பலகைகள் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி ஆகும். பிளாங் வயிறு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
உங்கள் கனவான சிக்ஸ்பேக் வயிற்றைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய பல அற்புதமான பலகை மாறுபாடுகள் இங்கே உள்ளன. நீங்கள் எந்த பலகையைச் செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் முதுகு, மேல் கைகள், தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகள் ஆகியவற்றிலும் வேலை செய்யலாம்.
தட்டையான வயிற்றை உருவாக்கும் போது பலகை இயக்கம் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது
1. பிளாங்க் அவுட்
- கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளும் தரையைத் தொடும் வரை குனிந்து கொள்ளவும்.
- உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல், உங்கள் வயிற்று தசைகளின் உதவியுடன் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
- இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டுவதைத் தொடரவும், அவை ஒரு நீளமான பலகை நிலைக்கு நீட்டப்படும். அதன் பிறகு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை, உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுக்கவும். 8-10 முறை செய்யவும்.
2. உருட்டல் பலகை
- உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் மடித்து, உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்குமாறு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் இடது கைக்கு மாற்றி, உங்கள் வலது கையை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் நிலை ஒரு பக்க பலகையாக இருக்க வேண்டும்
- விரைவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்திற்கான இரண்டாவது படியை மீண்டும் செய்யவும் - உங்கள் எடையை உங்கள் வலது கையில் வைத்து, உங்கள் கையை பின்னோக்கி சுழற்றுங்கள். இது 1 சுற்று என கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு பிளாங்க் அமர்வை 10-12 சுற்றுகள், மாற்று பக்கங்களுடன் முடிக்கவும்.
3. டிக்டாக் பிளாங்
- உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்: தோள்களின் கீழ் நேராக நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள், பின்புறம் மற்றும் தலை நேராக இணையாக இருக்கும்.
- உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை நிலையாக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் வலது காலை வெளியே குதிக்கவும்.
- உடனடியாக இடது காலை உடலின் வெளிப்புறத்திற்குத் தாவும்போது, வலது காலை விரைவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மாறி மாறி கால்களைத் தொடரவும்.
4. ஒற்றை கை பலகை
- உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளை வளைத்து தரையில் மண்டியிடவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கைகளில் மட்டுமே உங்கள் முழு உடல் எடையையும் தாங்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை மெதுவாக உயர்த்தி உங்கள் முன் நீட்டவும். உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்திருங்கள் (உடலை இடது பக்கம் சாய்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்) மற்றும் நீங்கள் எப்பொழுதும் கனவு கண்ட ஆனால் ஒருபோதும் சாதிக்க முடியாத ஒன்றை நீங்கள் அடைகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். எதிர் பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும். 8-10 முறை மாற்று பக்கங்களை செய்யவும்.
5. எதிர் கை மற்றும் கால்களை உயர்த்தும் பலகை
- உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளை வளைத்து தரையில் மண்டியிடவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கைகளில் மட்டுமே உங்கள் முழு உடல் எடையையும் தாங்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் பிடிக்கவும்.
- கால் இடுப்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை முழங்காலை நீட்டி வலது காலை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையை தோளில் சரியாக நீட்டவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. எதிர் பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும் - இடது காலை தூக்கி, வலது கையை நீட்டவும். 8-10 முறை மாற்று பக்கங்களை செய்யவும்.
6. சைட் பிளாங்க் க்ரஞ்ச்
- உங்கள் இடது தோள்பட்டையின் கீழ் உங்கள் இடது கையால் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; வலது கை விரல்கள் தலைக்கு பின்னால். வலது கால் இடது பாதத்திற்கு முன்னால் "ஓய்வெடுக்க" விடுங்கள்.
- வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்; உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலுக்குள் தள்ளுங்கள், இதனால் அது தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் உடலை "உருட்டவும்", இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்கையை சந்திக்கும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10 முறை செய்யவும்; பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்.
7. டால்பின் பலகை
- உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளை வளைத்து தரையில் மண்டியிடவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கைகளில் மட்டுமே உங்கள் முழு உடல் எடையையும் தாங்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு தலைகீழ் V ஐ உருவாக்குகிறது. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நேராகவும் வைக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இந்த பலகையை ஒரு சுற்றுக்கு 15 முறை செய்யவும். நீங்கள் 2-3 சுற்றுகள் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.