உறக்கம் என்பது அனைவரும் அன்றாடம் செய்யும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை அனைவரும் புரிந்து கொள்ளவில்லை. சரி, இந்த கட்டுரை தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் மற்றும் போதுமான தூக்க நேரத்திற்கான காரணங்களைப் பற்றி விவாதிக்கும். பின்வருவனவற்றைப் படிக்கவும்.
அனைவருக்கும் தூக்கம் ஏன் தேவை?
தூக்கம் என்பது ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு செயலாகும். ஆம், தூக்கம் உற்பத்தித்திறன், உணர்ச்சி நிலைத்தன்மை, மூளை ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, படைப்பாற்றல், உயிர்ச்சக்தி மற்றும் நிலையான எடையை பராமரிக்கிறது.
சரி, அதிகபட்ச பலனைப் பெற போதுமான நேரம் எடுக்கும். இதன் பொருள், தூக்கமின்மை அல்லது அதிக அளவு மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் உறங்கும்போது, உடலை நாளைய தினத்திற்கு தயார்படுத்த மூளை வேலை செய்கிறது. எனவே, இந்த ஓய்வு நேரமின்மை அடுத்த நாள் வேலை செய்வது, படிப்பது, உருவாக்குவது மற்றும் மற்றவர்களுடன் தொடர்புகொள்வதை கடினமாக்கும்.
உண்மையில், இது தீவிர நோய்களுக்கான உங்கள் திறனையும் அதிகரிக்கும். கடுமையான எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு, இதய நோய் வரை.
எனவே, உங்கள் ஓய்வு நேரத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அந்த வழியில், நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிக உற்பத்தி செய்யலாம்.
ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் பின்வரும் தேவைகள் உள்ளன:
- குழந்தை அல்லது குறுநடை போடும் குழந்தை: 16-18 மணி நேரம்.
- பாலர் குழந்தைகள்: 11-12 மணி நேரம்.
- தொடக்கப் பள்ளி குழந்தைகள்: 10 மணி நேரம்.
- டீனேஜர்கள்: 9-10 மணி நேரம்.
- பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்கள்: 7-8 மணி நேரம்.
ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான தூக்கம் பெறுவதன் நன்மைகள்
பின்வருபவை போன்ற பல்வேறு நன்மைகளை நீங்கள் பெறலாம்:
1. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
தூக்கத்தின் போது, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் சேர்மங்களை வெளியிடுகிறது. இந்த கலவை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
சரி, அழற்சி மற்றும் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு முக்கியமானது. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் நோய்வாய்ப்படாமல் இருக்க போதுமான சைட்டோகைன்கள் உங்களிடம் இல்லாமல் இருக்கலாம்.
இதற்கிடையில், இந்த ஓய்வு பற்றாக்குறை உடலில் உள்ள அழற்சி கலவைகளின் அளவை அதிகரிக்கலாம். இந்த நிலை உங்களுக்கு ஆஸ்துமா அல்லது ஒவ்வாமை ஏற்படும் போது இருக்கும்.
2. பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது
நீங்கள் இரவில் தூங்கும்போது, இயக்கம் இல்லாததால் உங்கள் கலோரி தேவைகள் குறையும். இதனால் ஆற்றல் தேவை குறைகிறது.
இருப்பினும், உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும்போது, மூளை லெப்டின் அளவைக் குறைக்கும், இது முழுமை உணர்வை உருவாக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் எளிதாக பசி எடுக்கிறீர்கள்.
பின்னர், உடலின் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் ஊக்குவிக்கப்படுவீர்கள், இதன் மூலம் இறுதியில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடிவு செய்கிறீர்கள். இது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதை இன்னும் கடினமாக்கும்.
பெரியவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, தூக்கமின்மை குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். தூக்கம் இல்லாத குழந்தைகளுக்கு உடல் பருமன் மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.
தீர்க்கப்படாவிட்டால், அவர்கள் பெரியவர்கள் வரை இந்த விளைவு தொடரும். உங்கள் தற்போதைய உடல் நிறை குறியீட்டெண் சிறந்ததா என்பதைக் கண்டறிய, இந்த பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர் அல்லது bit.ly/bodymass index இல் அதைக் கணக்கிடவும்.
3. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
SCL ஹெல்த் படி, போதுமான தூக்கம் பெறுவது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மாரடைப்பு உள்ளிட்ட இதய நோய்களின் பல்வேறு அபாயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
காரணம், போதிய ஓய்வு நேரம் கிடைக்காதபோது, இதயம் கடினமாக வேலை செய்யும் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை உடல் வெளியிடும்.
உடலின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைப் போலவே, இதயமும் சரியாகவும் உகந்ததாகவும் செயல்படுவதற்கு ஓய்வு தேவை. எனவே, தினமும் இரவில் போதுமான அளவு தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
போதுமான தூக்கம் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம், தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுப்பது உங்களை புத்துணர்ச்சியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்றும்.
மேலும், போதுமான அளவு தூங்குவது ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது, இதனால் மறுநாள் காலையில் எழுந்ததும், நீங்கள் உற்சாகமாக உணர்கிறீர்கள். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில், நீங்கள் சிறிய விஷயங்களால் எளிதில் திசைதிருப்பப்பட மாட்டீர்கள்.
அந்த வழியில், நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் செயல்பாடுகளில் நேர்மறை ஆற்றலைப் பரப்புவீர்கள். நிச்சயமாக, இது உங்களை மட்டுமல்ல, உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களையும் பாதிக்கும்.
5. நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும்
நீங்கள் அடிக்கடி மறந்துவிடுகிறீர்களா? சரி, உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாததால் இருக்கலாம். காரணம், போதுமான தூக்கம் உங்கள் நினைவாற்றலை பலப்படுத்துகிறது.
படித்த பிறகு செய்தால், நினைவாற்றல் அல்லது நினைவாற்றலை மேம்படுத்த உதவும். எனவே, உங்களிடம் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் முன்பு அனுபவித்த விஷயங்களை மறந்துவிடுவீர்கள்.
ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூங்கினால் தூக்கத்தின் அனைத்து நிலைகளையும் அனுபவிக்க முடியும். தூக்கத்தில் REM மற்றும் REM தூக்கம் என இரண்டு கட்டங்கள் உள்ளன மெதுவான அலை தூக்கம் நினைவூட்டல் மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான சிந்தனை செயல்முறையைத் தொடங்கலாம்.
இதற்கிடையில், தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் நினைவகத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய பல விஷயங்களை அனுபவிப்பார்கள்:
- மூளையில் உள்ள நியூரான்கள் மிகவும் கடினமாக வேலை செய்வதால், தகவல்களைப் பெறுவது கடினம்.
- நிகழ்வுகளை வித்தியாசமாக விளக்க முனைக.
- சில தகவல்களை நினைவில் வைத்திருக்கும் திறனை இழக்க நேரிடும்.
6. ஆயுளை நீட்டிக்கவும்
அதிக அல்லது மிகக் குறைவான தூக்கம் ஒரு நபரின் ஆயுட்காலம் தொடர்பானது, இருப்பினும் இது நோய் போன்ற பல்வேறு விஷயங்களால் பாதிக்கப்படலாம்.
இருப்பினும், குறைந்தபட்சம் தூக்கத்தின் நீளம் மற்றும் தரம் உங்கள் ஆயுளை நீட்டிப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் தூங்கும் நேரம் குறைவாக இருந்தால், அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.
கூடுதலாக, ஏழு மணிநேரத்தை ஐந்து அல்லது அதற்கும் குறைவாகக் குறைப்பது விரைவாக இறக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. மறைமுகமாக, போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் நன்மைகளில் ஒன்று ஆயுட்காலம் நீடிப்பது என்பதை இது காட்டுகிறது.
போதுமான தூக்கம் பெறுவது எப்படி
பிஸியாக விளையாடுவதால் போதிய ஓய்வு நேரம் கிடைப்பது கடினம் என்று குறை கூறுபவர்கள் எப்போதாவது இல்லை கேஜெட்டுகள், அதிகப்படியான அமைதியின்மை, அல்லது மன அழுத்தம். சரி, இன்று முதல் நீங்கள் எவ்வாறு விண்ணப்பிக்கலாம் என்பது இங்கே:
- ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் கண்களை மூடவும் திறக்கவும் தொடங்கும் ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும்.
- பல்வேறு தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற பல்வேறு தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும்.
- ஒரு வசதியான சூழ்நிலையை உருவாக்குதல், உதாரணமாக குளிரூட்டியின் வெப்பநிலையை அமைத்து விளக்குகளை அணைத்தல்.
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- பல்வேறு பிரச்சனைகளில் இருந்து மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.