இடைவெளி பயிற்சி என்றால் என்ன?
இடைவெளி பயிற்சி என்பது குறுகிய, அதிக தீவிரம், மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது படிப்படியாக நீண்ட உடற்பயிற்சி காலங்களை மீட்டெடுக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடி இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும். மொத்தம் 15 நிமிட ஓட்டத்திற்கு ஐந்து முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் உள்ளிட்ட பிற பயிற்சி முறைகளுடன் இந்த இடைவெளி பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.
இடைவெளி பயிற்சியானது உடலில், குறிப்பாக இதயம் போன்ற பிற உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு மூட்டுகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சி அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் (விளையாட்டு வீரர்கள் போன்றவை) மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு பாதுகாப்பானது. இருவரும் இடைவெளி பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பயனடைகிறார்கள்.
இடைவெளி பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களுக்கு என்ன கிடைக்கும்?
- கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கவும். ஒரு மணி நேர டிரெட்மில் செய்வதை விட, 15 நிமிட இடைவெளி பயிற்சி செய்வதால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதாக ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. நீங்கள் அதிக தீவிரத்துடன் தொடர்ந்து மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், அது கடினமாக பயிற்சி செய்வதற்கான உடலின் திறனை அதிகரிக்கும், எனவே நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை சில நிமிடங்களில் அதிகரித்தாலும் கூட. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்து 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்.
- ஏரோபிக் திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல் தகுதி அதிகரிக்கும் போது. நீங்கள் அதிக நேரம் அல்லது அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.
- வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். அமெரிக்க விளையாட்டு மற்றும் மருத்துவக் கல்லூரி இடைவெளி பயிற்சி அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெற உதவுகிறது என்று கூறுகிறார். நீங்கள் பெறும் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் ஒரு இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை சுமார் 90 நிமிடங்களிலிருந்து 144 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதனால் வளர்சிதை மாற்றம் அதிக கலோரிகளை வேகமாக எரிக்க உதவுகிறது.
- சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை
- நேரம் மற்றும் இடத்தில் மிகவும் திறமையான
- ஆரோக்கியமான இதயம்
இடைவெளி பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
1. நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சி வகையைத் தேர்வு செய்யவும்
உங்களுக்கு ஓடுவது பிடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் இடைவெளி பயிற்சியில் ஓட்டத்தை சேர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் விரும்பாத ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியை கட்டாயப்படுத்துவது உங்களை விரைவாக கைவிடவும், செயல்முறையை ரசிக்காமல் இருக்கவும் செய்யும். நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சி வகை மற்றும் பயிற்சி கட்டமைப்பின் படி தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் பாரம்பரியமற்ற வகை பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். உதாரணமாக, 30-60 வினாடிகள் பர்பி செய்து, மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் 60 வினாடிகள் நடக்கவும். நீங்கள் பல்வேறு பயிற்சி இடைவெளிகளையும் இணைக்கலாம்.
2. உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை கொடுங்கள்
இடைவேளைப் பயிற்சியின் உங்கள் குறிக்கோள் கொழுப்பை எரிப்பதாக இருந்தாலும், வெறும் வயிற்றில் இடைவெளி பயிற்சியைத் தொடங்காதீர்கள். இடைவெளி பயிற்சிக்கு போதுமான ஆற்றல் மற்றும் உகந்த செயல்திறன் தேவைப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி தொடங்கும் முன், நீங்கள் முதலில் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் தசைகள் குணமடையும் போது அவற்றை உற்சாகப்படுத்த உங்களுக்கு புரதம் மற்றும் வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள், ஏனெனில் கொழுப்பு செரிமான செயல்முறையை குறைக்கிறது. மேலும், நாள் முழுவதும் நீரேற்றம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஓய்வெடுங்கள்
உங்கள் உடல் சோர்வாக உணர்ந்தால், இடைவேளை பயிற்சி செய்ய உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம். சிறப்பாக, ஒரு நிலையான வொர்க்அவுட்டைச் செய்து குறைந்த தீவிரம் அல்லது முதலில் ஓய்வெடுக்கவும். ஏனெனில் சோர்வான நிலையில் இடைவேளைப் பயிற்சியை மேற்கொள்வது, உடற்பயிற்சியின் தரத்தைக் குறைக்கும், அதனால் அது விரும்பிய பலன்களைப் பெறாது. ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு ஒரு அமர்வுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் இடைவேளை பயிற்சி செய்து பழகினால் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று முறை செய்யுங்கள். அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் 10-20 நிமிடங்களை வைத்திருக்க வேண்டும்.
அதிக கலோரிகளை எரிக்க இடைவெளி பயிற்சி வகைகளின் தேர்வு
மிதிவண்டி
சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்தும் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும். மெதுவான, வசதியான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்குங்கள். உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டும் வேகத்தை 1 நிமிடம் 30 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். தீவிரத்தை அதிகரித்து, 45 வினாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக மிதியுங்கள். உங்கள் முதல் வேகத்திற்கு திரும்பவும். இந்த படிகளை மீண்டும் செய்து, 20 நிமிடங்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும், படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
தபாட்டா முறை
இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் ஆற்றல் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர் கண்டறிந்ததை அடுத்து இந்த முறைக்கு டபாடா என்று பெயரிடப்பட்டது. இந்த முறையைத் தொடங்க, உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும். உங்கள் எடையை குதிகால் மீது வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை 20 வினாடிகள் செய்து 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து எட்டு முறை செய்யவும்.
பர்பீஸ்
அதை எப்படி செய்வது என்பது நிற்பதில் இருந்து தொடங்குகிறது. பின் குனிந்து கைகளை தரையில் வைக்கவும். நிலையைப் போலவே உங்கள் கால்களை மீண்டும் உதைக்கவும் புஷ்-அப்கள் . உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். செய்ய உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும் புஷ்-அப்கள் . உங்கள் மார்பை மீண்டும் உயர்த்தவும். உங்கள் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும். எழுந்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேல் கைதட்டி காற்றில் குதிக்கவும். ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 15 முறை செய்யவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் அல்லது சிறந்த வடிவத்தில் இல்லை என்றால், ஒரு வரிசையில் 5 பர்பிகளுடன் தொடங்கவும்.