உடலின் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சிக்ஸ்பேக் வயிற்றை உருவாக்கவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று பிளாங்க். உண்மையில், உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக பலகையில் பல நன்மைகள் உள்ளன. ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலருக்கு நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் அளவுக்கு பலம் இல்லை. எனவே, ஒரு நல்ல பலகை நுட்பம் என்ன?
பலகைகளின் நன்மைகள் என்ன?
1. தோரணையை மேம்படுத்தவும்
சாய்ந்த தோரணை பொதுவாக பலவீனமான மைய தசைகளால் ஏற்படுகிறது. சரி, பிளாங் நிலையைப் பிடிப்பது மேல் உடலின் தசைகள் முன்னும் பின்னும் இழுக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், திட்டம் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது ஒரு வளைந்த முதுகெலும்பை சரிசெய்யும். பிளாங்க் பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை மிகவும் நிலையான ஈர்ப்பு மையமாக வேலை செய்கின்றன.
முடிவில், ஒரு பிளாங் ரொட்டீன் உங்களுக்கு சிறந்த மற்றும் நிலையான தோரணையை அளிக்கும். நல்ல தோரணை உங்களை உயரமாகவும் மெலிதாகவும் தோன்ற வைக்கிறது, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது. பலகையைப் பழகச் செய்வதால் கட்டாயப்படுத்தப்படாமல் நேராக உட்கார முடியும், அதனால் தினமும் அதிக நேரம் லேப்டாப் முன் அமர்ந்தால் எளிதில் சோர்வடையாது.
2. உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
உடலின் தசைகள் நெகிழ்வாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் விரைவாக சோர்வடையாமல் முடிந்தவரை சுமூகமாக செல்ல முடியும். ஆம்! நீங்கள் எவ்வளவு சிறிய அசைவுகளைச் செய்தாலும், உங்கள் ஷூலேஸைக் கட்டுவதற்கு வளைப்பது போன்றவை) உங்கள் மைய தசைகள் பலவீனமாகவோ அல்லது வளைந்துகொடுக்காததாகவோ இருந்தால், அது மிகவும் சோர்வாக இருக்கும். இது செயல்பாட்டின் போது காயம், கால் பிடிப்புகள் அல்லது முதுகுவலி போன்றவற்றின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.
தொடர்ந்து பலகைகளைச் செய்வது, மிகவும் நிலையான மற்றும் வலுவான, ஆனால் இன்னும் நெகிழ்வான மைய தசைகளை உருவாக்கும். மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் திறமையான இயக்கத்தை உருவாக்கும் போது நெகிழ்வான தசைகள் உடல் ஒருங்கிணைப்பை உறுதிப்படுத்த முடியும். நெகிழ்வான உடல் தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு இயற்கையான தாக்க எதிர்ப்பாகவும் செயல்படுகின்றன, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்கவும், விளையாட்டு அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஏற்படும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
3. உடல் சமநிலையை உறுதிப்படுத்தவும்
உங்கள் நடுப்பகுதி, மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த பலகைகள் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்க உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. முடிவில், வலுவான மைய தசைகள் உடலின் ஈர்ப்பு விசையின் நிலையான மையத்தை உருவாக்க உதவும், இதனால் உடலின் சமநிலை மிகவும் நிலையானது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் நடக்கும்போது எளிதில் அசைவதில்லை அல்லது விழுவதில்லை, மேலும் நடவடிக்கைகளின் போது காயத்தைத் தவிர்க்கவும்.
4. வயிற்றை இறுக்குங்கள்
உடலில் உள்ள கொழுப்பில் 10 சதவீதம் வயிற்றில் குடியேறுகிறது. தொப்பை கொழுப்பு (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) உடல் கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தான வகை. இந்தப் பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு, கல்லீரல் நோய் முதல் டிமென்ஷியா, மார்பக புற்றுநோய் வரை பல்வேறு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடையது.
சரி, ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிறு, நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால் நீங்கள் பெறக்கூடிய மற்றொரு பலகை நன்மையாகும். வலுவான மைய தசைகள் இருப்பது நச்சுகளை சுத்தப்படுத்தவும், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை மிகவும் திறமையாக கட்டுப்படுத்தவும் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்த உதவும். அவை அனைத்தும் பொதுவான உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும், முன்கூட்டிய வயதான செயல்முறையை தாமதப்படுத்துவதிலும் பங்கு வகிக்கின்றன.
இறுதியில், ஒரு வலுவான மையமானது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் பார்க்கவும் உணரவும் செய்கிறது.
ஒரு பலகையை எவ்வாறு வைத்திருப்பது, அது நீண்ட நேரம் நீடிக்கும்
ஆதாரம்: Womenshealthmag.com (பிளாங்க் அசைவு மாற்றம்) நீங்கள் பிளாங் நிலையை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க முடியுமோ, அவ்வளவு சிறப்பாக பலன்கள் இருக்கும். நீங்கள் பலகையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முக்கிய திறவுகோல் ஒவ்வொரு நாளும் படிப்படியாக அதைச் செய்வதாகும். நீண்ட நேரம் அதை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கும் மனநிலையில் இருக்க வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் பலகைகளுடன் தொடங்கினால்.
ஆரம்பநிலைக்கு, முதலில் அதை சிறிது நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக 5 வினாடிகள். முதல் வாரத்தில் 5 வினாடிகள் பலகையைப் பிடிக்க முயற்சிக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். எனவே ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பலகையை 5 வினாடிகள் பிடித்து முடிக்கும்போது, சுமார் 5 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் 5 விநாடிகளுக்கு பிளாங் நிலையை தொடரவும். இது 1 தொகுப்பாகக் கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 3-6 செட் பலகைகளை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் மாற்றியமைக்கத் தொடங்கியதும், அடுத்த வாரத்திற்கு ஒரு பலகைக்கு 10 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். காலப்போக்கில் படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
காலத்திற்கு கவனம் செலுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், மிகவும் உகந்த பலகையின் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை நுட்பங்களுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள்:
- உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இணையாக உங்கள் மணிக்கட்டுகளை முன்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளால், உங்கள் கழுத்து நேராக உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். நேராக மீண்டும் கால்கள் நிலை போது. விரலின் நுனி மட்டும் தரையில் ஒட்டிக்கொண்டது.
- வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உடல் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க குளுட்டியல் தசைகள் அல்லது பிட்டம் இறுக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது இயக்கத்தை வைத்திருங்கள்
- உங்களால் முடிந்தவரை அதைச் செய்யுங்கள்.
- பொதுவாக முன்னோக்கிச் செல்லும் பிளாங் அசைவைச் செய்வதோடு, மேலே உள்ள படம் போன்ற பிற பிளாங் இயக்க மாற்றங்களையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.