டிரெட்மில்ஸ் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு மிகவும் பிடித்தமான கருவி என்று கூறலாம், ஏனெனில் அவை பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் சொந்த டிரெட்மில்லையும் வைத்திருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் டிரெட்மில் கார்பெட்டில் பல மணிநேரம் இயங்கும் அமர்வுகள் பலனைத் தரவில்லை என்றால், உங்கள் டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தும் முறையை நீங்கள் மேம்படுத்தாததால் இருக்கலாம். ஆம், வாக்கிங் வீல்களில் ஓடுவது சுலபமாகத் தோன்றினாலும், அதிகபட்ச முடிவுகளுக்குக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சி முயற்சிகள் வீண் போகாமல் இருக்க, சிறந்த டிரெட்மில்லை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.
உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை மிகவும் திறம்பட செய்ய டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதற்கான வெவ்வேறு வழிகள்
1. சாய்வு பயன்முறை அம்சத்துடன் மேல்நோக்கி இயக்கவும்
மேல்நோக்கி ஓடும்போது எரிக்கப்படும் கலோரிகள் நிச்சயமாக நடைபயிற்சி அல்லது தட்டையான பாதையில் ஓடுவதை விட வித்தியாசமாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், உடனடியாக இந்த பயன்முறையைப் பயன்படுத்த ஆர்வமாக இருக்க வேண்டாம்.
வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்களுக்கு 15-30 நிமிடங்கள் டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் மூலம் படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே வசதியாக இருந்தால், ரன் அப் இன் இன்க்லைனைப் பெறுங்கள். ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் டிரெட்மில்லில் ஒரு அமர்வையாவது மேல்நோக்கி ஓட வேண்டும்.
தற்போது, பல சமீபத்திய டிரெட்மில் இயந்திரங்கள் ஏற்கனவே சாய்வு முறை அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளன. டிரெட்மில் பாதையை மேல்நோக்கி மாற்றுவதற்கு சாய்வு பயன்முறை உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் இந்த அம்சத்தைப் பயன்படுத்தி, சாய்வின் அளவை 1% முதல் 2% வரை செய்யலாம். டிரெட்மில்லின் சாய்வையும் நீங்கள் கைமுறையாக சரிசெய்யலாம். பின்னர், உடற்பயிற்சி முழுவதும் சாதாரண நடைபயிற்சி அல்லது நடை வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். டிரெட்மில்லில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.
2. இயங்கும் வேகத்தை மாற்றவும்
நீங்கள் எந்த மாறுபாடும் இல்லாமல் சராசரி வேகத்தில் ஓடிக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் டிரெட்மில் இயங்கும் அமர்வுகளை இடைவெளி ஓட்டத்துடன் இணைக்கவும். இடைவெளி ஓட்டம் என்பது மெதுவான ஓட்டம் (உங்கள் வழக்கமான வேகம்) மற்றும் வேகமாக ஓடுதல் (குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக), மீட்பு ஓட்டத்துடன் (குறுகிய தூர ஓட்டம் மற்றும் குறைந்த வேகம்) ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.
உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து இடைவெளி ஓட்டங்கள் குறுகியதாகவோ அல்லது நீண்டதாகவோ இருக்கலாம். உங்கள் இயங்கும் செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இடைவெளி ஓட்டம் நல்லது. பெரும்பாலான டிரெட்மில்களில் நிரல்படுத்தக்கூடிய விருப்பம் உள்ளது, அதில் இடைவெளி பயிற்சி அடங்கும், அல்லது நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கலாம். பத்து நிமிட வார்ம்-அப் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடவும். 60 முதல் 90 வினாடிகள் மீட்கப்பட்ட பிறகு, இடைவெளியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த இடைவெளி ஓட்டத்தை பயிற்சி செய்ய வாரத்திற்கு ஒரு ரன்னிங் அமர்வை ஒதுக்குங்கள். 10 நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உட்பட முழு வொர்க்அவுட்டும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
3. நீண்ட கால ஓட்டம்
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, நீண்ட கால ஓட்டம் நீண்ட நேரம் எடுக்க வேண்டும், குறைந்தபட்சம் அது உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் அளவுக்கு நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். நீண்ட கால ஓட்டம் என்பது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதாகும். நீங்கள் ஓடும் தூரம் உங்கள் நிலையைப் பொறுத்தது மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது மாறலாம்.
வாரத்திற்கு ஒருமுறை, உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு நீளமான நீண்ட கால அமர்வைச் சேர்க்கவும். உங்கள் இயங்கும் வேகம் நிச்சயமாக மெதுவாக இருக்கும், ஆனால் அமர்வு முடியும் வரை தொடர்ந்து இயங்கும்.
4. கைப்பிடியை பிடித்துக்கொண்டு ஓடாதீர்கள்
ஓடும் போது கைப்பிடிகளைப் பிடிப்பது டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதற்கான சரியான வழி என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். இது உண்மையல்ல. டிரெட்மில்லில் பாதுகாப்பாக ஏறவும் இறங்கவும் உதவும் கைப்பிடிகள் மட்டுமே உள்ளன. டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது, நீங்கள் தெருவில் ஓடுவது போல், 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் மேல் உடலை சரியாக ஓடும் போஸில் வேலை செய்யுங்கள்.
உங்கள் உடல் நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். டிரெட்மில் உங்கள் கால்களை பின்னால் இழுக்கும் என்பதால் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. பெல்ட் மூலம் நகர்த்தப்படுவதற்கு முன் உங்கள் கால்களை கம்பளத்திலிருந்து இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் முன்னோக்கி சாய்ந்தால், நீங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படலாம்.
5. ஃபிட்னஸ் டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும்
ஃபிட்னஸ் டிராக்கரில் உள்ள ஹார்ட் பீட் மானிட்டர் அம்சம் உங்கள் இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், சமீபத்திய சில டிரெட்மில்களில் ஏற்கனவே இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் டிரெட்மில் இயந்திரம் என்றால், மானிட்டர் திரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எண்களுக்கு எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு இன்னும் அதிகரிக்கவில்லை என்றால், சோர்வு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க, சாய்வு முறையில் (ஆனால் 7% சாய்வுக்கு மேல் செல்ல வேண்டாம்) உங்கள் வேகத்தை அதிகரித்து, பாதையின் கோணத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
காட்டி இல்லை என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை 220 மைனஸ் உங்கள் தற்போதைய வயதைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம். டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதில் புதியவர்களுக்கு, நீங்கள் மேலே கணக்கிட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-65%க்கு இடையில் இதயத் துடிப்பை இலக்காகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்களில் அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு, 80% ஒரு நல்ல எண்.
6. சூடு மற்றும் குளிர்ச்சியை மறக்க வேண்டாம்
எந்த விளையாட்டிலும் வார்ம் அப் செய்வது ஒரு முக்கியமான விஷயம். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயம் அல்லது கடுமையான வலியைத் தடுக்கிறது. நிச்சயமாக, டிரெட்மில்லுக்கு முன்னும் பின்னும் இதைச் செய்ய வேண்டும். வார்மிங் அப் என்பது டிரெட்மில்லை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான முக்கியமான புள்ளிகளில் ஒன்றாகும்.
டிரெட்மில்லில் ஏறுவதற்கு முன், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போது தசைகள் தொடர்ந்து வேலை செய்யத் தயாராக இருக்கும் வகையில், லைட் ஸ்டேடிக் மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், நீங்கள் ஓடும்போது முழு உடலையும் ஈடுபடுத்துவீர்கள்.
பின்னர் நீங்கள் டிரெட்மில்லின் சக்கரங்களில் சவாரி செய்யத் தொடங்கும் போது, அதிக வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் நடக்கத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம் என வேகத்தை அதிகரிக்க அம்சங்களைப் பயன்படுத்தவும். இந்த மெதுவான வேக அதிகரிப்பு உங்கள் உடல் திடுக்கிடாமல் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் ஓட்டத்தை முடிக்க முடிவு செய்யும் போது இதுவே பொருந்தும். உங்கள் டிரெட்மில்லில் கூலிங் டவுன் அம்சம் இருந்தால் அதைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு பட்டனை அழுத்தினால் போதும், டிரெட்மில்லின் வேகம் மெதுவாகக் குறையும். டிரெட்மில் முழுவதுமாக நிறுத்தப்படுவதற்கு முன், நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் நடக்கச் சொல்லப்படுவீர்கள். நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்தினால், தீவிரத்தில் ஏற்படும் கடுமையான மாற்றத்தால் உங்கள் தசைகள் அதிர்ச்சியடையாமல் இருக்க குளிர்ச்சி செய்யப்படுகிறது.