ஒரு நாளைக்கு எத்தனை சேவைகள் போதுமானது?

எந்த வகையான உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல், உண்ணும் உணவின் அளவும் முக்கியம். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் வகை மற்றும் அளவு உங்கள் உடலில் எத்தனை கலோரிகள் நுழைகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது. போதுமான உணவின் அளவு அல்லது பகுதி உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும். எனவே, இதுவரை உங்கள் பகுதி அளவுகள் என்ன? இது போதுமா அல்லது நன்மை/பாதகமா?

ஒரு வேளை உணவுக்கு எத்தனை வேளை உணவு போதுமானது?

ஒரு உணவுப் பகுதி என்பது ஒரு உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் எத்தனை பரிமாணங்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பது வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகள் மற்றும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பொறுத்தது.

எனவே, இதுவரை உங்களின் உணவின் பகுதி போதுமானதா அல்லது அதிகமாகவோ/குறைபாடுள்ளதா என்பதை அறிவது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகள் முன்கூட்டியே கணக்கிடப்பட வேண்டும், உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

ப்ரோகா ஃபார்முலாவைப் பயன்படுத்தி சிறந்த உடல் எடையைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்களே கணக்கிடலாம். ப்ரோகாவின் சூத்திரத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம்:

சிறந்த உடல் எடை = (உயரம் - 100) - 10% (ஆண்களுக்கு <160 செ.மீ. மற்றும் பெண்களுக்கு <150 செ.மீ., மற்றொரு 10% குறைக்கப்படவில்லை).

சிறந்த எடையைப் பெற்ற பிறகு, ஒரு நாளைக்கு உங்கள் அடிப்படை கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள், ஆண்களுக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 30 கலோரிகள், அதே சமயம் பெண்கள் ஒரு கிலோ எடைக்கு 25 கலோரிகள்.

இருப்பினும், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை எளிதாக்குவதற்கு (ஒவ்வொரு நபருக்கும் சராசரியாக), இந்த வழிகாட்டுதல்கள் உதவியாக இருக்கும்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பகுதிகள்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து பரிமாணங்களாக இருக்க வேண்டும் (இணைந்து). காய்கறிகளின் ஒரு சேவை பொதுவாக கண்ணாடி அலகுகளில் குறிப்பிடப்படுகிறது. எங்கே, ஒரு கண்ணாடி தோராயமாக 100 கிராம். இதற்கிடையில், பழத்தின் ஒரு பகுதி பொதுவாக பழங்கள் அல்லது துண்டுகளின் அலகுகளில் குறிப்பிடப்படுகிறது, உதாரணமாக ஆப்பிளின் 1 பகுதி 1 பழம் அல்லது முலாம்பழத்தின் 1 பகுதி 1 துண்டு.

இது ஒவ்வொரு பழத்தின் அளவைப் பொறுத்தது, எனவே ஒவ்வொரு பழத்தின் பகுதியும் வித்தியாசமாக இருக்கும். வழக்கமாக 1 சிறிய பழம் பரிமாறுவதில் பல பழங்கள் இருக்கலாம், மேலும் 1 பெரிய பழம் பரிமாறுவதில் பழம் அல்லது 1 துண்டு மட்டுமே இருக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் பகுதி

அரிசி, நூடுல்ஸ், ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு ஆதாரங்களை 3-4 பரிமாணங்கள் வரை உட்கொள்ளவும். ஒரு வேளை அரிசி 100 கிராம் அல்லது 1 கரண்டி சாதம். ஒரு நூடுல்ஸ் 200 கிராம், ஒரு ரொட்டி 3 துண்டுகள், மற்றும் உருளைக்கிழங்கு 2 நடுத்தர துண்டுகள்.

புரதப் பகுதி

விலங்கு புரதம் (கோழி, இறைச்சி, முட்டை மற்றும் மீன் போன்றவை) மற்றும் காய்கறி புரதத்தின் மூலங்கள் (பீன்ஸ், டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்றவை) 2-4 பரிமாணங்கள் (ஒருங்கிணைந்தவை) போன்ற உணவு ஆதாரங்களை உட்கொள்ளவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 மீன்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

ஒரு கோழி இறைச்சி 1 துண்டு அல்லது சுமார் 40 கிராம், மாட்டிறைச்சி 1 துண்டு அல்லது சுமார் 15 கிராம், மற்றும் மீன் பரிமாறுவது சுமார் 30-40 கிராம் அல்லது 1 துண்டு. இதற்கிடையில், கொட்டைகள் பரிமாறுவது பொதுவாக 2.5 டேபிள்ஸ்பூன் (25 கிராம்), டோஃபு பரிமாறுவது 2 துண்டுகள் (100 கிராம்), மற்றும் டெம்பேவின் சேவை 2 துண்டுகள் (50 கிராம்) ஆகும்.

நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்களா என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

மேலே உள்ள வழிகாட்டுதல்களில் சிற்றுண்டிகள் அல்லது நீங்கள் உண்ணும் வேறு எதுவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். எனவே, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, முக்கிய உணவைத் தவிர, சிற்றுண்டிகளின் பகுதியையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில், உணவின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பொதுவாக பட்டியலிடப்படுகிறது. எனவே, இந்த பேக் செய்யப்பட்ட உணவுகளை உண்ணும்போது நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் மதிப்பிடலாம்.

நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்டீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய மற்றொரு வழி, நீங்கள் உண்ணும் உணவைப் பதிவு செய்வது (உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது போன்றவை). நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் கலோரி தேவையை மீறுகிறதா அல்லது இன்னும் குறைவாக உள்ளதா என்பதை அறிய இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு உணவையும் பதிவு செய்யுங்கள், அது முக்கிய உணவாக இருந்தாலும் அல்லது சிற்றுண்டியாக இருந்தாலும் சரி.