உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக இருப்பது முக்கியம், அதை மறந்துவிடாதீர்கள். வார்ம் அப் செய்ய வேண்டியவர்கள் பெரியவர்கள் மட்டுமல்ல, இளம் குழந்தைகளும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு "குதிக்கும்" முன் தங்கள் உடல் தசைகளை நீட்ட வேண்டும் - அது விளையாட்டு அல்லது நண்பர்களுடன் விளையாடுவது. குழந்தைகளுக்கான வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவம் என்ன, குழந்தைகளுக்கு நீங்கள் என்ன இயக்கங்களை முன்மாதிரியாகக் கொள்ளலாம்?
குழந்தைகளும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் சூடாக வேண்டும்
சிறு குழந்தைகள் சுறுசுறுப்பாக இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன் தசைகளை நீட்டுவதற்குப் பரிந்துரைக்கப்படுவதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:
- சுளுக்கு, பிடிப்புகள் அல்லது தசைப்பிடிப்பு போன்ற விளையாட்டுகளின் போது குழந்தைகளுக்கு காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.
- உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலின் மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவுகிறது.
- குழந்தைகள் வளரத் தொடங்கும் போது அவர்களின் உடலை நெகிழ்வாகவும் மிருதுவாகவும் வைத்திருக்கிறது.
- உடலின் இயக்க வரம்பை விரிவுபடுத்துங்கள்.
- மூட்டு மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.
- தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
பொதுவாக, இளம் குழந்தைகள் 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை ஒரு இயக்கத்திற்கு ஒரு கால அளவு தசைகளை நீட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
ஒரு குழந்தைக்கு சில சூடான நீட்டிப்புகள் என்ன?
குழந்தைகளுக்கான வார்ம்-அப்கள் தசைகளை அவற்றின் வரம்பின் அதிகபட்ச அளவிற்கு நீட்டிக்கும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த தசைகளின் இழுப்பு உடலின் தசைகளை ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட நெகிழ்வாக இருக்க பயிற்றுவிக்கும்.
நீட்சி நிலையான அல்லது மாறும் செய்ய முடியும். நிலையான நீட்சியானது தசையை அதன் வரம்பின் வரம்பிற்கு அருகில் சுருங்கும் வரை வைத்திருப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது, அதே சமயம் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அதை சுருங்க வைக்காமல் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களுடன் செய்யப்படுகிறது. நிலையான நீட்சி பொதுவாக தசைகளை தளர்த்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே சமயம் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்பது இயக்கங்களைச் செயல்படுத்துவதில் தசை நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவும்.
நீங்கள் வீட்டிலேயே முயற்சி செய்யக்கூடிய குழந்தைகளுக்கான சில நீட்சி பயிற்சிகள் இங்கே:
1. குழந்தையின் போஸ்
ஆதாரம்: கிம் பிஷ் யோகா குழந்தையின் போஸ் அல்லது சமஸ்கிருதத்தில் பதில் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது சுவாசத்தை எடுக்க செய்யப்படும் யோகா இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். இந்த இயக்கம் உடற்பயிற்சிக்கு முன் குழந்தைகளுக்கு சூடாகவும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் பொருத்தமானது.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பிட்டங்களை உங்கள் கால்களின் அடிவாரத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் குழந்தையின் உடலை மெதுவாக வளைத்து, அவரது கைகளை அவரது தலைக்கு மேல் வைத்து, அவரது நெற்றியை தரையைத் தொடவும். இந்த இயக்கத்தை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. தோள் நீட்டி
உங்கள் சிறியவரின் இடது கையை அவரது மார்புக்கு இணையாக முன்னோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் இடது கையைப் பிடிக்க உங்கள் வலது கையை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் உயரும். இந்த இயக்கத்தை 30 வினாடிகள் அல்லது உங்கள் குழந்தை தனது கை தசைகளில் அதிகபட்ச நீட்சியை உணரும் வரை வைத்திருங்கள். பின்னர் எதிர் கையில் மீண்டும் செய்யவும்
3. தொடை நீட்சி
ஆதாரம்: மிகவும் நல்லது உங்கள் சிறுவனை முதுகை நேராகவும், இடது காலை நேராகவும் வைத்து பாயில் உட்காரச் சொல்லுங்கள், மேலும் அவரது கால்விரல்கள் மேலே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வலது காலை மடக்கி, வலது பாதத்தின் உள்ளங்காலை முழங்கால் அல்லது இடது காலின் உள் தொடையில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரல்களை அடைந்து உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவித்து மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
4. பக்க நீட்டிப்பு
தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து குழந்தையை நிற்க வைக்கவும். அவரது வலது கையை வலது இடுப்பில் வைக்கவும், இடது கையை மேல்நோக்கி வைக்கவும். இடது கையால் வலது தோள்பட்டை தொட முயற்சிப்பது போல் மெதுவாக வலது பக்கம் சாய்ந்தான். நீட்டிப்பை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, அதே இயக்கத்தை மறுபக்கத்துடன் செய்யவும்.
5. ஸ்ட்ராட்லர் நீட்சி
ஆதாரம்: பாப் சுகர் குழந்தை தனது கால்களை அகலமாக விரித்து உட்கார வைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் வைக்கவும். அவரது மார்பு தரைக்கு அருகில் இருக்கும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு, அந்த நிலையை 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உள்ளிழுக்கவும்.
உங்கள் பிள்ளைக்கு காயம் ஏற்பட்டாலோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டுக்காகப் பயிற்சி பெற்றாலோ, ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது தடகளப் பயிற்சியாளரை அணுகி, நீட்டுவதற்கான பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியைத் தீர்மானிக்கவும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை நீட்டுவதும் முக்கியம்
உடற்பயிற்சிக்கு முன் மட்டுமல்ல, உங்கள் குழந்தை உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசைகளை நீட்டவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சாராம்சத்தில், உங்கள் குழந்தையின் தசைகள் பதட்டமாக அல்லது இறுக்கமாக உணரும் போதெல்லாம், அவர் நீட்டிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்.
பெற்றோரான பிறகு தலை சுற்றுகிறதா?
பெற்றோர் சமூகத்தில் சேர்ந்து மற்ற பெற்றோரின் கதைகளைக் கண்டறியவும். நீ தனியாக இல்லை!