ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகும், அவை உடலுக்கு பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை இயற்கையாக உற்பத்தி செய்வதில்லை. ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ள உணவுகளில் இருந்து நீங்கள் அதைப் பெற வேண்டும். எதையும்?
அதிக ஒமேகா -3 கொண்டிருக்கும் பல்வேறு உணவுகள்
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (DHA) மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA) என மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. ALA பொதுவாக தானியங்களில் காணப்படுகிறது, DHA மற்றும் EPA ஆகியவை விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.
1. கானாங்கெளுத்தி மீன் குழு
கானாங்கெளுத்தி என்பது கானாங்கெளுத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு கடல் மீன் குழு ஆகும். 100 கிராம் கானாங்கெளுத்தியில் 5,134 மில்லிகிராம் (மிகி) ஒமேகா-3 உள்ளது. இந்த மீனில் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளது, இது நரம்புகள் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு நல்லது.
இந்த மீனை நீங்கள் சந்தையில் புதிதாக அல்லது கேன்களில் அடைத்து வாங்கலாம். வறுத்த, வறுக்கப்பட்ட அல்லது மாவுடன் கலந்து ஒட்டக்-ஓடக் செய்வது போன்ற சுவையான உணவாகச் செயலாக்க பல வழிகள் உள்ளன.
2. சிப்பிகள்
நீங்கள் மீன் சாப்பிடுவதில் சலிப்பாக இருந்தால், உங்கள் தினசரி ஒமேகா -3 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சிப்பிகளுக்கு மாறலாம். 100 கிராம் சிப்பிகளில், 435 மில்லிகிராம் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இந்த அளவு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% க்கு சமமானதாகும்.
ஒமேகா -3 தவிர, இந்த கடல் உணவில் பலவிதமான நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கு உதவும் வைட்டமின் பி12, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும் துத்தநாகம் மற்றும் ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கும் தாமிரம் ஆகியவை உள்ளன.
3. சால்மன்
நிறைய ஒமேகா 3 உள்ள உணவுகளில் சால்மன் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் சால்மன் மீனில் 2,260 மி.கி ஒமேகா-3 உள்ளது. இந்த அளவு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் 250-500 மி.கி.
கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தாலும், சால்மனில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உண்மையில் மூளை மற்றும் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும். சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்வது முதுமை டிமென்ஷியா மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
4. மத்தி
சால்மன் தவிர, மத்தியும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும். மொத்தம் 100 கிராம் மத்தியில் 1480 mg ஒமேகா-3 மற்றும் வைட்டமின் B12, வைட்டமின் D மற்றும் செலினியம் போன்ற பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
அதன் சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும், மத்தி மிகவும் முழுமையான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரு உணவுப் பொருளாகும். குறிப்பாக நீங்கள் அதை முழுவதுமாக சாப்பிட்டால். உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் முறையைத் தேர்வுசெய்யவும், ஆனால் நிறைய எண்ணெயைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
5. நெத்திலி
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட மற்றொரு சிறிய அளவிலான உணவு நெத்திலி. 50 கிராம் நெத்திலியில் 1,060 மி.கி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இந்த அளவு பெரியவர்களுக்கு ஒமேகா -3 பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக உள்ளது.
ஒமேகா-3 மட்டுமல்ல, நெத்திலியில் வைட்டமின் பி3, செலினியம் மற்றும் குறிப்பாக கால்சியம் உள்ள உணவுகளும் அடங்கும். அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, நெத்திலியின் நுகர்வு ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள், மொத்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
6. ஆளிவிதைகள் மற்றும் சியா விதைகள்
ஆளிவிதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரமாக இருக்கலாம். ஒரு விளக்கமாக, ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை மற்றும் சியா விதைகளில் முறையே 2,350 mg மற்றும் 5,060 mg ஒமேகா-3 உள்ளது.
இந்த விதைகளில் நிறைய நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளது. தானியங்கள், தயிர், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது கேக் கலவையில் அவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இரண்டையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
7. சோயாபீன்
அக்ரூட் பருப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். சோயாபீன்களிலும் ஒமேகா-3 ஐ நீங்கள் காணலாம். 50 கிராம் சோயாபீன்ஸில் 721 மில்லிகிராம் ஒமேகா-3 உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% அதிகமாக உள்ளது.
சோயாபீன்களில் பி வைட்டமின்கள், ஃபோலேட், வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை உடலுக்கு ஆரோக்கியமானவை. நேரடியாக உட்கொள்வதைத் தவிர, சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான டோஃபு, டெம்பே, சோயாபீன் எண்ணெய் மற்றும் சோயா பால் போன்றவற்றையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.
8. அக்ரூட் பருப்புகள்
கொட்டைகள் பொதுவாக ஒமேகா -3 கொண்ட உணவுகள் என வெளிப்படையாக வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு சிற்றுண்டி ஆகும். அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம் கொண்ட கொட்டை வகைகளில் ஒன்றாகும், இது ஒவ்வொரு 28 கிராமுக்கும் சுமார் 2,570 மி.கி.
மனித மூளையைப் போன்ற வடிவத்தைக் கொண்ட கொட்டைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ மற்றும் மாங்கனீஸ் மற்றும் தாமிரம் ஆகிய தாதுக்கள் உள்ளன. நீங்கள் அதை நேராக அனுபவிக்கலாம் அல்லது கேக் அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம்.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல. இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நன்மைகளைப் பெற, உங்கள் தினசரி அல்லது வாராந்திர மெனுவில் மேலே உள்ள பல்வேறு உணவுகளை மட்டும் சேர்க்க வேண்டும்.