நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல சோம்பேறியாக இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், உதாரணமாக உட்கார்ந்து அல்லது பாய் கொண்டு யோகா. உடற்பயிற்சி இயக்கத்தை மாற்ற, ஒப்பீட்டளவில் மலிவு மற்றும் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாத சில எளிய வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்குவதன் மூலம் சிறிது முதலீடு செய்வது ஒருபோதும் வலிக்காது. வாருங்கள், பின்வரும் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்.
வீட்டில் இருக்க வேண்டிய பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்கள்
ஜிம்மிற்கு முன்னும் பின்னும் செல்ல வேண்டியிருப்பதால் பலர் உடற்பயிற்சி செய்ய சோம்பேறிகளாக உள்ளனர். அதிநவீன ஜிம் ஃபிட்னஸ் உபகரணங்களை முயற்சி செய்வதில் நம்பிக்கை இல்லாதவர்களும், பயமுறுத்துவதாகவும், பயன்படுத்த கடினமாகவும் இருக்கலாம். உண்மையில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை, உங்களுக்குத் தெரியும்.
வீட்டிலேயே பயன்படுத்தக்கூடிய பல எளிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமின்றி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க ஒரு நல்ல முதலீடாகும். அவற்றின் பல பயன்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த கருவிகள் கச்சிதமானவை, சேமிக்க எளிதானவை, மேலும் நீங்கள் அவற்றை எங்கும் எடுத்துச் செல்லலாம்.
வீட்டிலுள்ள உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுக்கான பரிந்துரைகள் மற்றும் நீங்கள் எளிதாக பயிற்சி செய்யக்கூடிய அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே.
1. எதிர்ப்பு இசைக்குழு
எதிர்ப்பு இசைக்குழு தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்க மீள் ரப்பர் கயிறு. நெகிழ்ச்சி நிலை எதிர்ப்பு இசைக்குழு குறைந்த முதல் உயர் வரை மாறுபடும். குறைந்த நெகிழ்ச்சி, கயிற்றை நீட்டுவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினம், எனவே தசைகள் அதை எதிர்த்துப் போராட கூடுதல் வேலை செய்ய வேண்டும்.
வடிவம் எதிர்ப்பு இசைக்குழு அனைத்து வகையான. சில உண்மையில் ரப்பர் தண்டு போன்றது, சிலவற்றின் இரு முனைகளிலும் கைப்பிடிகள் உள்ளன, மேலும் சில வட்ட வடிவில் உள்ளன.
எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. இரண்டு முனைகளையும் எதிர் திசையில் இழுப்பது மிகவும் பொதுவான வழி. நீங்கள் ஒரு முனையில் அடியெடுத்து வைத்து, மறுமுனையை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே இழுக்கலாம்.
இந்த மீள் இசைக்குழுவின் உதவியுடன் நீங்கள் வழக்கமான குந்து உடற்பயிற்சியையும் மாற்றலாம். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 செட்களுக்கு 8-25 மறுபடியும் (reps) செய்ய முயற்சிக்கவும்.
2. கயிறு ஸ்கிப்பிங்
ஜம்ப் கயிறு aka ஸ்கிப்பிங் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், கால் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் குறைந்த விலை வீட்டுப் பயிற்சியாகும். ஸ்கிப்பிங் நீங்கள் ஓடுவது பிடிக்கவில்லை என்றால் கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோவுக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.
முதலில், 30 வினாடிகள் அல்லது 50 தாவல்களுக்கு சமமான தாவல்களைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். 3-4 செட்களில் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் செட்டுகளுக்கு இடையில் 30-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் ஜம்ப் கயிற்றின் கால அளவை படிப்படியாக 60 வினாடிகளில் இருந்து 90 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.
ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தொடர்ச்சியாக செய்வது நல்லது. உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் கயிறு குதிக்கிறீர்கள், ஆனால் நாளை நீங்கள் செய்ய மாட்டீர்கள்.
3. நுரை உருளை
ஒரு நுரை உருளை என்பது மென்மையான நுரை ஆகும், இது கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இறுக்கமாகவும் இறுக்கமாகவும் உணரும் தசைகளை தளர்த்த பயன்படுத்துகிறது. காயத்தைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் இந்த வீட்டு உடற்பயிற்சி கருவியையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
மறுபுறம், நுரை உருளை உடல் சமநிலையை பராமரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் யோகாவின் போது உடற்பயிற்சி உதவியாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். மற்ற நன்மைகள் நுரை உருளை உடலில் உள்ள செல்லுலைட்டை அகற்றுவது, குறிப்பாக பெண்களுக்கு.
4. யோகா பாய்
வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, இந்த ஒரு உபகரணம் உங்களிடம் இல்லையென்றால் அது முழுமையடையாது. ஆம், தொடர்ந்து யோகா அல்லது தியானம் செய்பவர்களுக்கு யோகா பாய் ஒரு முக்கியமான உடற்பயிற்சி கருவியாகும். இந்த கருவி பல்வேறு தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கங்களைச் செய்வதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: பலகை , புஷ் அப்கள் , மற்றும் உட்கார்ந்து .
யோகா போஸ்களின் போது உங்கள் கால்களை சீராக வைத்திருக்க யோகா பாய் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் விழுந்து நழுவும்போது ஏற்படும் பாதிப்புகளிலிருந்து உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்கிறது. கூடுதலாக, நீண்ட நேரம் ஒரு பாயில் யோகா செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள்.
5. dumbbells
டம்ப்பெல்ஸ் என்பது ஜிம்மில் காணப்படும் பளு தூக்குபவர்களின் சிறு பதிப்புகள். எடை dumbbells இது மிகவும் லேசானது முதல் 0.5 கிலோ முதல் 10 கிலோ வரை எடை வரை மாறுபடும்.
நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், dumbbells கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்க உதவும். மறுபுறம், dumbbells செய்யும் போது நீங்கள் அதை ஒரு மாறுபாடாகவும் பயன்படுத்தலாம் உட்கார்ந்து , வெளி செய்தியாளர் , வரை குந்துகைகள் ஒரு சவாலாக மற்றும் உங்கள் ஜிம் அமர்வை அதிகம் பயன்படுத்துங்கள்.
6. கெட்டில்பெல்
கெட்டில்பெல் ஒரு கைப்பிடி கொண்ட எடை பந்து வடிவத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி உபகரணமாகும். பொதுவாக நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் கெட்டில்பெல் தூக்குதல் அல்லது ஊசலாடுவதன் மூலம். சுமை கெட்டில்பெல் 8 கிலோ முதல் 20 கிலோ வரை, அதை பயன்படுத்தும் போது இரு கைகளையும் பயன்படுத்துவது நல்லது.
அதே போல dumbbells , இந்த உடற்பயிற்சி கருவியானது, முக்கிய தசைகள் உட்பட மேல் உடலின் தசைகளை பயிற்சி செய்வதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் ஏற்றது. இருப்பினும், நீங்கள் அமர்வை மாற்றலாம் பலகை , குந்துகைகள் , புஷ் அப்களை பயன்படுத்தி கெட்டில்பெல் பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற கீழ் உடலை வலுப்படுத்த உதவும்.
7. உடற்பயிற்சி பந்து
ஃபிட்னஸ் பந்து அல்லது ஜிம் பால் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது எல்லா வயதினருக்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய வீட்டில் உள்ள விளையாட்டு உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். விளையாட்டுக்கு கூடுதலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அல்லது சில நிபந்தனைகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இந்த பந்தை பயன்படுத்துகின்றனர்.
இந்த உடற்பயிற்சி கருவி பொதுவாக கார்டியோ, வலிமை, சமநிலை, தோரணை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளுக்கு நல்லது. உடற்பயிற்சி பந்தின் உதவியுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய அசைவுகள் போன்றவை பலகை , புஷ் அப்கள் , மற்றும் பந்து நெருக்கடி .
8. இழு பட்டி
இழு பட்டி இப்போது பதிப்பில் கிடைக்கிறது எடுத்துச் செல்லக்கூடியது எனவே நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்யலாம் மேல் இழு வீட்டில். இந்த எளிய வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணத்தை, புல் அப்களின் போது உங்கள் உடல் அசைவைத் தடுத்து நிறுத்துவதற்கு வலுவான பிடியுடன் சுவர் அல்லது கதவில் எளிதாக ஏற்றலாம்.
இந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் பொதுவாக ஒரு வலுவான எஃகு பொருள் கொண்ட ஒற்றை பட்டை வடிவத்தில் இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது வசதியாக இருக்க, கைப்பிடி பொதுவாக நுரை அல்லது நுரை பொருட்களால் ஆனது நுரை நீங்கள் அதை வைத்திருக்கும் போது மென்மையான மற்றும் வழுக்கும் இல்லை.
9. வட்டு ஸ்லைடர்
வட்டு ஸ்லைடர் இது ஒரு விளையாட்டுக் கருவியாகும், எனவே நீங்கள் அதை எங்கு வேண்டுமானாலும் சேமித்து எடுத்துச் செல்ல எளிதாக இருக்கும். கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்யும் போது உடல் அசைவுகளைத் தொடங்க இந்த உடற்பயிற்சி கருவி உதவுகிறது, நுரையீரல்கள் அல்லது மலை ஏறுபவர் .
இந்த தட்டையான மற்றும் வட்டமான பொருள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உடல் இயக்கங்களைத் தொடங்கும், அது ஒரு தரை, கம்பளம் அல்லது கடின மரம் . வட்டு ஸ்லைடர் இது உங்கள் உடலுக்கும் மேற்பரப்பிற்கும் இடையிலான உராய்வைக் குறைக்கும், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நகர்த்துவதற்கு உங்கள் கைகளையோ கால்களையோ உயர்த்த வேண்டியதில்லை.
10. அபி வீல்
ஏபி சக்கரம் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு கைப்பிடிகள் கொண்ட சுழலும் சக்கரத்தின் வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உபகரணத்தை நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சிக்கு பயன்படுத்துகிறீர்கள் ab சக்கர உருட்டல் பின் தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள், கை தசைகள் மற்றும் உடலின் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
எப்படி உபயோகிப்பது ab சக்கரம் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் அதை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துவதாகும். அரை உடல் நிலை பலகை முழங்கால்கள் மீது ஆதரவுடன் மற்றும் பிடித்து ab சக்கரம் நேராக முதுகு மற்றும் கைகளுடன். பின்னர் தள்ளி இழுக்கவும் ab சக்கரம் முக்கிய தசை வலிமையுடன்.
11. நிலையான பைக்
நிலையான மிதிவண்டிகள் பொதுவாக சைக்கிள் ஓட்டுவதில் இருந்து வேறுபட்ட நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அல்லது உடல் எடையை குறைக்க யார் வேண்டுமானாலும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
ஹார்வர்ட் ஹெல்த் மூலம் மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, 30 நிமிடங்களுக்கு நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் 70 கிலோ எடையுள்ளவர்களில் 252 கலோரிகளை எரிக்கிறது. வெளிப்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் ஒப்பிடும்போது, நிலையான சைக்கிள்களும் மிகவும் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும். இசையைக் கேட்டுக்கொண்டே அல்லது டிவி பார்த்துக் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
அதிக மோட்டார் பொருத்தப்பட்ட வாகன போக்குவரத்து மற்றும் அதிக அளவு காற்று மாசுபாடு போன்ற வெளிப்புற சூழ்நிலைகள் உகந்ததாக இல்லாவிட்டால், வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது மாற்றாக பயன்படுத்தப்படலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க வசதியாக உடைகள் மற்றும் விளையாட்டுக் காலணிகளை எப்போதும் அணியுங்கள்.