உடலுக்கு முக்கியமான வைட்டமின்களின் வகைகள் மற்றும் செயல்பாடுகள் |

வைட்டமின்கள் உடலுக்கு முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவீர்கள். அதனால்தான் வைட்டமின்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் உணவு ஆதாரங்களை உட்கொள்வதற்கு பல பரிந்துரைகள் உள்ளன. இருப்பினும், வைட்டமின்கள் என்றால் என்ன, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஏன் மிகவும் முக்கியம்?

வைட்டமின்கள் வகைகள்

வைட்டமின்கள் உடலின் வளர்ச்சிக்கும், வளர்ச்சிக்கும், அதன் செயல்பாடுகளை சாதாரணமாகச் செய்வதற்கும் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அல்லது நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது உடலுக்கு அவை சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மனித உடல் அதன் சொந்த வைட்டமின்களை உருவாக்கவோ அல்லது அவற்றை சேமிக்கவோ முடியாது. எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து உங்கள் வைட்டமின் உட்கொள்ளலைப் பெற வேண்டும்.

வைட்டமின்கள் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் என இரண்டு பரந்த குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. இரண்டுக்கும் உள்ள வேறுபாடுகள் இங்கே.

1. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் A, D, E, மற்றும் K ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய வைட்டமின்கள். உடல் இந்த வைட்டமின்களை குடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்களைப் பயன்படுத்தி உறிஞ்சி, பின்னர் அவற்றை இரத்த ஓட்டத்தின் மூலம் உறுப்புகளுக்குச் செலுத்துகிறது.

அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​​​உடல் மற்ற செயல்பாடுகளைச் செய்ய கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை சேமித்து வைக்கும். இருப்பினும், இது நீண்ட காலத்திற்கு நடைபெறக்கூடாது, ஏனென்றால் அதிகப்படியான வைட்டமின்கள் காரணமாக விஷத்தை ஏற்படுத்தும் சாத்தியம் உள்ளது.

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உடலால் எளிதில் வெளியேற்ற முடியாது. எனவே, இந்த வைட்டமினை அளவாக மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். அதிக அளவில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி.

2. நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி காம்ப்ளக்ஸ் (வைட்டமின்கள் பி1, பி6 மற்றும் பி12 போன்றவை). இந்த வகை வைட்டமின்கள் உடலில் உறிஞ்சப்பட்டு பயன்படுத்தப்படுவதற்கு முன்பு தண்ணீரில் உடைக்கப்பட வேண்டும்.

உடலில் அதிகப்படியான நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை சேமிக்க முடியாது. அளவு அதிகமாக இருந்தால், உடல் அதை வெளியேற்ற அமைப்பு மூலம் (முக்கியமாக சிறுநீர் மூலம்) வெளியேற்றும். தண்ணீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் விஷத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் ஆபத்து சிறியது.

இது எளிதில் கரையக்கூடியது மற்றும் வீணாகும் என்பதால், நீங்கள் தினமும் தண்ணீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை சரியான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த வைட்டமினை உங்கள் தினசரி உணவிலும், தேவைப்பட்டால் சப்ளிமெண்ட்களிலும் காணலாம்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் உணவு ஆதாரங்களின் பயன்பாடு

ஒவ்வொரு வைட்டமின்களின் நன்மைகள் மற்றும் ஆரோக்கிய விளைவுகளை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இது உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தவும் சில வைட்டமின் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளைக் கண்டறியவும் உதவும்.

ஒவ்வொரு வைட்டமின் மற்றும் ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகளின் பயன்பாடுகள் இங்கே.

1. வைட்டமின் ஏ (ரெட்டினோல்)

வைட்டமின் ஏ பல பயன்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, மங்கலான நிலையில் கண்களைப் பார்க்க வைக்கிறது, சில உறுப்புகள் மற்றும் உடல் பாகங்களின் புறணியை பராமரித்தல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்.

வைட்டமின் ஏ இன் உணவு ஆதாரங்கள் பொதுவாக கேரட்டைப் போலவே இருக்கும். உண்மையில், இந்த வைட்டமின் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், இறால், முட்டை மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிலும் காணலாம். வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் போன்ற சில பொருட்கள் சில சமயங்களில் வைட்டமின் ஏ மூலம் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

2. வைட்டமின் டி (கால்சிஃபெரால்)

கால்சிஃபெரால் என்றும் அழைக்கப்படும், வைட்டமின் D இன் செயல்பாடு இரத்தத்தில் உள்ள பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியத்தின் அளவை ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிப்பதாகும். வைட்டமின் டி குறைபாடு குழந்தைகளில் ரிக்கெட்ஸ் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு ஆஸ்டியோமலாசியாவை ஏற்படுத்தும்.

காலை வெயிலில் குளித்தால் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்கும். கூடுதலாக, வைட்டமின் டி கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் (சால்மன், சூரை மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்றவை), சிவப்பு இறைச்சி, கல்லீரல் மற்றும் இந்த வைட்டமின் மூலம் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலும் உள்ளது.

3. வைட்டமின் ஈ (ஆல்ஃபா டோகோபெரோல்)

ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக, வைட்டமின் E இன் செயல்பாடு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து உடல் செல்களைப் பாதுகாப்பதாகும். இந்த வைட்டமின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கிறது, மேலும் வைட்டமின் A ஐ சேதப்படுத்தும் சில மூலக்கூறுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

வைட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவுகள் தாவர எண்ணெய்கள், வெண்ணெயை, முழு தானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உட்பட மிகவும் வேறுபட்டவை. சில வகையான பச்சை இலைக் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற விதைகளிலும் இந்த வைட்டமின் உள்ளது.

4. வைட்டமின் கே

இரத்தம் உறைதல் செயல்பாட்டில் முக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கால்சியத்தை செயல்படுத்த உடலுக்கு வைட்டமின் கே தேவைப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் மற்றும் இடுப்பு எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகளில் ப்ரோக்கோலி, கேல், கீரை போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள் அடங்கும். அதுமட்டுமின்றி, காய்கறி எண்ணெய்கள் மற்றும் தானிய தானியங்களான கோதுமை, பார்லி மற்றும் சோளம் ஆகியவற்றிலிருந்தும் வைட்டமின் கே உட்கொள்ளலைப் பெறலாம்.

5. வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ்

வைட்டமின் பி சிக்கலானது ஆரோக்கியமான உடலின் அடித்தளமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உடல் மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு, உடல் செல்களில் ஆற்றல் மாற்றங்கள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது.

கீழே பல்வேறு பி வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகள் உள்ளன.

• தியாமின் (வைட்டமின் பி1): உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான முடி, தோல், தசைகள், மூளை மற்றும் நரம்பு செல்களை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2): இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க மற்ற பி வைட்டமின்களுடன் செயல்படுகிறது மற்றும் வைட்டமின் பி1 போன்ற அதே செயல்பாடுகளை செய்கிறது.
• நியாசின் (வைட்டமின் பி3): செரிமான செயல்முறைக்கு உதவுகிறது, ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் நரம்புகளை பராமரிக்கிறது மற்றும் உணவை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது.
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (வைட்டமின் B5): ஆற்றல், கொழுப்பு, மூளை இரசாயனங்கள், ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஹீமோகுளோபின் ஆகியவற்றை உருவாக்க உதவுகிறது.
• பைரிடாக்சின் (வைட்டமின் பி6): உதவி அமைப்பு மனநிலை மற்றும் தூக்க சுழற்சிகள், மூளையின் செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
• பயோட்டின் (வைட்டமின் பி7): ஆற்றல் மற்றும் குளுக்கோஸை உருவாக்கவும், கொழுப்பு அமிலங்களை உடைக்கவும், ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் முடியை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
• கோபாலமின் (வைட்டமின் பி12): நரம்பு செல்களை பாதுகாக்கிறது மற்றும் புதிய செல்கள், இரத்த அணுக்கள் மற்றும் டிஎன்ஏவை உருவாக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் கொண்ட பல உணவுகள் உள்ளன. அதிக பி வைட்டமின்களைக் கொண்ட உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

• சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கோழி.
• கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகம் போன்ற விலங்குகளில் உள்ள உறுப்புகள்.
• பால் மற்றும் அதன் பல்வேறு பொருட்கள்.
• டெம்பே மற்றும் டோஃபு.
• கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, சால்மன் மற்றும் டுனா.
• ஸ்காலப்ஸ், சிப்பிகள் மற்றும் பல.
• முட்டை.
• கீரை, கடுக், கோஸ் போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள்.
• அரிசி மற்றும் கோதுமை.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.

விலங்குகள் மற்றும் தாவர மூலங்களிலிருந்து கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான பி வைட்டமின்களையும் நீங்கள் பெறலாம். இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் வைட்டமின் பி 12 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை மிகவும் கடினமாகக் காணலாம், ஏனெனில் இந்த ஊட்டச்சத்து பொதுவாக விலங்கு மூலங்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.

ஒரு தீர்வாக, நீங்கள் வைட்டமின் பி12 சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டியிருக்கும். தொடர்ந்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், மருத்துவரை அணுகியிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

6. வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்)

இந்த வைட்டமின் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருக்கலாம். ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராடுதல், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகப் பராமரித்தல், காயங்களைக் குணப்படுத்த உதவுதல் மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிப்பது உட்பட வைட்டமின் சியின் பல நன்மைகள் உள்ளன.

வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் சிட்ரஸ் பழங்கள், தக்காளி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கொய்யா பழங்கள். மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்த பல வகையான காய்கறிகளும் உள்ளன. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் .

வைட்டமின்கள் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள். சிறிய அளவில் தேவைப்பட்டாலும், வைட்டமின் குறைபாடு வளர்ச்சிப் பிரச்சனைகளுக்கு உறுப்பு செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் வைட்டமின் உட்கொள்ளலை நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் நீங்கள் ஒரு தாக்கத்தை பெறுவீர்கள். எனவே, வைட்டமின்களை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின்கள் எளிதில் பெறக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள். ஊட்டச்சத்து சீரான பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம்.