உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவீர்கள். சரி, எளிதான மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று ஓடுவது. ஆம், பிஸியாக இருக்கும் அல்லது விளையாட்டைப் பழகக் கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் பெரும்பாலானோரின் தேர்வு இந்த விளையாட்டுதான்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வகையான கால் உடற்பயிற்சி பற்றி இன்னும் நிறைய தவறான தகவல்கள் உள்ளன. இதுபோன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் தகவல்களால் நுகரப்படாமல் இருக்க, பின்வரும் மதிப்பாய்வைப் பார்ப்போம்.
ஓடுவது பற்றிய உண்மைகள் மற்றும் கட்டுக்கதைகள்
இது மிகவும் எளிதானது மற்றும் அனைத்து குழுக்களாலும் செய்ய முடியும் என்றாலும், இயங்கும் உலகத்தை உண்மையில் புரிந்து கொள்ளாத பலர் இன்னும் இருக்கிறார்கள் என்று மாறிவிடும். ஆர்வமாக? வாருங்கள், இந்த விளையாட்டைப் பற்றிய கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகளை சரிபார்த்து மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.
1. உண்மை: "ஓடுவது ஜாகிங்கிலிருந்து வேறுபட்டது"
அரைக்காயை பாதியாகக் குறைத்தது போல, இந்த இரண்டு விளையாட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், ஓடுவதற்கு ஜாகிங்கை விட ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி தேவை.
ஓடுவதற்கு நீங்கள் வேகமாக நகர வேண்டும், அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் ஜாகிங்கை விட கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
2. உண்மை: "ஓடுதல் என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவம்"
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்ற சொல்லை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம். பொதுவாக இந்த சொல் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்ற சொல்லுடன் அதிகம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், ஓடுவது ஒரு வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எப்படி வந்தது?
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வின் போது வேகமான சுவாச விகிதத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் தூண்டும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் சுவாசத் துடிப்பு மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது, உங்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் யோசித்துப் பார்த்தால், நீங்கள் இயங்கும் போது விளைவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், இல்லையா?
ஓடுவதைத் தவிர, தரைப் பயிற்சி, விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகள்.
3. உண்மை: "வேகமாகவும் நீண்ட நேரம் ஓடவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்"
உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடலின் சக்தியை எரிக்க முடியும். உடலில் உள்ள கலோரிகள் அதிகமாக எரிக்க வேண்டும் என்றால், அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, 13 கிமீ ஓட்டத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
100 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் அந்தத் தூரத்தை ஓடுவதன் மூலம் கடந்தால், அவர் சுமார் 150 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். 54 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, அவர் சுமார் 82 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இதன் பொருள், உங்கள் உடல் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கிறதோ, அதே தூரத்தில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்.
4. கட்டுக்கதை: "உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது போது விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டும்"
விளையாட்டு பானங்களில் கலோரிகள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உள்ளன, அவை ஓடுவதற்கு உதவுகின்றன. காரணம், பானத்தில் உள்ள உள்ளடக்கம் இழந்த உடல் திரவங்களை மாற்றும், இதனால் உங்கள் உடல் சோர்வாகவும் பலவீனமாகவும் இருப்பதைத் தடுக்கிறது.
இருப்பினும், இந்த வகை பானம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் அமர்வுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது 1 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக ஓடினால், வெற்று நீர் சிறந்த தேர்வாகும். ஏன்?
30 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஆற்றல் போதுமான அளவு வீணாகாது, எனவே அதிக கலோரி கொண்ட விளையாட்டு பானங்களை குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
5. கட்டுக்கதை: "பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்அப் தேவையில்லை"
ஓட்டம் என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட ஒரு வகை விளையாட்டு. எனவே, முறையான வார்ம் அப் பயிற்சிகள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட வார்ம்-அப் அல்லது ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் நிலையான நீட்சி அல்ல, இது சில நொடிகள் இயக்கத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம் தசைகளை தளர்த்துவதற்கான ஒரு வழியாகும்.
வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் ஓடுவதற்கு சிறந்தது, குறைந்தபட்சம் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யப்படும். இது உங்கள் தசைகளுக்கு பின்னர் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்ய அதிக நேரம் கொடுக்கிறது. இவை டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, இதில் அடங்கும் நுரையீரல்கள், கால் ஊசலாடுகிறது, அல்லது பட் உதைகள்.
6. கட்டுக்கதை: "தினமும் ஓடுவது பாதுகாப்பானது"
"எனவே, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்", இந்த ஆலோசனையை மருத்துவர்கள் அல்லது சுகாதார சேவை விளம்பரங்களில் நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். இது உண்மையாக இருந்தாலும் பலர் தவறாக புரிந்து கொள்கின்றனர். தவறாமல் செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகிறது என விளக்கப்படாமல், தொடர்ச்சியாக அல்லது தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகிறது.
எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட முடியுமா? ஆரம்பநிலையாளர்களால் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சியின் போது, உடலில் உள்ள சில தசைகள் சேதமடைகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மீட்க, தசைகள் நேரம் தேவை.
இந்தப் பயிற்சி பலனளிக்க வேண்டுமெனில், அதையும் செய்யுங்கள் குறுக்கு பயிற்சி. ஓடுதல் என்பது மீண்டும் மீண்டும் கால் அசைவுகளை மட்டும் உள்ளடக்குவதில்லை; நீண்ட தூரத்தை கடக்க உங்கள் தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்க வேண்டும். அதற்காக, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் அல்லது பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் உடற்பயிற்சியை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
தவறவிடுவது பரிதாபம் என்று ஓடுவதன் நன்மைகள்
சில உபகரணங்கள் தேவையில்லை தவிர, ஓடுவது உண்மையில் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் ஆரோக்கியமானது. நன்மைகள் என்ன? பின்வருபவை பல ஆய்வுகளின்படி இயங்குவதன் நன்மைகள்:
1. ஆரோக்கியமான இதயம்
நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆக்சிஜன் தேவைப்படும். சரி, ஆக்ஸிஜன் இரத்தத்துடன் பாய்கிறது மற்றும் உடல் முழுவதும் இதயத்தால் பம்ப் செய்யப்படும்.
சீரான இரத்த ஓட்டம் மட்டுமின்றி, ஆய்வுகளின்படி ஓடுவது இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவையும் (LDL அளவுகள்) குறைக்கலாம் மற்றும் "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம், இதனால் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது.
2. கால் தசைகள் வலுவடைகின்றன
அதே ஆய்வின்படி, ஓடுவது கால் தசைகளின் செயல்பாடு மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நெகிழ்வான தசைகள் இருக்கும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை சந்திக்கும் திறனும் அதிகரிக்கும்.
3. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
மதியம் அல்லது மாலை வேளையில் காபி குடிப்பதால் தூக்கம் வராது. இருப்பினும், அது மட்டும் காரணம் அல்ல. மனஅழுத்தம் அடிக்கடி இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது என்பதை பலர் உணரவில்லை. இரவில் மிகவும் தாமதமாக தூங்குவது, அடிக்கடி தூங்கும் போது எழுந்திருப்பது, நடு இரவில் எழுந்தால் மீண்டும் தூங்குவது கடினம்.
தூக்கத்தை மேம்படுத்த நிச்சயமாக நீங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியும், இல்லையா? சரி, தவறாமல் ஓடுவது போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது ஒரு வழி.
3 வாரங்களுக்கு தினமும் காலையில் 30 நிமிடங்கள் ஓடிய இளைஞர்கள், அவர்களின் உளவியல் செயல்பாடுகளில் அதிகரிப்பு ஏற்பட்டதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. கூடுதலாக, அவர்கள் இரவில் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறார்கள். இதன் விளைவு அவர்களுக்கு தூக்கத்தை குறைக்கிறது மற்றும் பகலில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் சிறந்த மனநிலையை அளிக்கிறது.
4. எடையை பராமரிக்கவும்
நீங்கள் அலியாஸ் மேஜர் நகர்த்த சோம்பேறியாக இருந்தால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து கலோரிகள் குவிந்துவிடும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முடியும். தேர்வு செய்யாமல் விட்டால், பயன்பாடு "உடனற்ற வாழ்க்கை முறை" இது உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
ஓடுவது போன்ற விளையாட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகளை எரிக்க உதவும். அந்த வகையில், கொழுப்பு மற்றும் கூடுதல் கலோரிகள் சேர்வதைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் எடை மேலும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.
ஓடுவதற்கு முன் தயார் செய்ய வேண்டியவை
எந்த விளையாட்டையும் போலவே, ஓட்டமும் காயத்தை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், இந்த ஏரோபிக் பயிற்சியை செய்வதற்கு முன் நீங்கள் பல விஷயங்களை தயார் செய்து கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதாவது:
1. சரியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எதிர்கொள்ளும் சில பொதுவான புகார்கள் யாவை? உடல்வலிக்கு கூடுதலாக, உங்களில் சிலருக்கு பாதங்களில் வலி மற்றும் வலி ஏற்பட்டிருக்க வேண்டும். ஏன் தெரியுமா? ஆம், உங்கள் காலணிகள் பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.
ஓடும்போது, உங்கள் உடல் எடை மற்றும் தரையில் உங்கள் கால்களின் அழுத்தத்தை ஆதரிக்க உங்கள் கால்களின் வலிமையை நீங்கள் பெரிதும் நம்பியிருக்கிறீர்கள். அதற்காக, காலணிகளை கவனக்குறைவாக தேர்வு செய்யாதீர்கள், ஓடுவதற்கு ஏற்ற காலணிகளை தயார் செய்யுங்கள். பின்னர், பயன்படுத்துவதற்கு முன் ரப்பர் அடிப்பகுதியை சரிபார்க்கவும். இது மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தால், காலணிகளை புதியவற்றுடன் மாற்றுவதற்கான நேரம் இது.
சரியான வகை ஷூவைத் தவிர, ஷூ அளவும் மிகவும் குறுகியதாகவோ அல்லது மிகப் பெரியதாகவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். குறுகிய காலணிகள் உங்கள் கால்களில் கொப்புளங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, குறுகிய காலணிகளால் கொப்புளங்கள் ஏற்படுவதால், நடைபயிற்சி செய்வதில் அசௌகரியம் ஏற்படும். மறுபுறம், காலணிகள் மிகவும் பெரியதாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக விழுவீர்கள். மிகவும் ஆபத்தானது, இல்லையா?
2. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்
உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது? ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உட்பட நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு காலை அல்லது மாலை நேரமே சிறந்த தேர்வாகும். எனவே, வீட்டிற்கு வெளியே பகலில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
சுட்டெரிக்கும் வெயில் உடலுக்கு நல்ல பலனைத் தராது. உங்கள் சருமத்தை எரிப்பதைத் தவிர, வெப்பம் உங்கள் உடலை அதிகமாக வியர்க்கச் செய்யும்.
இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள திரவம் மிகவும் குறைந்து, நீரிழப்பு ஏற்படலாம். இந்த ஏரோபிக் பயிற்சியை பகலில் செய்ய நினைத்தால், டிரெட்மில்லை செய்ய தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
3. ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்
ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முயற்சிப்பது, நிச்சயமாக உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது, இல்லையா? நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் மிகவும் ஆர்வமாக இருந்தாலும், உங்களை நீங்களே தள்ளிவிடாதீர்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
அதிக நேரம் ஓடுவது தொடை தசையில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த காயம் கன்றுக்கு தொடையின் பின் பகுதியில் வலியை ஏற்படுத்தும். அது மட்டுமின்றி, சில கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், தொடை எலும்பு காயங்கள் ஒரு நபரை நிற்க முடியாமல், அவரது உடல்நிலை சரியாகும் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
4. ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்
உடற்பயிற்சிக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மை தேவை. அதற்காக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும்போது வயிற்றை காலியாக விடாதீர்கள். இது சோர்வு, இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைதல் மற்றும் தலைவலி ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். எப்பொழுதும் ஆற்றல் விநியோகத்திற்காக உணவைத் தயாரிக்கவும், இது போன்ற:
- ஒரு கிளாஸ் பாலுடன் துருவிய முட்டைகள்
- வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால்
- தயிர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் மேல்
- ஒல்லியான கோழியுடன் காய்கறி சாண்ட்விச்
வறுத்த வாழைப்பழங்கள் அல்லது பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளையும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளான ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவர் போன்றவற்றையும் தவிர்க்கவும். பிறகு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஓரத்தில், எப்போதும் குடிநீரை தயார் செய்யுங்கள். சிற்றுண்டி பார்கள், அல்லது வாழைப்பழங்கள் ஆற்றலை நிரப்பி, சோர்விலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும்.
5. வார்ம் அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்
சரியான காலணிகளைக் கண்டுபிடித்து விளையாட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பதைத் தவிர, நீங்கள் காயமடையாமல் இருக்க சூடாகவும் இருக்க வேண்டும். உடலின் தசைகளை தளர்த்தாமல் திடீரென ஓடுவதால் தொடை காயங்களும் ஏற்படலாம். விளையாட்டுகளை நடத்துவதற்கு முன் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்வது சிறந்த தேர்வாகும்.
இந்த நீட்சி நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை தயார்படுத்த உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை 10 நிமிடங்கள் செய்யவும். இந்த கால் பயிற்சியை செய்வதற்கு முன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில இயக்கங்கள், பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
1. நடைபயிற்சி லுங்கிகள்
இந்த நடவடிக்கை நீங்கள் ஓடும்போது பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய தசைகளைத் திறக்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள். இந்த இயக்கத்தை நடைமுறைப்படுத்த, பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- உடலை நிமிர்ந்து நிற்க வைக்கவும்
- பின்னர், ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லவும்
- அடுத்து, உங்கள் முன் காலின் முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும், உங்கள் பின் முழங்காலை கிட்டத்தட்ட உங்கள் கையைத் தொடவும்
- சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் நேரான உடல் நிலைக்கு திரும்பவும்
- வெவ்வேறு காலில் 10 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் (வலது கால் 5 முறை மற்றும் இடது கால் 5 முறை)
2. முழங்கால் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிட்டால், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் கடினமாகிவிடும். இது சில நேரங்களில் உங்களுக்கு முதுகு வலியை ஏற்படுத்துகிறது. ஓடும்போது இதைத் தடுக்க, முதலில் முழங்கால் இடுப்பை நெகிழ வைப்பது நல்லது. கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- உங்கள் உடலை நேராக நிற்க வைக்கவும்
- 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு அடி முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும்
- உங்கள் பின்னால் உள்ள மற்ற காலை வளைக்க விடாதீர்கள், அதை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
- இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருங்கள்
- சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்
- வெவ்வேறு காலில் 10 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் (வலது கால் 5 முறை மற்றும் இடது கால் 5 முறை)
3. பக்க நீட்சி
வார்ம் அப் இல்லாமல் ஓடுவது உங்கள் உடல் வலியை உண்டாக்கும், அது நகராமல் தடுக்கும் பக்க நீட்சி. எப்படி? பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- நிற்கும் உடல் நிலையை செய்யுங்கள்
- உங்கள் காதுகளுக்கு அடுத்தபடியாக உங்கள் கைகளை மேலே சுட்டிக்காட்டுங்கள்
- பிறகு, மேல் உடலை வலது பக்கம் தள்ளவும், அதைத் தொடர்ந்து கைகளை அதே திசையில் வைத்து தலையை சாய்க்கவும்
- உங்கள் கீழ் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்
- இரண்டு ஆழ்ந்த மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
- பின்னர், இடதுபுறம் அதே இயக்கத்துடன் செய்யுங்கள்
4. இடுப்பு வட்டம்
நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கின்றன. எனவே, இந்த பகுதியில் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் காயம் தடுக்க இடுப்பு வட்டங்கள். இந்த இயக்கத்தைப் பயிற்சி செய்வதற்கான படிகளைப் பின்பற்றவும், அதாவது:
- நிமிர்ந்து நில்
- உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்
- பிறகு, ஹுலா ஹாப் விளையாடுவது போல் உங்கள் இடுப்பை வட்டமாகத் திருப்புங்கள்
- முதலில் ஒரு திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் மறுபுறம்
- ஒவ்வொரு திசையிலும், 6 முதல் 10 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்