உங்களில் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ( அதிக எடை ) நிச்சயமாக அதைக் கடக்க ஒரே வழி எடையைக் குறைப்பதுதான். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பது என்பது போல் எளிதானது அல்ல. கவனம் செலுத்த சில வழிகள் யாவை?
உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?
அடிப்படையில், ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய திறவுகோல் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது. இந்த இரண்டு விஷயங்களும் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் இருக்க வேண்டும்.
அந்த வழியில், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நிகழக்கூடிய சிறந்த எடையைப் பெறுவீர்கள். கூடுதலாக, வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் எடையைக் குறைக்கும் ஒரு வழியாக கருதப்பட வேண்டும்.
சிறந்த உடல் எடையை அடைவதற்கு உடலை நிர்வகிப்பதற்கான பல குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.
1. உடல் நிறை குறியீட்டை (BMI) அளவிடவும்
உடல் எடையை குறைக்க ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிட வேண்டும். நீங்கள் குறைவாக இருக்கிறீர்களா, அதிக எடையுடன் இருக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் சிறந்த எடையில் இருக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க உடல் நிறை குறியீட்டெண் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
அந்த வகையில், உங்கள் இலட்சிய எடையை அடைய நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உதாரணமாக, உடல் பருமன் வரம்பிற்குள் வருபவர்கள் தங்கள் ஆரம்ப எடையில் 5-10% வரை இழக்க வேண்டும்.
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை அறிந்த பிறகு, எடையைக் குறைக்க பொருத்தமான உணவு மற்றும் செயல்பாட்டை நீங்கள் வடிவமைக்கலாம்.
2. காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம்
உடல் எடையை குறைக்க மிக முக்கியமான வழிகளில் ஒன்று காலை உணவைத் தவிர்க்காமல் இருப்பது. ஊட்டச்சத்து சமச்சீரான காலை உணவு மெனு உடலுக்கு நாள் முழுவதும் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.
காலை உணவு இல்லாததன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு வெற்று ஆற்றலுடன் நாளைத் தொடங்கலாம். இதன் விளைவாக, பகல் அல்லது இரவில் சிற்றுண்டியின் ஆசை அதிகரிக்கிறது. காரணம், நீங்கள் பசியாக இருப்பதாக உடல் நினைக்கும், அதனால் உணவின் பகுதியும் அதிகரிக்கலாம்.
உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் கொண்ட காலை உணவை எப்போதும் தயார் செய்ய முயற்சிக்கவும்:
- முட்டை,
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய், அல்லது
- பெர்ரிகளுடன் இனிக்காத வெற்று தயிர்.
3. சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிடுங்கள்
சிலர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை இரண்டு அல்லது மூன்று சிற்றுண்டிகளுடன் சாப்பிடலாம். மற்றவர்கள் ஐந்து அல்லது ஆறு முறை சாப்பிடும்போது அல்லது ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுவார்கள்.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள முறைகள் உண்மையில் சட்டபூர்வமானவை, ஏனெனில் அவை இரண்டும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை சமநிலையில் வைத்திருக்கின்றன. கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிப்பதற்கான இந்த குறிப்புகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
சரிவிகித உணவு, உடல் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பதை தடுக்கிறது. உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு திடீரென அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைவதையோ நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்ப மாட்டீர்கள்.
ஒழுங்கற்ற குளுக்கோஸ் அளவுகள் நிலையற்ற ஆற்றல் நிலைகளைத் தூண்டலாம், இதனால் உடல் செயல்பாடுகள் சரியாக வேலை செய்யாது. நீங்கள் எப்போதாவது உண்ணாவிரதம் இருக்கலாம் அல்லது இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் எடை குறைக்க.
4. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்
சீரான ஊட்டச்சத்து மெனுவுடன் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது எடை இழக்க ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும். கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது, ஏனெனில் இரண்டும் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
இருப்பினும், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. குறைந்த கலோரி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய குறைந்த கலோரி உணவை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் மெனுவில் அளவை சேர்க்கும். அந்த வகையில், நீங்கள் அதே அளவு உணவை உண்ணலாம் மற்றும் முழுதாக உணரலாம், ஆனால் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க, காலை உணவு முதல் சிற்றுண்டி வரை பல்வேறு குறிப்புகள் உள்ளன.
5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உடல் செயல்பாடுகளுடன் இல்லாவிட்டால் ஆரோக்கியமான உணவு எடையை திறம்பட குறைக்க முடியாது. தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடர்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உடல் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
மிகவும் கட்டாயப்படுத்தப்பட்டால், கடுமையான உடல் செயல்பாடு உண்மையில் உடலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்ற இறக்கமாக மாற்றுகிறது.
கூடுதலாக, வழக்கமான ஒளி உடற்பயிற்சி தசை தொனியை அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் எடை இழக்க எளிதாக்குகிறது.
உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு முறை: உடல் எடையை குறைப்பதில் எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
6. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
மனித உடல் பொதுவாக 60% தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகளிலும் தண்ணீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதனால்தான், நன்கு நீரேற்றப்பட்ட உடல், சிந்தனை முதல் உடல் கொழுப்பை எரிப்பது வரை நன்றாகச் செயல்படும்.
குடிநீர் பல்வேறு வழிகளில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பது இரகசியமல்ல:
- பசியை அடக்கி,
- வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க,
- உடல் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது
- திரவ கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க உதவுகிறது,
- ஊக்கத்தை அதிகரிக்கவும்
- மன அழுத்தத்தை குறைக்க.
உங்கள் எடையை பாதிக்கும் பல்வேறு காரணிகள் இருந்தாலும், போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நல்ல முதல் படியாகும்.
7. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
எடை இழப்பு திட்டங்களில் நார்ச்சத்து உணவுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, அது ஏன்?
நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உடலை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. ஒரு வகையான நார்ச்சத்து, அதாவது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, தண்ணீருடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது ஜெல்லை உருவாக்கலாம்.
இந்த நார்ச்சத்து ஜெல் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் நேரத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும். அந்த வழியில், வயிறு விரைவாக காலியாகாது, எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிரம்பியிருப்பீர்கள்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான பல்வேறு ஆதாரங்களை நீங்கள் காணலாம், அவற்றுள்:
- கோதுமை தானியம்,
- காய்கறிகள்,
- பழங்கள்,
- கொட்டைகள், டான்
- ஆளிவிதை.
8. பசி எடுக்காத வரை சாப்பிடுங்கள்
நிரம்பும் வரை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, பசி எடுக்காத வரை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இதில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பது முக்கியமானதாக மாறிவிடும், ஏனென்றால் உடல் நிரம்பியதாக உணரும்போது, உங்களிடம் அதிகப்படியான ஆற்றல் அல்லது எரிபொருள் உள்ளது என்று அர்த்தம்.
உங்கள் 'பசி' அனுபவத்தைக் கேட்கத் தொடங்கவும், நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடவும். காரணம், கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் அளவு பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.
ஒரு சிறிய பகுதியுடன் காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவின் ஒரு பெரிய பகுதியை நீங்கள் வேறு வழியில் முயற்சி செய்யலாம். இந்த ஆரோக்கியமான உணவை காலப்போக்கில் சரிசெய்யலாம்.
9. போதுமான தூக்கம்
நீங்கள் உணராத எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்று தூக்கமின்மை. உங்களில் சிலர் உங்கள் பசியின்மை வயிற்று வலியால் மட்டுமே குறிக்கப்படுகிறது என்று நினைக்கலாம். உண்மையில், அது அவ்வாறு இல்லை.
பசியின்மை உண்மையில் நரம்பியக்கடத்திகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. நரம்பியக்கடத்திகள் நரம்பு செல்களை ஒன்றோடொன்று தொடர்பு கொள்ளச் செய்யும் தூதுவர்கள். இந்த மூளை தூதுவர் கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இவை இரண்டும் பசியின் மையமாகும்.
கிரெலின் பசியை அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் லெப்டின் உடலை முழுதாக உணர வைக்கும். உடல் இயற்கையாகவே இந்த நரம்பியக்கடத்தியின் அளவை நாள் முழுவதும் அதிகரிக்கிறது அல்லது குறைக்கிறது, உடலுக்கு கலோரிகள் தேவை என்று சமிக்ஞை செய்கிறது.
உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும் போது, இந்த நரம்பியக்கடத்திகளின் அளவு சமநிலையில் இருக்காது. இதன் விளைவாக, பசி அல்லது நடு இரவில் சாப்பிடும் ஆசை அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் உடல் எடையை குறைக்க போதுமான தூக்கம் முக்கியமானது.
10. மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது சாப்பிடுவதில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்
மன அழுத்தத்தின் போது சாப்பிடும் நிகழ்வு (உணர்ச்சி சார்ந்த உணவு) உண்மையில் நீங்கள் வடிவமைத்த எடையை குறைக்கும் விதத்தை குழப்பலாம். ஏனென்றால், இந்த ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்கள் உங்கள் 'உணர்வை' குறைக்கும்.
இந்த நிகழ்வு பெரும்பாலும் அவர்களின் உணவு திட்டம் வேலை செய்யாததால் விரக்தியடைந்தவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது. இது உங்களுக்கு நடந்தால், தியானம் அல்லது ஹிப்னாஸிஸ் மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகியுங்கள்.
இந்த முறைகளால் நேரடியாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. இருப்பினும், மன அழுத்தத்தை நன்றாக நிர்வகிப்பது குறைந்தபட்சம் நீங்கள் வாழ்ந்து கொண்டிருக்கும் உணவுத் திட்டத்தை சரிசெய்ய உதவும்.
அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். காரணம், சில நோய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுமுறை தோல்வியடையச் செய்யும் பல உடல்நலக் காரணிகள் உள்ளன.
11. செயல்முறையை அனுபவிக்கவும்
உண்மையில், உங்கள் எடையை வெற்றிகரமாகக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சில வாரங்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்காது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்களை மதிப்பீடு செய்த பிறகு, உங்கள் வாழ்க்கை முறையை ஆரோக்கியமாக மாற்ற ஒரு தற்காப்பு உத்தியை வகுக்க முயற்சிக்கவும். அதன் பிறகு, இந்தச் சவால்களை எப்படிச் சமாளிப்பது என்று திட்டமிடலாம்.
நீங்கள் பெரும்பாலும் சில முறை பின்னடைவை சந்திப்பீர்கள். விட்டுக் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, அடுத்த நாளே உற்சாகமாக இருக்கத் தொடங்குங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் செயல்முறை குறுகியதல்ல. இருப்பினும், பெறப்பட்ட முடிவுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் மதிப்புக்குரியது.
எடை இழப்பு திட்டத்தைப் பற்றி மேலும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.