உடல் தகுதியை பராமரிக்க, சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி முக்கியம் என்பதை அனைவரும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன, உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுவது உட்பட. எனவே, சமநிலைப் பயிற்சியாக எந்த வகையான உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்? வாருங்கள், பதிலைக் கண்டுபிடிக்க பின்வரும் கட்டுரையைப் பார்க்கவும்.
உடல் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்க பல்வேறு விளையாட்டு இயக்கங்கள்
இது அற்பமாகவும் எளிதாகவும் தோன்றினாலும், நடைபயிற்சிக்கு கூட பல்வேறு செயல்களைச் செய்ய உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் சமநிலை தேவை, உங்களுக்கு சமநிலை தேவை.
ராபி ஆன் டார்பியின் கூற்றுப்படி, நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், SELF மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஒட்டுமொத்த இயக்கத் திறனை மேம்படுத்த உடல் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம். இதன் விளைவாக, இது அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும்.
எனவே, நீங்கள் எளிதாக செய்யக்கூடிய உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் பின்வரும் உடற்பயிற்சி இயக்கங்களில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.
1. மரம் நிற்கும் போஸ்
ஆதாரம்: சுயம் தொடக்கத்தில், நீங்கள் முதலில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி இயக்கங்களுடன் தொடங்கவும். இந்த அடிப்படை யோகா போஸ்களில் ஒன்று கணுக்கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் உடலின் சமநிலை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் தரையில், ஒரு பாயில் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் செய்யலாம். நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய இயக்கத்தின் படிகள் இங்கே.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டியவாறு நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் உடல் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது அதை கன்றின் இடது பக்கத்தில் இணைக்கவும். உங்கள் பாதத்தின் உள்ளங்கால் உங்கள் இடது காலின் உள் தொடையைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்காலை வளைக்கலாம்.
- அடுத்து, உங்கள் கைகளை ஒரு மரக்கிளை போல உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக ஒட்டவும்.
- இந்த நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் மாற்றவும்.
2. ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்
ஆதாரம்: சுயம் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் உடலின் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் இயக்கங்களைச் செய்ய விரும்பினால், பிறகு ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட் சரியான தேர்வாக இருக்கலாம். உண்மையில், உங்கள் வயிற்று தசைகளும் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் வேலை சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஒரு மாறுபாடு, நீங்கள் dumbbells அல்லது பயன்படுத்தி இந்த சமநிலை பயிற்சி செய்ய முடியும். நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய படிகள் இங்கே உள்ளன.
- ஒரு அடி முன்னால் நிற்கவும், மற்றொரு கால் தரையைத் தொடாமல் பின்னோக்கிச் செல்லும்.
- உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை நேராக மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடுவது போல் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் முதுகு தரைக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிலையாக இருக்க பாதத்தின் நிலையை முன்னால் வைத்திருங்கள், ஏனெனில் இது உடலின் ஃபுல்க்ரமாக செயல்படுகிறது.
- பின்னர் உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன.
- இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும் மற்றும் முன்னால் இருக்கும் மற்ற காலின் நிலையை மாற்றவும்.
3. போசு பந்து குந்துகைகள்
ஆதாரம்: சுயம் குந்துகைகள் உங்கள் உடலின் முக்கிய மையமாக மைய தசைகள் மற்றும் கால் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க முடியும். கூடுதலாக, இந்த இயக்கம் முன் தொடை தசைகளை இறுக்குவதற்கான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
உங்கள் உடலின் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் BOSU (இரு பக்கமும் மேல்) பந்தில் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யலாம், இது ரப்பரால் செய்யப்பட்ட அரை வட்டப் பந்தாகும். BOSU பந்து நிகழ்த்தும்போது உடலின் தசைகளின் அனைத்து வேலைகளையும் உள்ளடக்கும் குந்துகைகள் .
செய்ய வேண்டிய படிகளைப் பொறுத்தவரை குந்துகைகள் BOSU பந்தின் உதவியுடன் பின்வருமாறு.
- நீங்கள் ஒரு போசு பந்தைப் பக்கவாட்டில் வைத்திருப்பது போல், உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும்.
- மெதுவாக, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, சமநிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து கொண்டு BOSU பந்தின் மீது ஏறவும், அதனால் நீங்கள் விழ வேண்டாம்.
- நீங்கள் செய்யும் போது மெதுவாக குந்துவதைத் தொடங்குங்கள் குந்துகைகள் பொதுவாக.
- உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் முன் நேராக்கலாம்.
- மீண்டும் இயக்கம் குந்துகைகள் இது சுமார் 8-10 மடங்கு.
4. கால்களுக்குக் கீழே கைதட்டலுடன் நின்று முறுமுறுத்தல்
ஆதாரம்: சுயம் ஒரு காலை மட்டுமே பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருப்பது ஏற்கனவே கடினமாக உள்ளது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு சவாலாக இருக்கும் இயக்கத்தைச் சேர்த்தால். செய்யக்கூடிய ஒன்று, குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தினாலும் இல்லாவிட்டாலும் கை அசைவுகளில் சிறிது மாறுபாட்டைச் சேர்ப்பது.
ஒரு காலில் நிற்கும்போது உங்கள் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் பின்வரும் இயக்கங்களைப் பின்பற்றலாம்.
- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி நிற்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
- தொடக்கத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு முக்கோணத்தில் உயர்த்தவும்.
- அதன் பிறகு, கால்களின் தொடைகளின் அடிப்பகுதியில் கைதட்டுவதற்கு கைகளை கீழே நகர்த்தவும்.
- இரு கைகளின் அசைவையும் 8-10 முறை வரை மேலும் கீழும் செய்யவும், பின்னர் கால்களின் நிலையை மாற்றவும், இதனால் உங்கள் இரு கால்களிலும் சமநிலை பெருகிய முறையில் பயிற்சியளிக்கப்படும்.
5. கீல் மற்றும் பக்க வளைவுடன் டி-ஸ்டாண்ட்
ஆதாரம்: சுயம் முன்பு இருந்து மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லை, நீங்கள் மட்டுமே அவரது கைகளின் இயக்கத்தை மாற்ற வேண்டும். இந்த சமநிலைப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, கால் தசைகள் உடல் சமநிலையை பராமரிக்க பயிற்சியளிக்கப்படும், அதே நேரத்தில் கைகளின் இயக்கம் அதை சமநிலைப்படுத்த உதவும்.
இந்த இயக்கம் உங்களுக்கு மிகவும் சவாலானது, இங்கே படிகள் உள்ளன.
- 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும்.
- உங்கள் வலது கையை உயர்த்திய உங்கள் வலது பாதத்தின் குதிகால் தொட்டு இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். அதே நேரத்தில், இடது கையின் நிலை நேராக உள்ளது.
- உங்கள் கைகளை அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, இடது காலின் முழங்காலை ஆதரவாகத் தொட்டு, பாதத்தின் உள்ளங்கால் தொட்ட வலது கையின் நிலையைத் தொடரவும்.
- முந்தைய கை அசைவைச் செய்யும்போது, உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னோக்கி சாய்க்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் வலது காலை மீண்டும் நேராக்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தை 8-10 முறை செய்யவும், மறுபுறம் செய்யவும்.
6. பறக்கும் விமானக் கரங்களைக் கொண்ட பலகை
ஆதாரம்: சுயம் இறுதியாக, நீங்கள் இயக்கத்தின் மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வயிற்றை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் மற்றும் ஒரு புறத்தில் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டு மற்ற சமநிலைகளைப் பயிற்சி செய்யலாம். வலிமை பயிற்சியாக பலகையின் இந்த மாறுபாடு முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் கைகள் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், இந்த இயக்கத்தின் மூலம் உங்கள் உடலின் சமநிலையின் வலிமை பயிற்சியளிக்கப்படும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய படிகள் இங்கே உள்ளன.
- தொடக்க நிலையை செய்யுங்கள் பலகை நீங்கள் எப்போது செய்வீர்கள் என்பதைப் போலவே புஷ் அப்கள் .
- உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, அதை நேராக முன்னோக்கி மற்றும் உடலின் பக்கமாக மாறி மாறி நகர்த்தவும். அதன் பிறகு, அசல் கை நிலைக்கு திரும்பவும்.
- இந்த இயக்கத்தை ஒரு கையில் 8-12 முறை செய்யவும், பின்னர் எதிர் கையில் மாற்றவும்.
- நீங்கள் எளிதான இயக்கத்தை விரும்பினால், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். ஆனால் நீங்கள் இயக்கம் மிகவும் சவாலானதாக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல் சமநிலையை சிறப்பாகப் பயிற்றுவிக்க உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கலாம்.
இந்த பயிற்சியின் பலன்களை யார் வேண்டுமானாலும் உணரலாம், குறிப்பாக வயதானவர்கள் விழும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கவும், தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கவும், உடல் வலிமையைக் கட்டவும்.
மேலே உள்ள பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்வதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் மற்ற மாற்று பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், அதாவது தை சி. இதழ் வயது மற்றும் முதுமை வழக்கமான தை சி பயிற்சிகள் வயதானவர்களில் சமநிலைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், குறிப்பாக மோசமான கண்பார்வை உள்ளவர்கள்.
உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது. எனவே, சமநிலைப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.