வேலையில் ஒரு பிஸியான நாளுக்குப் பிறகு, ரீசார்ஜ் செய்ய நீங்கள் மீண்டும் தூங்க விரும்பலாம். இருப்பினும், உங்களில் சுவாசப் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு, அடிக்கடி தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கும். சரி, இன்னும் நன்றாக தூங்குவதற்கு, நீங்கள் சுவாசிக்க ஒரு நல்ல தூக்க நிலையை கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தூங்கும் நிலைகள் என்ன? சரி, பின்வரும் விளக்கத்தைப் பாருங்கள், வாருங்கள்!
சுவாசிக்க நல்ல தூக்க நிலை
உங்களில் மூச்சுத்திணறல் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு, சரியான தூக்க நிலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஏன்?
காரணம், தவறான தூக்க நிலை சுவாச மண்டலத்தின் ஆரோக்கிய நிலையை மோசமாக்கும். உண்மையில், பொருத்தமற்ற நிலையில் தூங்கும்போது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படலாம்.
உங்கள் முதுகில் தூங்குவது சுவாசிப்பதற்கான சிறந்த தூக்க நிலை என்று நீங்கள் நினைத்திருக்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நிலையில் தூங்குவது சுவாச பிரச்சனைகளை மோசமாக்கும் மற்றும் குறட்டையை ஏற்படுத்தும்.
இதற்கிடையில், வாய்ப்புள்ள நிலையில் தூங்குவது சுவாசத்திற்கு நல்லதல்ல. இந்த நிலை மூச்சுத் திணறல் மற்றும் கழுத்து பகுதியில் வலி போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
இடது பக்கம் தூங்குவது சுவாசத்திற்கு நல்லது. உண்மையில், இந்த தூக்க நிலை உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்தும். அது எப்படி இருக்க முடியும்?
உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது குறட்டை மற்றும் சிகிச்சைக்கான சாத்தியத்தை குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், சுவாச பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடைய தூக்கக் கோளாறு.
அந்த ஆய்வில், லேசான தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ள 50% நோயாளிகளும், 19% நோயாளிகளும் லேசான தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலைக் கொண்டிருந்தனர். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மிதமான அடைப்பு அறிகுறிகளில் 50% வரை குறைகிறது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் பக்க தூக்கத்தின் போது ஏற்படும்.
அதுமட்டுமின்றி, உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலின் தீவிரத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கும். எனவே, நீங்கள் சுவாசிக்க இந்த தூக்க நிலை சிறந்தது என்று முடிவு செய்யலாம்.
சில தூக்க நிலைகள் தேவைப்படும் சுவாச பிரச்சனைகள்
பொதுவாக, நீங்கள் சுவாசிப்பதை எளிதாக்குவதற்கு ஒரு நல்ல தூக்க நிலை உங்கள் இடது பக்கத்தில் உள்ளது. இருப்பினும், சிறப்பு தூக்க நிலைகள் தேவைப்படும் சில சுவாச பிரச்சனைகள் உள்ளன:
1. நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி)
உங்களுக்கு நாள்பட்ட அடைப்புக்குரிய நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) இருந்தால், ஒரு நல்ல தலையணை உங்கள் தலையை மட்டுமல்ல, உங்கள் கழுத்தையும் ஆதரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தூங்கும் போது, உடலை இடது பக்கம் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
பின்னர், மெத்தையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களை ஓரளவு வளைக்கவும். இதற்கிடையில், மெத்தையுடன் இணைக்கப்படாத கால்கள் நேரான நிலையில் உள்ளன.
பிரிட்டிஷ் நுரையீரல் அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருக்கும்போது, குறிப்பாக சிஓபிடி அறிகுறிகள் தோன்றும் போது இந்த தூக்க நிலை உதவும்.
2. மூச்சுத் திணறல்
அடிப்படையில், சுவாசத்திற்கு ஒரு நல்ல தூக்க நிலை இடது பக்கத்தில் உள்ளது. இருப்பினும், உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், அந்த நிலையில் மாற்றங்கள் அல்லது சிறிய மாற்றங்கள் செய்யப்படலாம்.
உதாரணமாக, உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கும் போது, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை சாண்ட்விச் செய்ய முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை வேறு தலையணை ஆதரிக்கிறது.
இருப்பினும், தூக்கத்தின் போது மூச்சுத் திணறலைத் தடுக்க, நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் முதுகில் தூங்கலாம். இருப்பினும், ஒரு வசதியான தலையணையைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் மற்றொரு தலையணையை வைக்கவும். இதற்கிடையில், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
3. தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்
தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் மூச்சு எப்போதாவது நின்றுவிடும் ஒரு தூக்கக் கோளாறு. எனவே, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்காமல் இருக்க, சரியான நிலையில் தூங்குவது முக்கியம்.
பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சுவாசிக்க சிறந்த தூக்க நிலை தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் இடது பக்கம் தூங்குகிறார்.
கூடுதலாக, இந்த தூக்க நிலை தூக்கமின்மை மற்றும் GERD, நீரிழிவு நோயைத் தூண்டும் இரண்டு உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் சமாளிக்கும். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல். பக்கவாட்டில் தூங்கும் நிலையும் இரத்த ஓட்டத்திற்கு நல்லது.
சிறந்த தூக்கத்திற்கான பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள்
நீங்கள் தூங்க முயற்சித்தீர்களா, ஆனால் இன்னும் சுவாசிப்பதில் சிக்கல் உள்ளதா? நிதானமாக இருங்கள், படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளன. உண்மையில், மீண்டும் தூங்குவதை எளிதாக்குவதற்கு, நீங்கள் நடு இரவில் எழுந்திருக்கும்போதும் செய்யலாம்.
இந்த நுட்பங்கள் என்ன என்று ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? இன்றிரவு முதல் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய விருப்பங்கள் இதோ:
1. சுவாச நுட்பம் 4-7-8
இந்த நுட்பத்தை அதிக நேரம் எடுக்காமல் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முதுகை நேராக உட்கார்ந்த நிலையில் இந்த நுட்பத்தை செய்யுங்கள்.
4-7-8 சுவாச நுட்பத்தை எப்படி செய்வது, அதாவது:
- இந்த நுட்பத்தை செய்யும்போது உங்கள் வாயைத் திறக்கவும்.
- மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உதடுகளை ஒன்றாக அழுத்தி, 4 எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
- 7 எண்ணுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு நீண்ட பெருமூச்சை வெளியேற்றும் போது 8 எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
- இதையே 8 முறை செய்யவும்.
2. சுவாச நுட்பம் மூன்று பகுதி
இந்த ஒரு ஆழ்ந்த தூக்க நிலையை ஆதரிக்க பலர் சுவாச நுட்பங்களை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது எளிமையானது. அதைச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே:
- ஒரு நேர்மையான நிலையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் மூக்கு வழியாக நீண்ட, ஆழமான மூச்சை எடுக்கவும்.
- இது அதிகபட்சமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்களையும் உங்கள் மனதையும் ஒருமுகப்படுத்தும்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், இதனால் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள்.
- அதே விஷயத்தை 5-8 முறை செய்யவும்.
சுவாச நுட்பத்தின் போது கண்களை மூடுவது நல்லது மூன்று பகுதி இது. உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நுட்பத்தின் போது உங்கள் மனதை அதிக கவனம் செலுத்த முடியும் என்பதே குறிக்கோள்.
3. சுவாச நுட்பம் மாற்று நாசி அல்லது நாடி ஷோதன பிராணயாமம்
தூக்கத்தின் தரத்தை சிறப்பாகவும், நிம்மதியாகவும் மாற்ற இந்த சுவாச நுட்பம் பின்னர் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. உடனடியாக, நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் இங்கே:
- உடலை நிமிர்ந்து, கால்களைக் குறுக்காக வைத்து உட்காரவும்.
- உங்கள் வலது கையின் விரல்கள் வலது நாசியில் இருக்கும் போது, உங்கள் இடது கையை இடது தொடையில் ஒரு தலைகீழான நிலையில் வைக்கவும்.
- மூச்சை முழுமையாக வெளிவிடவும், பின்னர் வலது நாசியை மூடவும்.
- இன்னும் திறந்திருக்கும் இடது நாசி வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
- அதையே இடது நாசியில் செய்யவும், வலது கையை வலது தொடையில் மேலே பார்க்கவும்.
- இந்த செயலை 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.