எப்பொழுதும் தடைகள் இல்லாமல் செல்ல உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான, புத்துணர்ச்சியான மற்றும் பொருத்தமான உடல் தேவை. புத்துணர்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல், இதய நோய், எலும்பு மற்றும் தசை பிரச்சனைகளின் அபாயத்திலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும், மேலும் அதிக எடையுடன் இருப்பதைத் தவிர்க்கலாம். குறிப்பாக நீங்கள் உடல் ரீதியாக வலுவாக இருந்தால், உங்கள் மன ஆரோக்கியம் சமமாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
உடல் தகுதியை அடைய என்ன செய்யலாம்
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் விடாமுயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவைப் பராமரிப்பதன் மூலமும் உடல் ஆரோக்கியத்தை அடையலாம்.
ஆனால் உடற்பயிற்சி அல்லது உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலை, தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி அல்லது உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
1. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உதவும். இந்தப் பயிற்சியானது இதயத்தை அதிக வேகத்தில் இரத்தத்தை அதிக நேரம் பம்ப் செய்ய வைக்கும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, சாதாரண இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றை பராமரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இருதய உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும் அதிக எடையைத் தடுக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மேரிலாந்து பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையம் தெரிவித்துள்ளது.
2. காற்றில்லா உடற்பயிற்சி
ஏரோபிக்ஸ் தவிர, காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யப்படும்போது, தசை வலிமையை அதிகரிக்க காற்றில்லா உடற்பயிற்சி விரைவான விகிதத்தில் செய்யப்படுகிறது. ஒரு உதாரணம் ஸ்பிரிண்ட் (ஸ்பிரிண்ட்) அல்லது எடை தூக்குங்கள்.
அயோவா மருத்துவமனைகள் மற்றும் கிளினிக்குகள் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சியின் படி, உடல் தகுதி வளர்ச்சிக்கு ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளின் கலவை அவசியம்.
3. தசை வலிமை பயிற்சி
தசை வலிமை பயிற்சி உடல் தகுதி பெற ஒரு வழியாகும். தசை வலிமை பயிற்சி உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் திறமையாக செயல்பட உதவுகிறது.
உடல் ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தசை வலிமை பயிற்சியானது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் புஷ் அப்ஸ், புல் அப்ஸ் மற்றும் பளு தூக்குதல். முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும்
4. நீட்சி பயிற்சிகள்
உடல் தகுதித் திட்டத்தில் நீட்டுவது மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை உங்கள் உடலை நீட்டுவது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தலாம். எந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் நீட்சி செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது கடின உழைப்புக்குப் பிறகு உடலின் தசைகளை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. நீட்டுதல் சுழற்சி மற்றும் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அத்துடன் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகியவை உங்கள் உடலை திறம்பட நீட்டக்கூடிய செயல்பாடுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்.
முக்கிய பதிவுகள்!
எல்லா விளையாட்டுகளும் நீங்கள் வாழ்வதற்கு ஏற்றவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பின்னர் நீங்கள் விரும்பும் விளையாட்டு வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் பிஸியான செயல்பாடுகளை விரும்பினால், ஜூம்பா அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்பில் சேர நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரை அழைக்கவும். நீங்கள் தனியாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் நீந்த முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் புதிய விளையாட்டுகளையும் முயற்சி செய்யலாம், அதே விளையாட்டுகளில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை.
பிறகு, உடல் தகுதியை பராமரிக்க வேறு என்ன குறிப்புகள்?
5. ஆரோக்கியமான உணவு
வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மட்டும் உடல் தகுதியை அடைய முடியாது. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைத் தொடங்குவதன் மூலம் நீங்கள் அதை சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்தை பெற முடியாவிட்டால், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து, சோர்வு மற்றும் நோய்க்கு ஆளாக நேரிடும்.
ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீர் உணவு உண்மையில் பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து அனைத்து முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் போதுமானது. புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் மாவுச்சத்து ஆகியவை இதில் அடங்கும். இதற்கிடையில், சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் நிறைய எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
6. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைய சாப்பிடுங்கள்
ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இருந்து அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் உடலின் சகிப்புத்தன்மை எளிதில் வீழ்ச்சியடையாது.
ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 கப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். கீரை, கேரட், பாசிப்பருப்பு போன்ற காய்கறிகளை சைட் டிஷ்ஷாக தினமும் சாப்பிடலாம்.
பழங்களைப் பொறுத்தவரை, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, முலாம்பழம் அல்லது வாழைப்பழங்கள் போன்ற உங்களுக்குப் பிடித்தமான பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்தைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவை மாற்றவும்.
6. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுக்கு கூடுதலாக, போதுமான ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது. தினமும் இரவில் 7-8 மணி நேரம் நன்றாக தூங்கி, காலையில் எழுந்ததும் உடலை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
மறுபுறம், தூக்கமின்மை, தாமதமாக எழுந்திருப்பது அல்லது நன்றாக தூங்காமல் இருப்பது உண்மையில் மன அழுத்த ஹார்மோனின் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கும், இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைக்கும்.
ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேரம் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு தூக்க சுகாதாரத்தின் கொள்கைகளைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
7. புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள்
புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் ஆகியவை எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை அச்சுறுத்தும் கெட்ட பழக்கங்கள். புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானம் நீண்ட காலமாக உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் கருவுறுதல் பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
மேலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதிலும், ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதிலும் விடாமுயற்சியுடன் இருந்தாலும், புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுப்பழக்கத்தால் ஏற்படும் நோய்களின் ஆபத்து உங்களை இன்னும் வேட்டையாடலாம். எனவே, உங்கள் உடல் தகுதியை பராமரிக்க அடிமையாகும் முன் இந்த இரண்டு பழக்கங்களையும் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
இந்த கெட்ட பழக்கத்தை உடைக்க பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் புகைபிடிக்காதபோது வாய் புளிப்பைப் போக்க கேரட்டை சூயிங்கம் அல்லது சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். இதற்கிடையில், மதுபானங்களைத் தவிர்க்கத் தொடங்க, நீங்கள் அடிக்கடி குடிக்கலாம் உட்செலுத்தப்பட்ட நீர் மது பசியை திசை திருப்ப.