லது ஆஸ்துமா, ஒவ்வாமை மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகள் போன்றவை.
உங்களுக்கும் இதே பிரச்சனை இருந்தால், கீழே உள்ளதைப் போல இயங்கும் போது உங்கள் மூச்சுத் தாளத்தை சிறப்பாகச் சீராக்கும் பல வழிகள் உள்ளன.
1. போதுமான வெப்பமாக்கல்
குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்தவும், உதாரணமாக நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் சிறந்த வேகத்தில். வார்ம் அப் செய்வது உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த உதவுகிறது, இது உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
வியர்ப்பது என்பது உங்கள் உடல் சூடாகிவிட்டது என்பதற்கான நல்ல அறிகுறியாகும். எனவே, உங்கள் வார்ம்-அப் போதுமானது என்பதற்கான வழிகாட்டியாக இதைப் பயன்படுத்தலாம், பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை இயக்கத் தொடங்குங்கள்.
2. சரியான சுவாச நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
தவறான வழியில் சுவாசிப்பது மூச்சுத் திணறல் மற்றும் ஓடும்போது மூச்சுத் திணறலுக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். இயங்கும் போது உங்கள் சுவாசம் மிகவும் ஆழமற்றதாக இருந்தால், அது காற்று பரிமாற்றத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது. அடிவயிற்று சுவாசம் பொதுவாக இயங்கும் போது ஒரு பயனுள்ள சுவாச நுட்பமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது உங்கள் வயிறு மேலும் கீழும் நகரும்.
அமைதியான நிலையில் ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அமைதியாகி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றும்போது மெதுவாக உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் ஆழமாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வெளியேற்றும்போது, அடுத்த படியை ஆழ்ந்த மூச்சுடன் பின்பற்றவும்.
வயிற்றின் அசைவை உணர வயிற்றைத் தொடலாம். உங்கள் வயிறு மேலும் கீழும் நகர்ந்தால், நீங்கள் இயங்கும் போது சுவாசத்தை சரியான முறையில் செய்கிறீர்கள்.
3. வீட்டிற்குள் ஓட முயற்சிக்கவும்
வெளியில் அல்லது வீட்டிற்குள் ஓடுவது இரண்டுமே சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், உதவியைப் பெறுவதில் சிக்கல் ஏற்படும் என்று நீங்கள் பயந்தால், வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்திலோ டிரெட்மில்லில் வீட்டிற்குள் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.
இதற்கிடையில், ஒவ்வாமை காரணமாக சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருப்பதாக உங்களுக்கு புகார்கள் இருந்தால், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட காலநிலை கொண்ட சூழலில் ஓடுவது ஒவ்வாமை அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். குறைந்த வெப்பநிலை, ஈரப்பதம் மற்றும் பிற காரணங்களில் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
4. நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்தை இணைக்கவும்
உங்களை மிகைப்படுத்தி, ஓடும்போது மூச்சு விடுவதில் சிக்கல் ஏற்படலாம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும், நீங்கள் நன்றாக சுவாசிக்கவும் ஓடும்போது சிறிது நடக்கவும்.
உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறுவதற்கு முன் நடைபயிற்சிக்கான இடைவெளி அட்டவணையை அமைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, 5 நிமிட ஓட்டம் மற்றும் 1 நிமிட நடை இடைவெளியை அமைப்பதன் மூலம், உங்களால் முடிந்தவரை இந்த வரிசையை மீண்டும் செய்யவும். மூச்சுத் திணறலைக் குறைக்க அல்லது தாமதப்படுத்த இது உங்களுக்கு உதவுமா என்பதைப் பார்க்கவும்.
5. தோரணை மற்றும் உடல் இயக்கத்தை சரிபார்க்கவும்
உதரவிதானத்தில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் சிறந்த தோரணை உங்களுக்கு மிகவும் திறமையாக சுவாசிக்க உதவும். நீண்ட முன்னேற்றங்களுடன் ஓடுவது, இதய அமைப்புடன் தொடர்புடைய தேவைகளைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், குறைந்த முயற்சியுடன் மேலும் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கும்.
ஒரு ஓட்டத்தின் போது சிறந்த தோரணை மற்றும் உடல் அசைவுகளைப் பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் படிகளின் இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தை நீங்கள் கவனிக்காமல் இருக்கலாம். நீங்கள் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, நீங்கள் நிச்சயமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், இது உங்கள் மூச்சைக் கட்டுப்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம்.
6. வாய் வழியாக சுவாசித்தல்
ஓடும்போது சரியாக சுவாசிக்க மாற்று வழி உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுப்பது. காற்றோட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்க பலர் பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்றாலும், உங்கள் உடல் இயங்கும் போது மூக்கின் வழியாக வழங்கப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை விட அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ள வேண்டும்.
இதன் விளைவாக, இயங்கும் போது மூச்சுத்திணறலைத் தடுக்க வாய் வழியாக சுவாசிக்கும் நுட்பம் சிறந்த தீர்வாகும். முந்தைய விளக்கத்தைப் போலவே, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம், நீண்ட, நிலையான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
7. சரியான வேகத்தில் இயக்கவும்
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுவதற்கு ஆர்வமாக இருக்காதீர்கள். நீங்கள் சுவாசிப்பதை எளிதாக்கும் வேகத்தில் ஓடவும் அல்லது நடக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
இயங்கும் வேகம் பொருத்தமானதா இல்லையா என்பதைக் கண்டறிய பேசும் சோதனையைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் காற்றுக்காக மூச்சுத் திணறாமல், முழுமையான வாக்கியங்களில் பேச முடியும். உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், நடைப்பயிற்சி அல்லது இடைநிறுத்தம் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.
உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள்
ஓடும்போது மூச்சுத் திணறல் ஹைபோக்ஸியா அல்லது ஹைபோக்ஸியா எனப்படும் நிலையைத் தூண்டும் ஹைபோக்ஸியா , உடலின் திசுக்கள் சாதாரண வரம்புகளுக்குக் கீழே ஆக்ஸிஜன் அளவைக் கொண்டிருக்கும் போது ஏற்படும் ஒரு கோளாறு ஆகும். இந்த நிலைக்கு காரணம் இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் அளவுகள் இருக்க வேண்டியதை விட குறைவாக இருப்பது அல்லது மருத்துவத்தில் ஹைபோக்ஸீமியா என அறியப்படுகிறது.
கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் படி, ஹைபோக்ஸீமியா உள்ள ஒரு நபர் பல அறிகுறிகளை அனுபவிப்பார், அவற்றுள்:
- தலைவலி,
- சுவாசிக்க கடினமாக,
- வேகமான இதயத் துடிப்பு,
- இருமல்,
- குழப்பம், மற்றும்
- தோல், நகங்கள் மற்றும் உதடுகளின் நீல நிறமாற்றம்.
தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டல் ஆகியவை ஹைபோக்ஸியாவின் பொதுவான அறிகுறிகளாகும், இது உங்கள் சுவாசம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பிய சில நிமிடங்களில் மறைந்துவிடும். சுவாசம் குணமடைந்த பிறகும் அறிகுறிகள் தொடர்ந்து தோன்றினால் அல்லது கடுமையானதாக இருந்தால், மேலதிக சிகிச்சைக்காக உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.