கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு பயமாக தோன்றலாம். உண்மையில், கொழுப்பு உள்ள அனைத்து உணவுகளும் மோசமானவை அல்ல. சில உயர் கொழுப்பு உணவுகள் நியாயமான அளவில் உட்கொள்ளும் போது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் உடலுக்கு நல்லது
கொழுப்பின் செயல்பாடு உடலுக்கு மிகவும் வேறுபட்டது, ஆற்றல் இருப்புக்களை வழங்குதல், உடல் உறுப்புகளைப் பாதுகாத்தல், ஹார்மோன்களை உருவாக்குதல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுதல் ஆகியவை அடங்கும். அதனால்தான் உங்கள் தினசரி கொழுப்பு தேவைகளை உணவில் இருந்து பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
இருப்பினும், ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் சொந்த விளைவுகளைக் கொண்ட பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன. உடலில் சேரும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு "கெட்ட" கொலஸ்ட்ராலை அதிகரித்து, இதய நோய்க்கு ஆளாக நேரிடும்.
இதற்கிடையில், நிறைவுறாத கொழுப்புகள் "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இரத்த நாளங்களில் பிளேக்குகள் உருவாவதைத் தடுக்கின்றன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.
கொழுப்பின் பல உணவு ஆதாரங்களில், உங்கள் உடலுக்குச் சிறந்தவை இங்கே உள்ளன.
1. மீன்
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், மத்தி மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரங்கள். காரணம், இந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை நிறைவுறா கொழுப்பு குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்பவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அரிதாக மீன் சாப்பிடுபவர்களை விட இதய நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் டிமென்ஷியா வளரும் ஆபத்து குறைவாக இருந்தது.
2. அவகேடோ
வெண்ணெய் பழக் குழுவிலிருந்து வரும் ஒரே அதிக கொழுப்பு உணவு. இன்னும் சிறப்பாக, வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள மொத்த கொழுப்பில் சுமார் 70% ஒலிக் அமில வடிவில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு ஆகும்.
இந்த கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நோய்களால் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வது "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. (எல்டிஎல்).
3. தானியங்கள்
அவற்றின் சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும், முழு தானியங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன. சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள், குறிப்பாக, பெரும்பாலான முழு தானியங்களை விட ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக அளவு உள்ளது.
கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர, இந்த உணவுகளிலிருந்து புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் தாது உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள். இதன் பயன்பாடு மிகவும் எளிதானது, அதாவது உங்களுக்கு பிடித்த தானியங்களை ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை சாலட்டில் தெளிக்கவும். மிருதுவாக்கிகள் , அல்லது உங்கள் இரவு உணவு.
4. கொட்டைகள்
கொட்டைகள் இல்லாத அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் பற்றி பேச வேண்டாம். உண்மையில், இந்த உணவு பெரும்பாலும் எண்ணெயில் பதப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. கொட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பு ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்பு என்றும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
கொட்டைகள் சாப்பிடுபவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு, இதய நோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தவிர்க்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், கொட்டைகளில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
5. ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெய், குறிப்பாக கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முடியும்.
கூடுதலாக, ஆலிவ் எண்ணெயில் வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் கே மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் அதிக எல்.டி.எல் கொழுப்பினால் ஏற்படும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று முந்தைய பல்வேறு ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
6. முட்டை
இந்த உணவுகளில் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் என்று கருதி முட்டையைத் தவிர்ப்பவர்கள் ஒரு சிலர் அல்ல. உண்மையில், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் வரை முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைப் பாதிக்காது.
முட்டையின் மஞ்சள் கருவை அகற்றுவதன் மூலம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் உண்மையில் இழக்கிறீர்கள். முழு முட்டைகளும் ஆரோக்கியமானவை, ஏனென்றால் அவை உடலுக்கு புரதம் மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்க முடியும்.
7. தயிர்
கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற பாலில் காணப்படும் அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் தயிரில் உள்ளன. தயிரின் நன்மை என்னவென்றால், இந்த உணவில் செரிமானத்திற்கு நன்மை செய்யும் புரோபயாடிக் பாக்டீரியாவும் உள்ளது.
தயிர் உட்கொள்வது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. சிறந்த பலன்களைப் பெற, தயிரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் முழு கொழுப்பு இதில் சர்க்கரை அதிகம் இல்லை.
8. சீஸ்
கொழுப்புச் சத்துள்ள மற்றொரு உணவு குறைவான ஆரோக்கியமானது, சீஸ். தயவுசெய்து கவனிக்கவும், பாலாடைக்கட்டியில் உள்ள கொழுப்புகளில் சில இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (CLA) ஆகும். இந்த கொழுப்புகள் உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டவை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இதழில் உள்ள மற்ற ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் உணவுகள் , அதிக கொழுப்புள்ள பால் ( முழு கொழுப்பு ) சிறந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தையும் கொண்டுள்ளது. பாலாடைக்கட்டி தயாரிப்பதற்கான நொதித்தல் செயல்முறை ஊட்டச்சத்துக்களை வளப்படுத்துகிறது, இதனால் நன்மைகள் இன்னும் அதிகமாகும்.
9. தேங்காய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்
தேங்காய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவை நிறைவுற்ற கொழுப்பின் உணவு ஆதாரங்கள். உண்மையில், அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 90% நிறைவுற்ற கொழுப்பு வடிவத்தில் உள்ளது. இருப்பினும், தேங்காய் கொழுப்பு அதன் இரசாயன கட்டமைப்பில் இருந்து பார்க்கும் போது மற்ற வகை கொழுப்புகளிலிருந்து வேறுபட்டது.
தேங்காயில் இருந்து கொழுப்பு நேரடியாக கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்லப்பட்டு கீட்டோன்களாக உடைக்கப்படும். இந்த செயல்முறை உங்கள் பசியை அடக்குகிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம். இதன் விளைவாக, உங்கள் எடையை நீங்கள் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
நீங்கள் சரியான வகை கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை, அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்குத் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
இருப்பினும், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நிச்சயமாக எளிதானது அல்ல. ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உட்கொள்ளலை எப்போதும் குறைக்க வேண்டும்.