தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மையை தூக்கக் கோளாறாகக் கடக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. காரணம், தூக்கமின்மை நீண்டகால மன அழுத்தம் உட்பட ஆரோக்கியத்தில் பல்வேறு தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும். எனவே தூக்கம் இல்லாதவர்கள் கோபம், மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியில் சோர்வடைவதில் ஆச்சரியமில்லை. எனவே, தூக்கமின்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதற்கான பின்வரும் விளக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.
தூக்கமின்மையை போக்க பல்வேறு வழிகள்
உங்களில் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு, நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும் வகையில் அதைச் சமாளிக்க பல்வேறு வழிகளை முயற்சித்திருக்கலாம். தூக்கமின்மையை சமாளிக்க பின்வரும் வழிகளில் சிலவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
1. தூக்க அட்டவணையை படிப்படியாக அமைக்கவும்
நீங்கள் உடனடியாக உகந்த தூக்க நேரத்தை பெற விரும்பலாம். இருப்பினும், வாழ்வதை எளிதாக்குவதற்கு உங்கள் தூக்க நேரத்தை படிப்படியாக மாற்றியமைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கப் பழகியிருந்தால், நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
இன்றிரவு 15 நிமிட தூக்கத்தைச் சேர்த்தால், அடுத்த இரவு 15 நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் பழகி, போதுமான தூக்கம் வரும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். அதுமட்டுமின்றி, உறங்கச் செல்லும் நேரத்தையும் விழித்திருக்கும் நேரத்தையும் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த முறை தூக்கமின்மையை சமாளிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அதற்கு பதிலாக, வார இறுதி நாட்களில் ஒரு டஜன் மணிநேரம் தூங்குவதற்கு "பழிவாங்கும்" பழக்கத்தை தவிர்க்கவும். காரணம், இந்த முறை உங்கள் தூக்க நேரத்தை மீண்டும் குழப்பும். மேலும், இந்த முறை தூக்கமின்மை காரணமாக மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியாது.
2. படுக்கைக்கு முன் ஒரு வசதியான சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்
தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு வழி, தூங்கும் பகுதியில் வசதியான சூழ்நிலையை உருவாக்குவது. உதாரணமாக, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் அறையை சுத்தம் செய்தல் மற்றும் ஒழுங்கமைத்தல்.
அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் உண்மையிலேயே தூங்க விரும்பும் போது மட்டுமே அறை மற்றும் படுக்கையைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் உடனடியாக தூங்கவும் உதவும். நன்றாக, அறையில் ஒரு வசதியான சூழ்நிலையை உருவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வழிகள் உள்ளன:
- அறையின் வெப்பநிலை எப்போதும் குளிர்ச்சியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் அறை அமைதியான சூழ்நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் ஃபோனில் இருந்து அலாரங்கள் மற்றும் அறிவிப்புகளை அணைப்பது உட்பட அனைத்து பிரகாசமான விளக்குகளையும் அணைக்கவும்.
- நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது அல்லது நடு இரவில் எழுந்திருக்கும் போது கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் நிறுத்திவிட்டு, பிறகு உறங்கும் நேரத்தை வழக்கமாகச் செய்யுங்கள்.
- வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க அலாரத்தை அமைக்கவும்.
- உறங்குவதற்கும் துணையுடன் உடலுறவு கொள்வதற்கும் மட்டுமே அறையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- அரை மணி நேரம் முயற்சி செய்தும் உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால் அறையை விட்டு வெளியேறவும், தூக்கம் வரும் வரை மற்றொரு அறையில் சில அமைதியான செயல்களைச் செய்யவும்.
3. படுக்கைக்கு முன் பல்வேறு தொந்தரவுகளைத் தவிர்க்கவும்
படுக்கைக்கு முன் பல்வேறு தொந்தரவுகளைத் தவிர்ப்பது தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கும் ஒரு வழியாகும். எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்பாடு என்பது உங்களுக்குத் தெரியாத மிகப்பெரிய கவனச்சிதறல்களில் ஒன்றாகும். நிச்சயமாக, விளையாட விரும்பாதவர் திறன்பேசி படுத்திருக்கிறீர்களா, அல்லது படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கும்போது தொலைக்காட்சி பார்க்கிறீர்களா?
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பழக்கம் உண்மையில் உங்களை அதிகமாக சிந்திக்க வைக்கும் திறன் கொண்டது, மன அழுத்தம் மற்றும் தூங்குவது கடினம். சிறப்பாக, உடலைத் தளர்த்தி, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு ஆதரவான சூழ்நிலையை உருவாக்கி உறங்கும் நேரத்தைத் தயார்படுத்துங்கள்.
நீங்கள் சூடான குளியல், நீட்சி, தியானம், இசை கேட்பது அல்லது தூக்கத்தை வரவேற்கும் போது புத்தகம் படிப்பது போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உடனடியாக தூங்க முடியாவிட்டால் உங்களை கட்டாயப்படுத்த தேவையில்லை. ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுக்கும், நீங்கள் தூங்கும் வரை நீங்கள் செய்யக்கூடிய செயல்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
4. தூக்கமின்மையை சமாளிப்பதற்கான ஒரு வழியாக சில பொருட்களின் நுகர்வுகளை கட்டுப்படுத்துதல்
நீங்கள் உட்கொள்ளும் பல்வேறு பொருட்கள் தூக்கமின்மையை பாதிக்கலாம் அல்லது உண்மையில் மன அழுத்தத்தை தூண்டலாம். ஆம், டீ, காபி, சோடா மற்றும் சிகரெட்டில் உள்ள நிகோடின் போன்ற பானங்களில் உள்ள காஃபின் உங்கள் தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும். எனவே, நீங்கள் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இரண்டின் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் இன்னும் காஃபினேட்டட் பானங்களை உட்கொள்ளலாம், ஆனால் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், குறிப்பாக இரவில் படுக்கைக்கு முன். காரணம், காஃபின் தூக்க செயல்முறையில் தலையிடலாம், மேலும் நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம். காபி குடிப்பதற்கு பதிலாக, சூடான பால் அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிப்பது நல்லது.
கூடுதலாக, சிகரெட்டில் உள்ள நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்களை விழித்திருக்கும் மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். உண்மையில், புகைப்பிடிப்பவர் தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார், பெரும்பாலும் நடு இரவில் எழுந்திருப்பார், அதனால் அவர் நன்றாக தூங்க முடியாது.
அதுமட்டுமின்றி, மது அருந்துவது மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதற்கான உடலின் வேலையையும் பாதிக்கும் என்று தேசிய ஆல்கஹால் மற்றும் மது துஷ்பிரயோக நிறுவனம் விளக்குகிறது. எனவே, தூக்கமின்மையைப் போக்க காஃபின் கலந்த பானங்கள், மது, சிகரெட் போன்றவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது
தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு வழி, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது. ஆம், உடற்பயிற்சி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் ஒன்று, இரவில் விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவுகிறது.
கூடுதலாக, நீச்சல் அல்லது வெறுமனே நடைபயிற்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகள் அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உணரும் பதட்டத்தை விடுவிக்கும். அதன் மூலம், நீங்கள் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நிம்மதியாக தூங்கலாம். இருப்பினும், மிகவும் கடினமான விளையாட்டுகளை செய்ய வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக தூங்கும் நேரத்திற்கு அருகில், ஆம்.
காரணம், படுக்கைக்கு முன் கடுமையான உடற்பயிற்சி உண்மையில் உங்களை விழித்திருக்கும் மற்றும் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. வெறுமனே, நீங்கள் காலை அல்லது மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், இரவில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டால், படுக்கைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பாக உடற்பயிற்சியை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.
5. தூக்கமின்மையைக் கையாள்வதற்கான ஒரு வழியாக தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள தூக்கமின்மையைச் சமாளிப்பதற்கான பல்வேறு வழிகள் உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவவில்லை என்றால், ஒரு நிபுணரிடம் உங்கள் உடல்நிலையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மைக்குக் காரணமான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளதா இல்லையா என்பதைக் கண்டறிவதே குறிக்கோள். காரணம், நீங்கள் அனுபவிக்கும் தூக்கமின்மை அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் மனநலப் பிரச்சனைகளால் வரலாம்.
உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க ஒரு உளவியலாளரின் தொழில்முறை உதவியைப் பெற முயற்சிக்கவும். ஒரு உளவியலாளர் அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம், இது எதனால் ஏற்படுகிறது என்பதைக் கண்டறியலாம். இந்த சிகிச்சையானது பழக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் பிரச்சனைகளை சமாளிக்க உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும். .
கூடுதலாக, உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தைப் பதிவுசெய்ய தனிப்பட்ட நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது ஒருபோதும் வலிக்காது. இது உங்கள் தூக்கக் கோளாறுக்கு சரியான சிகிச்சையை வழங்க சிகிச்சையாளருக்கு உதவும்.