உடற்பயிற்சியே வெற்றிக்கான திறவுகோல், அதுவும் பொருத்தமாக இருக்கும் ஒரு சிறந்த உடல் வடிவத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இருப்பினும், பலர் விளையாட்டைத் தவிர்ப்பதற்கு நேரக் கட்டுப்பாடுகள் காரணமாகும். உண்மையில் நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால், முடிந்தவரை ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது ஒதுக்கி, கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் உகந்த நேரம்
18-64 வயதுடைய ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) குறைந்தபட்சம் பரிந்துரைக்கிறதுவாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் போன்றவை) அல்லது ஓட்டம் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள். மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சியை 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த நேரத்தை தவறாமல் பிரிக்கலாம். பொதுவாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம் ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் 3-5 நாட்கள் ஆகும். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு அதிகபட்ச வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 90 நிமிடங்கள் (அதிக எடை) நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதற்கு மேல் செய்ய வேண்டாம், ஏனென்றால் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல.
வெறும் 10 நிமிட உடற்பயிற்சி மூலம் கலோரிகளை எரிப்பது எப்படி
உடற்பயிற்சிக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், தினசரி அரைக்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் இருந்து உங்களைத் தவிர்க்கலாம் என்பது மறுக்க முடியாதது. சரி, நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால், பின்வரும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் கலோரிகளை எரிப்பது எப்படி என்பதை பயிற்சி செய்ய 10 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:
10 நிமிடங்களில் கார்டியோ பயிற்சி
- 1 நிமிடம், ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது அணிவகுப்பு செய்யுங்கள்
- 1 நிமிடம், கை அசைவுகளை மேலும் கீழும் செய்யவும்
- 1 நிமிடம் செய்யுங்கள் குதிக்கும் பலா
- 30 வினாடிகள், நீளம் தாண்டுதல் (முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கவும்)
- 30 வினாடிகள், அந்த இடத்திலேயே ஓடவும்
- 30 வினாடிகள், நீளம் தாண்டுதல் செய்யுங்கள்
- 30 வினாடிகள், இடத்தில் நடக்கவும்
- 30 நிமிடங்கள், பர்பீஸ் செய்யுங்கள் (இயக்கங்கள் கொண்டவை புஷ் அப்கள் பின்னர் குதித்து நிலைக்கு திரும்பவும் புஷ் அப்கள்)
- 30 நிமிடங்கள், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது ஏறுதல்
- 30 வினாடிகள், இடத்தில் நடக்கவும்
- 30 வினாடிகள், பர்பீஸ் செய்யுங்கள்
- 30 வினாடிகள், இடத்தில் நடக்கவும்
- 30 வினாடிகள், அந்த இடத்திலேயே ஓடவும்
- 1 நிமிடம், குந்துகைகள் செய்யுங்கள் (குந்து அசைவுகள் தக்கவைக்கப்பட்டது)
- 1 நிமிடம், குளிர்ச்சியடைய அந்த இடத்தில் நிதானமாக நடக்கவும்
10 நிமிடங்களில் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி
- 1 நிமிடம், ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது அணிவகுப்பு செய்யுங்கள்
- 1 நிமிடம், லேசான ஓட்டம் செய்யுங்கள்
- 1 நிமிடம், இடுப்பு உயரத்தில் முழங்கால்களுடன் இடத்தில் ஓடவும்
- 30 வினாடிகள், வேக நிலை இன்னும் அதே இயக்கம்
- 30 வினாடிகள், இடத்தில் இயங்கும் வளைவு அல்லது இடத்தில் நடப்பது
- 30 வினாடிகள், முன்பை விட வேகத்தை அதிகரிக்கவும், ஆனால் அதே இயக்கத்துடன்
- 30 வினாடிகள், இடத்தில் ஓடவும் அல்லது இடத்தில் நடக்கவும்
- 30 வினாடிகள், முன்பை விட வேகத்தை அதிகரிக்கவும், ஆனால் அதே இயக்கத்துடன்
- 30 வினாடிகள், இடத்தில் ஓடவும் அல்லது இடத்தில் நடக்கவும்
- 1 நிமிடம், ஓடவும் ஸ்பிரிண்ட் கூடிய விரைவில்
- 1 நிமிடம், அந்த இடத்தில் ஓடவும் ஆனால் மெதுவாகவும்
- 1 நிமிடம், நிதானமாக நடக்கவும்
10 நிமிடங்களில் ஜம்ப் ரோப் உடற்பயிற்சி
- 1 நிமிடம், இடத்தில் ஒரு நடை அல்லது ஒரு விறுவிறுப்பான நடை
- 1 நிமிடம், உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தி அந்த இடத்தில் நடக்கவும்
- 30 வினாடிகள், ஒரு ஜம்ப் கயிறு செய்யுங்கள்
- 30 வினாடிகள், அந்த இடத்திலேயே நடக்கவும் அல்லது அந்த இடத்திலேயே ஓடவும்
- 30 வினாடிகள், ஒரு ஜம்ப் கயிறு செய்யுங்கள்
- 30 வினாடிகள், அந்த இடத்திலேயே நடக்கவும் அல்லது அந்த இடத்திலேயே ஓடவும்
- 30 வினாடிகள், ஒரு ஜம்ப் கயிறு செய்யுங்கள்
- 30 வினாடிகள், அந்த இடத்திலேயே நடக்கவும் அல்லது அந்த இடத்திலேயே ஓடவும்
- 30 வினாடிகள், ஒரு ஜம்ப் கயிறு செய்யுங்கள்
- 30 வினாடிகள், அந்த இடத்திலேயே நடக்கவும் அல்லது அந்த இடத்திலேயே ஓடவும்
- 30 வினாடிகள், ஒரு ஜம்ப் கயிறு செய்யுங்கள்
- 30 வினாடிகள், அந்த இடத்திலேயே நடக்கவும் அல்லது அந்த இடத்திலேயே ஓடவும்
- 30 வினாடிகள், ஒரு ஜம்ப் கயிறு செய்யுங்கள்
- 30 வினாடிகள், அந்த இடத்திலேயே நடக்கவும் அல்லது அந்த இடத்திலேயே ஓடவும்
- 1 நிமிடம், உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக கயிறு குதிக்கவும்
- 1 வினாடி, இடத்தில் நடக்கவும் அல்லது அந்த இடத்தில் ஓடவும்
- 1 நிமிடம், நிதானமாக நடக்கவும்
சரி, மேலே உள்ள உடற்பயிற்சி விருப்பங்களில் ஏதேனும் ஒன்றை 10 நிமிடங்கள் செய்தால் 100 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்கை இலக்காகக் கொண்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் நேரத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும். காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு இந்த உடற்பயிற்சி வழிகாட்டியைச் செய்வதில் உங்கள் திறமைக்கு ஏற்றவாறு சூடு மற்றும் குளிர்ச்சியை உறுதிப்படுத்தவும்.