உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைக் காட்டும் பல ஆய்வுகள் இருந்தபோதிலும், உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது பொதுமக்களிடமிருந்து குறைவான கவனத்தைப் பெற்றதாகத் தெரிகிறது.
நெகிழ்வான உடலைக் கொண்டிருப்பது ஏன் முக்கியம்?
மருத்துவர்கள் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளர்கள், நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது உங்கள் உடலை உகந்த முறையில் செயல்பட வைப்பதற்கு ஒரு முக்கிய அங்கம் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். "இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியின் மூன்றாவது தூண் நெகிழ்வுத்தன்மை" என்று தென் கரோலினாவின் மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தின் விளையாட்டு மருத்துவத்தின் இயக்குநரும், விளையாட்டு மருத்துவத்திற்கான அமெரிக்க எலும்பியல் சங்கத்தின் செய்தித் தொடர்பாளருமான டேவிட் கீயர் கூறினார்.
ஒரு நெகிழ்வான உடல் உங்களுக்கு மிகவும் உகந்த உடற்தகுதியை அடைய உதவுகிறது, காயத்தைத் தடுக்கிறது, மேலும் கீல்வாதம் மற்றும் பிற கடுமையான நோய்கள் போன்ற பல்வேறு கடினமான நிலைமைகளுக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்புக் கவசமாகவும் செயல்படுகிறது.
நீங்கள் ஒரு தசையை நீட்டும்போது, தசைகளை எலும்புகளுடன் இணைக்கும் தசைநார்கள் அல்லது தசை நார்களை நீட்டவும். தசைநார் நீளமானது, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யும்போது தசையின் அளவை அதிகரிப்பது எளிதாக இருக்கும். இதன் பொருள் நெகிழ்வான தசைகள் வலுவான தசைகளாகவும் மாறும் திறன் கொண்டது.
வலுவான தசை நார்களை உருவாக்குவது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதி அளவையும் ஊக்குவிக்கும். நெகிழ்வான தசைகள் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
கம்ப்யூட்டரில் பணிபுரியும் போது குனிந்து நிற்பது போன்ற திரும்பத் திரும்ப வரும் பழக்கங்கள் சில தசைகளின் வரம்பைக் குறைக்கலாம். இது, வயது காரணமாக தசை நெகிழ்ச்சியில் இயற்கையான சரிவுடன் இணைந்தால், உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம்.
விரைவு அல்லது தன்னிச்சையான இயக்கங்கள், விழும் கண்ணாடியைப் பிடிப்பது போன்றவை, உங்கள் தசைகளை அவற்றின் வரம்புகளுக்கு அப்பால் இழுக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் எளிதாக சுளுக்கு அல்லது சுளுக்கு. ஒரு நெகிழ்வான உடலைக் கொண்டிருப்பது, உடல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் வெளிப்புறக் காரணிகளை எளிதில் மாற்றியமைக்க உதவும்.
உடலை நீட்ட 10 வகையான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்
கீழே உள்ள உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை எளிதில் பயிற்றுவிக்கும் ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்தப் பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போதெல்லாம் செய்யுங்கள்.
1. ஹிப் ஃப்ளெக்சர்/குவாட் ஸ்ட்ரெட்ச்
இடுப்பு, குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது
இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, தாடைகள் தரையைத் தொடும் வகையில் தரையில் மண்டியிடவும். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கால் உங்களுக்கு முன்னால் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். வலது பாதத்தின் அடிப்பகுதி தரையில் உறுதியாகப் பதிந்திருக்கும் போது, வலது முழங்காலுக்கு இணையாகவும், இடது கால் உங்கள் வலது பாதத்திற்கு இணையாகவும் தரையில் கிடைமட்டமாக வளைந்திருக்கும்.
உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும், உங்கள் மேல் உடலை நேராக வைத்திருக்கும் போது நீட்டிக்க பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவிக்கவும். மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் தொடங்கவும்.
2. லெக் ரீச் கொண்ட பாலம்
மார்பு, வயிறு, இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் கால்களை நீட்டுகிறது
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நேராக வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் முன் தூக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலில் இருந்து உங்கள் வலது தோள்பட்டை வரை ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், உங்கள் மேல் முதுகை தரையில் அழுத்தி உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அதை குறைக்கவும். 10 முறை செய்யவும், கடைசி ரெப்ஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
3. அமர்ந்திருக்கும் டிரங்க் ட்விஸ்ட்
முதுகு, வயிறு மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை நீட்டுகிறது
தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலின் முன் நீளமாக வைக்கவும். உங்கள் விலா எலும்புகளை வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள், உங்கள் மூக்கை உங்கள் மார்பெலும்புக்கு ஏற்ப வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் இன்னும் சுருங்கும். விலா எலும்புகளை மேலும் வலப்புறமாக சுழற்ற இடுப்பிலிருந்து விலக்கி, மேல் உடல் உயரமாகத் தோன்றும், உங்களால் முடிந்தவரை திரும்பவும். நடுப்பகுதிக்குத் திரும்பு; ஒரு தொகுப்பை முடிக்க, இடதுபுறமாக மீண்டும் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் கடைசி உடல் திருப்பத்தை வைத்திருக்கும் 10 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்
4. மடிப்பு நீட்சி
கழுத்து, முதுகு, க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை நீட்டுகிறது
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்வாக வைத்து, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைந்தபடி மூச்சை வெளிவிடவும். உங்கள் கன்றுகளுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளை மடக்கி, 45 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து மெதுவாக மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
அவ்வளவு தூரம் சாய்வது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை ஆழமாக வளைக்கவும் மற்றும்/அல்லது யோகா பிளாக் போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
5. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
கழுத்து, முதுகு, க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள், தொடைகளை நீட்டுகிறது
தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உள்நோக்கி வளைத்து, நீங்கள் குறுக்கு கால்களைப் போடுவது போல், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும் (இரண்டு முழங்கால்களும் உடலில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் நிலை). உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் உடலை உங்கள் பாதங்களின் பாதங்களை நோக்கி முன்னோக்கி கொண்டு செல்லவும். 45 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை பிடி, நீங்கள் அதை இனி தாங்க முடியாது என நினைத்தால் விடுவிக்கவும்.
இந்த போஸ் உங்களுக்கு சரியாக இல்லை என்றால், உங்கள் இடுப்புக்கு ஆதரவாக சில குவியல் போர்வைகளால் உங்கள் பிட்டத்தை ஆதரிக்கவும், பிறகு மீண்டும் செய்யவும்.
6. கீழ் முதுகு மற்றும் glutes
மேல், கீழ் முதுகு மற்றும் glutes நீட்டிக்கிறது
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் சில எதிர்ப்பை உணரும் வரை இழுத்துக்கொண்டே இருங்கள். 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு
இன்னும் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி தள்ளுங்கள். ஒரு கையால் உங்கள் கணுக்காலையும் மறு கையால் உங்கள் முழங்காலையும் பிடிக்கவும். நீங்கள் சிறிது எதிர்ப்பை உணரும் வரை, உங்கள் காலை குறுக்காக எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
7. ஸ்வான் நீட்சி
தோள்கள், முதுகு, மார்பு, ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுகிறது
உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், நேராக கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் சற்று தள்ளி வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருங்கும்போது, உங்கள் தோள்களையும், உங்கள் இடுப்பையும் தரைக்கு எதிராக தளர்த்தவும், உங்கள் உடற்பகுதியை நீளமாகவும் தரையிலிருந்து விலக்கவும் - உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து வானத்தை அடையுங்கள். மார்பைத் திறக்க இரு தோள்பட்டைகளையும் இழுக்கவும். 30-45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவிக்கவும். ஐந்து முறை செய்யவும்.
8. சாய்ந்திருக்கும் புறா
கீழ் முதுகு, இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது
இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை நீட்டி, உங்கள் இடது தொடையில் குறுக்காக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடது தொடையின் பின்னால் இணைக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை தரையில் வைக்கும்போது உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் சிறிது பதற்றத்தை உணரும் வரை மெதுவாக, உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்; உங்களால் முடிந்தவரை சுமார் 45 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள். கீழ் முதுகில் தொடங்கி மெதுவாக விடுவிக்கவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்.
9. குவாட்ரைசெப்ஸ்
தொடையின் முன் மற்றும் பக்க தசைகளை நீட்டவும்
உங்கள் முழங்காலில் இறங்கி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் போதுமான இடைவெளி விட்டு, அவற்றுக்கு இடையில் நீங்கள் உட்காரலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் நீட்டி, உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் நாற்கர தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். 30 வினாடிகள் பிடித்து, விடுவிக்கவும்.
10. நிற்கும் தொடை வெளியீடு
பின்புறம், ஏபிஎஸ், இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்கள் நீட்டுகிறது
உங்கள் வயிற்றின் தசைகள் இறுக்கமாக, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை பின்னோக்கி ஆட்டி, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் உள்ளங்காலைப் பிடிக்கவும் (குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கிச் செல்லும்). உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும் (அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும்). குவாட்ரைசெப்ஸில் பதற்றத்தை அதிகரிக்க வலது பாதத்தை கையில் அழுத்தவும். நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள், விடுங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு ஏற்ப எளிதாக்குவது மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். நல்ல இரத்த ஓட்டம் இருந்தால், நீரிழிவு முதல் சிறுநீரக நோய் வரை பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க முடியும். தமனிகளின் தசைச் சுவர்களில் விறைப்புத்தன்மை குறைவதால், பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவதால், உகந்த உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை இருதயப் பிரச்சனைகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.