உடல் தகுதியை அடைவதற்கான ஒரு வழி தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது. பலர் கார்டியோவை ஒரு விருப்பமாக தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இந்த உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் எடை குறைக்கிறது. எந்த வகையான கார்டியோ உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்?
கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
கார்டியோ அல்லது கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி என்பது இதயம் மற்றும் நுரையீரல் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும் உடல் செயல்பாடுகளின் தொடர் ஆகும். எனவே கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் சுவாச உறுப்புகள் வேகமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க பயிற்சியளிக்கப்படும்.
இந்த நிலை இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனை திறமையாக பயன்படுத்த உதவுகிறது.
மேயோ கிளினிக்கிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, நீங்கள் கார்டியோ செய்யும் போது, உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் திறமையாக உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனை அனுப்புகின்றன. இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிக ஆற்றல் மற்றும் குறைந்த சோர்வை உணருவீர்கள்.
கூடுதலாக, உடலின் செல்கள் மற்றும் திசுக்களில் ஆக்ஸிஜன் அளவு அதிகரிப்பது கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது, எடை குறைக்க உதவுகிறது.
பல்வேறு வகையான கார்டியோ ஓலாஹ்ராகா
கார்டியோவை பாலினம், வயது, எடை மற்றும் உயரம் ஆகியவற்றில் வேறுபாடுகள் இல்லாமல், ஒவ்வொரு நபரின் தடகள திறன்களையும் பொருட்படுத்தாமல் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
இந்த வகை உடற்பயிற்சியை நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் முடிக்க முனைகிறீர்கள், ஆனால் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் காலம் அதிகமாக இருந்தால், அது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.
இந்த நிலையைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் அல்லது தசையை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி போன்ற பிற உடல் செயல்பாடுகளுடன் மாற்ற வேண்டும்.
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி பொதுவாக வெளியில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது நிதானமாக ஓடுவது ( ஜாகிங் ), சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல். கூடுதலாக, நீங்கள் வீட்டிலும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான வகைகள்
கார்டியோ பயிற்சிகள் சுவாசத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கின்றன, எனவே வெளியில் செய்வது நல்லது, ஏனெனில் நீங்கள் சிறிது புதிய காற்றைப் பெறலாம். கூடுதலாக, சூரிய ஒளியில் செயல்பாடுகளைச் செய்வது உங்கள் உடல் வியர்வையை எளிதாக்குகிறது.
1. ஜாகிங்
ஜாகிங் அல்லது ஜாகிங் செய்வது எளிதான மற்றும் மலிவான உடல் செயல்பாடுகள். நீங்கள் சாதாரண உடைகள் மற்றும் ஓடும் காலணிகளை அணிய வேண்டும், பின்னர் வீட்டின் வளாகத்தைச் சுற்றி நிதானமாக ஓட வேண்டும். உடல் கொழுப்பை எரிக்க, இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஜாகிங் குறைந்த தீவிரத்தில் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல்.
2. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
உங்களால் ஓட முடியாவிட்டால், சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் பொருத்தமாக வைத்திருக்க ஒரு மாற்றுப் பயிற்சியாக இருக்கலாம். எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுதல், நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைத் தடுப்பது, சமநிலை மற்றும் உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துதல் போன்ற சைக்கிள் ஓட்டுதலின் பலன்கள் பல.
3. நீச்சல்
டாக்டர் படி. ஓஹியோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி வெக்ஸ்னர் மருத்துவ மையத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்ட திமோதி மில்லர், நீச்சலுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த நேரத்தில் எரியும் கலோரிகளின் அடிப்படையில் நீச்சல் முதலிடத்தில் உள்ளார். ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். மற்ற நீச்சல் பாணிகளைக் காட்டிலும், பட்டாம்பூச்சி ஸ்ட்ரோக் போன்ற நீச்சல் நுட்பங்கள் எடையைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி வகைகள்
நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற சோம்பேறியாக இருந்தால், உட்புறமாக கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக்ஸ் எனப்படும் கார்டியோ பயிற்சிகளை தொடரலாம். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில கார்டியோ பயிற்சிகள் இங்கே.
1. ஸ்கேட்டர்கள்
உடற்பயிற்சி சறுக்கு வீரர்கள் ரோலர் பிளேடிங் போன்றது. இந்த இயக்கம் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. உங்கள் இடது முழங்கால் நேராக வளைந்திருக்கும் போது, வலது பக்கம் குதித்து, உங்கள் வலது பாதத்தில் இறங்கவும். பின்னர், எதிர் இயக்கத்தில் இடது பக்கம் தாவவும்.
2. குதிக்க கயிறு
குதிக்க கயிறு அல்லது ஜம்ப் கயிறு, என்றும் அழைக்கப்படுகிறது ஸ்கிப்பிங், நீங்கள் கருவிகளுடன் அல்லது இல்லாமல் எளிமையாக செய்யலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும், பின்னர் இரு கைகளையும் அசைக்கும்போது தாளமாக குதிக்கவும்.
3. பர்பீஸ்
பர்பீஸ் ஜம்பிங், குந்துகைகள் போன்ற பல்வேறு வலிமை பயிற்சி இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கும் வீட்டில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். பலகை , வரை புஷ் அப்கள் . உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு, பர்பீஸ் வெறும் 10 நிமிட உடற்பயிற்சியில் 100 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்க முடியும்.
4. மலை ஏறுபவர்கள்
இயக்கம் மலை ஏறுபவர்கள் நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது பலகை கைகள் மற்றும் கால்களில் உடல் தங்கியிருக்கும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பின் முன் வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலில் மாறி மாறி செய்யுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 30-60 விநாடிகள் செய்யவும்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
கார்டியோ உடற்பயிற்சி இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்தச் செயல்பாடு பின்வருவன போன்ற உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான பிற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
- ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுடன் இணைந்தால் உடல் எடையை குறைக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
- சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் தகுதி அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, இந்த செயல்பாடு இதயம், நுரையீரல், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் காலப்போக்கில் மேம்படுத்துகிறது.
- இருமல் மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற பல்வேறு சிறிய வைரஸ் தொற்றுகளைத் தவிர்க்க நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது.
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல் போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
- உடற்பயிற்சி நல்ல அல்லது கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம் உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) தென் கரோலினா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி HDL இன் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் அதிகரிக்கும்.
- மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வின் விளைவுகளை குறைப்பதன் மூலம் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஒருவரின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதிலும் இது தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையம் குறிப்பிடுகிறது அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடு தேவை என்று கூறுகிறார். வாரத்திற்கு 5 முறை ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் செலவழிப்பதன் மூலம் நீங்கள் திருப்பிச் செலுத்தலாம்.
30-நிமிட கால அளவு ஒரே நேரத்தில் முடிவடையாததாகத் தோன்றினால், ஒரு நாளின் பிற்பகுதியில் அதை மீண்டும் உடைக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும், நீங்கள் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சூடு மற்றும் குளிர்ச்சி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கும்.