இந்தோனேசியர்களுக்கு, டோஃபு சாப்பிடுவது தினசரி பழக்கமாகிவிட்டது. டோஃபுவின் நுகர்வு கூடுதல் பக்க உணவாகவோ அல்லது ஓய்வு நேரத்தில் சிற்றுண்டியாகவோ இருக்கலாம். அதன் காரமான சுவை பலரால் விரும்பப்படும். ஒரு சுவையான சுவைக்கு கூடுதலாக, டோஃபு உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. அவை என்ன?
டோஃபுவில் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
டோஃபு என்பது சோயாபீன்ஸில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவு. டோஃபு தயாரிக்க, நீங்கள் சோயாபீன்களை ஊறவைத்து, பால் மாறும் வரை கொதிக்க வைக்க வேண்டும். பின்னர், சோயா பால் மீண்டும் சமைக்கப்பட்டு, அதை உருவாக்குவதற்கு ஒரு உறைதல் எனப்படும் கெட்டியான முகவர் சேர்க்கப்படுகிறது.
இந்தோனேசியாவில் பல்வேறு வகையான டோஃபு வகைகள் உள்ளன. சில வெள்ளை, மஞ்சள் அல்லது பழுப்பு. பட்டு போன்ற அடர்த்தியான, மென்மையான மற்றும் மிகவும் மென்மையான அமைப்பைக் கொண்ட டோஃபு உள்ளது, எனவே அதற்கு பட்டு டோஃபு என்று பெயர்.
எந்த வடிவமாக இருந்தாலும், டோஃபுவில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. சுகாதார அமைச்சகத்தால் வெளியிடப்பட்ட இந்தோனேசிய உணவுக் கலவை தரவுகளின் அடிப்படையில், 100 கிராம் பச்சை டோஃபுவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:
- நீர்: 82.2 கிராம்
- கலோரிகள்: 80 கலோரிகள்
- புரதம்: 10.9 கிராம்
- கொழுப்பு: 4.7 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 0.8 கிராம்
- ஃபைபர்: 0.1 கிராம்
- கால்சியம்: 223 மி.கி
- பாஸ்பரஸ்: 183 மி.கி
- இரும்பு: 3.4 மி.கி
- சோடியம்: 2 மி.கி
- பொட்டாசியம்: 50.6 மி.கி
- தாமிரம்: 0.19 மி.கி
- துத்தநாகம் (துத்தநாகம்): 0.8 மி.கி
- பீட்டா கரோட்டின்: 118 எம்.சி.ஜி
- தியாமின் (வைட்டமின் பி1): 0.01 மி.கி
- ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2): 0.08 மி.கி
- நியாசின்: 0.1 மி.கி
மேலே உள்ள பல்வேறு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களில், டோஃபு உடலுக்கு நல்லது என்று காய்கறி புரதத்தின் ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது. உண்மையில், இந்த உணவு பெரும்பாலும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் மூலமாகும், ஏனெனில் இது இறைச்சியிலிருந்து பெறப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை மாற்றுவதாக கூறப்படுகிறது.
இருப்பினும், டோஃபுவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் அது மட்டுமல்ல. இதுவும் முக்கியமானது, டோஃபுவில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உள்ளன (பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்), அதாவது ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ். இந்த உள்ளடக்கம் டோஃபுவின் அடிப்படைப் பொருட்களான சோயாபீன்களிலிருந்து வருகிறது.
மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக, டோஃபுவில் மெக்னீசியம், செலினியம் அல்லது மாங்கனீசு போன்ற பிற தாதுக்களும் உள்ளன. அதுமட்டுமின்றி, டோஃபுவில் குறைந்த கலோரிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளும் அடங்கும்.பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்).
உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு டோஃபுவின் பல்வேறு நன்மைகள்
இந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில், டோஃபு உட்கொள்வதால் நீங்கள் பெறக்கூடிய நன்மைகள் அல்லது பண்புகள் இங்கே:
1. இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்
டோஃபுவில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்களின் உள்ளடக்கம் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும். அதுமட்டுமின்றி, டோஃபுவில் உள்ள நார்ச்சத்து கெட்ட கொழுப்பை (எல்டிஎல்) குறைக்கவும், நல்ல கொழுப்பை (எச்டிஎல்) அதிகரிக்கவும் உதவும். எனவே, தொடர்ந்து டோஃபு சாப்பிடுபவர்கள் மற்றும் இறைச்சி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துபவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு.
2. மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
மார்பக புற்றுநோய்க்கான காரணமான பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் பெரும்பாலும் தொடர்புடையவை, ஏனெனில் இந்த பொருட்கள் பெண் ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போலவே இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த உள்ளடக்கத்தின் விளைவு ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போலவே எப்போதும் இருக்காது. NutritionFacts.org இன் அறிக்கை, சோயாபீன்களில் உள்ள பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் அவற்றின் தயாரிப்புகள் உண்மையில் உடல் திசுக்களில் ஆன்டிஸ்ட்ரோஜெனிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதனால் அவை மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
3. புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
மார்பக புற்றுநோய் மட்டுமின்றி, டோஃபுவை தொடர்ந்து உட்கொள்வதும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். மார்பக புற்றுநோயைப் போலவே, டோஃபுவில் உள்ள பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் (ஐசோஃப்ளேவோன்) உள்ளடக்கம் காரணமாக நீங்கள் இந்த நன்மைகளைப் பெறலாம். இருப்பினும், அது மட்டுமல்லாமல், டோஃபுவில் உள்ள செலினியம் உள்ளடக்கம் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் செல் சேதத்தைத் தடுக்கும்.
4. செரிமானப் பாதை புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
ஐசோஃப்ளேவோன்களின் உள்ளடக்கம் இரைப்பை புற்றுநோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற செரிமானப் பாதையில் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. சான்றுகளில் ஒன்று 2016 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வு ஊட்டச்சத்து ஐரோப்பிய இதழ். ஆய்வின் படி, சோயா மற்றும் அதன் தயாரிப்புகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது செரிமான அமைப்பு புற்றுநோயின் அபாயத்தை 7 சதவீதம் குறைக்கிறது.
5. உடல் பருமனை தடுக்கும்
டோஃபு குறைந்த கலோரி உணவு. எனவே, உடல் எடையை குறைக்கும் உங்களில் இந்த வகை உணவு உண்பதற்கு ஏற்றது. கூடுதலாக, டோஃபு மிகவும் திருப்திகரமாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும். இது உடல் பருமன் மற்றும் பிற எடை தொடர்பான பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவும்.
6. செரிமான அமைப்பை மென்மையாக்கும்
சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு உள்ளிட்ட அவற்றின் தயாரிப்புகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும். மயோ கிளினிக்கிலிருந்து புகாரளிப்பது, அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடல் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இதனால் செரிமான அமைப்பின் நோய்களைத் தவிர்க்கலாம், குறிப்பாக மலச்சிக்கல். அதுமட்டுமின்றி, டோஃபுவில் உள்ள நார்ச்சத்து எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியின் (IBS) அறிகுறிகளைப் போக்கக்கூடிய பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.
7. வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபுவில் உள்ள நார்ச்சத்து வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.மேலும், டோஃபுவில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுக்கும் என்றும் பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இருப்பினும், அதன் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
8. மாதவிடாய் அறிகுறிகளை விடுவிக்கிறது
பெண்களில், டோஃபு சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளைப் போக்கவும் உதவும்: வெப்ப ஒளிக்கீற்று. டோஃபுவில் உள்ள பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளடக்கம் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். உண்மையில், இந்த பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் விளைவுகள் ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையைப் போலவே இருக்கின்றன, இருப்பினும் அவை பலன்களைப் பெற அதிக நேரம் எடுக்கும்.
9. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
டோஃபுவிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. உண்மையில், ஒரு டோஃபு அல்லது 4 அவுன்ஸ் அளவுகளில் உள்ள கால்சியம், 8 அவுன்ஸ் பசும்பாலில் உள்ள கால்சியம் உள்ளடக்கத்திற்கு சமம். எனவே, டோஃபு சாப்பிடுவது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். உண்மையில், டோஃபுவில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்களுடன் கால்சியம் உள்ளடக்கம் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
10. மூளையின் செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும்
சோயாபீன்ஸ் மற்றும் அதன் தயாரிப்புகளான டோஃபு உள்ளிட்டவற்றில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன் உள்ளடக்கம் மூளையில், குறிப்பாக அறிவாற்றல் செயல்பாடு அல்லது நினைவாற்றலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இதழில் 2014 ஆய்வின் அடிப்படையில் முதிர்ச்சி, பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் நரம்பியல் விளைவுகள் விலங்குகளின் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், மனிதர்களில் அதன் செயல்திறனை நிரூபிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
11. தோல் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்தவும்
டோஃபுவில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ் அல்லது பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் நன்மைகள் உங்கள் தோலில் காணப்படலாம். இந்த ஐசோஃப்ளேவோன்கள் சுருக்கங்கள் மற்றும் தோல் நிறமாற்றம் போன்ற தோல் வயதான அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. கூடுதலாக, இந்த உள்ளடக்கம் உங்கள் சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
டோஃபுவை சேமித்து வைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள், அதனால் அதன் ஊட்டச்சத்து பராமரிக்கப்படுகிறது
நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடி அல்லது சந்தையில் வாங்கும் டோஃபு உண்மையில் ஏற்கனவே பழுத்த நிலையில் உள்ளது, ஏனெனில் அது கொதிக்கும் செயல்முறைக்கு சென்றுவிட்டது. உண்மையில், நீங்கள் டோஃபுவை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம்.
அது தான், நீங்கள் முதலில் டோஃபு தொகுப்பில் உள்ள தண்ணீரை அப்புறப்படுத்த வேண்டும், மற்றும் டோஃபுவை வேகவைத்த தண்ணீரில் சுத்தம் செய்ய வேண்டும். இன்னும் இணைக்கப்பட்டிருக்கும் பாக்டீரியா மாசுபாட்டைத் தவிர்க்க நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்.
வாங்கிய உடனேயே சாப்பிடவில்லை என்றால், டோஃபுவை பொட்டலத்தில் சேமிக்கலாம். Eatfresh.org அறிக்கையின்படி, மூல டோஃபுவை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கலாம். இந்த நிலையைப் பொறுத்தவரை, டோஃபு ஒரு வாரம் வரை நீடிக்கும், எனவே நீங்கள் அதை பிற்காலத்தில் சாப்பிடலாம்.
அதை இன்னும் நீடித்ததாக மாற்ற, நீங்கள் டோஃபுவை உறைய வைக்கலாம் உறைவிப்பான் மற்றும் ஐந்து மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். இந்த சேமிப்பக முறையில், பல்வேறு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான டோஃபு ரெசிபிகளுடன் எப்போது வேண்டுமானாலும் டோஃபுவை சமைக்கலாம்.
கலோரி தேவை