பழங்கள் புதியது மற்றும் பசியைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகவும் மாறும். அப்படியிருந்தும், பெரும்பாலான பழங்களில் சர்க்கரை அதிகம் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். இது இயற்கையான சர்க்கரையைக் கொண்டிருந்தாலும், இரத்தச் சர்க்கரை இன்னும் அதிகரிக்கும். எனவே, உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய் இருந்தால், சரியான வகை பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பான பழங்களின் சில பட்டியல்கள் இங்கே.
சர்க்கரை நோய்க்கு பாதுகாப்பான பழங்கள்
சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் தின்பண்டங்களாக பழங்களைச் சாப்பிடக் கூடாது என்று கூறியிருப்பீர்கள், ஏனென்றால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை இனிப்பு அல்லது சர்க்கரை அதிகம். உண்மையில், பழங்கள் சர்க்கரை நோய்க்கு சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
நீரிழிவு நோயாளிகள் (நீரிழிவு உள்ளவர்கள்) எந்தப் பழத்தையும் சாப்பிடலாம் என்று அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ADA) கூறுகிறது வழங்கப்படும் பகுதியை கவனமாக அளந்து, பழங்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
டென்மார்க்கில் இருந்து ஆராய்ச்சி ஊட்டச்சத்து இதழ் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு பழங்களை சாப்பிடுவது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவையும் எடை குறைப்பையும் குறைத்துள்ளது.
இருப்பினும், நிச்சயமாக அனைத்து பழங்களும் நீரிழிவு நோய்க்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உண்ணும் பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது சுமார் 55 ஆக இருக்க வேண்டும். கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது ஒரு உணவை உடலால் இரத்தத்தில் சர்க்கரையாக மாற்றும் வேகத்தின் அளவீடு ஆகும்.
அங்குள்ள பல பழத் தேர்வுகளில், நீரிழிவு நோய்க்கு பாதுகாப்பான சில உள்ளன:
1. ஆப்பிள்
சர்க்கரை நோய்க்கு பழக் கடைகளில் எளிதில் கிடைக்கும் பழங்களில் ஒன்று ஆப்பிள். இந்த பழத்தில் 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 77 கலோரிகள் உள்ளன. ஆப்பிளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் உடலுக்கு வைட்டமின் சி நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.
கூடுதலாக, ஆப்பிளில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது, இது 55 க்கும் குறைவாக உள்ளது. உண்மையில், ஆப்பிள்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் இருப்பதால் தோலுடன் சாப்பிடும் போது நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
2. ஆரஞ்சு
நீரிழிவு நோய்க்கும் ஆரஞ்சு ஒரு நல்ல பழம். வைட்டமின் சி நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, ஆரஞ்சுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, இது சுமார் 55 ஆகும்.
கூடுதலாக, ஆரஞ்சுகளில் ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஆரஞ்சு தவிர, எலுமிச்சை மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்ற பல்வேறு சிட்ரஸ் பழங்களையும் சாப்பிடலாம்.
3. கிவிஸ்
கிவி என்பது உடலுக்கு பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
நீரிழிவு நோயாளிகள் கண்டிப்பாக உட்கொள்ள வேண்டிய பழங்களில் ஒன்று கிவி. நார்ச்சத்து, நீர் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு ஆகியவற்றின் கலவையானது மற்ற உணவுகளில் இருந்து குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் விகிதத்தை குறைக்கலாம்.
இரத்த சர்க்கரைக்கு பாதுகாப்பானது தவிர, இந்த பழம் எடை இழப்பு உணவு மெனு தேர்வாகவும் உள்ளது. ஒரு பெரிய கிவி பழத்தில் சுமார் 56 கலோரிகள் மற்றும் 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. அவகேடோ
வெண்ணெய் பழங்களில் அதிக கொழுப்பு இருப்பதால் நீரிழிவு நோயாளிகள் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், வெண்ணெய் உண்மையில் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பான ஒரு பழமாகும்.
வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கொழுப்பு நிறைவுறா கொழுப்பு ஆகும், இது உண்மையில் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த நல்லது. வெண்ணெய் பழம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் நல்லது, ஏனெனில் அவை சாப்பிட்ட பிறகு நிறைவான உணர்வை உருவாக்குவதன் மூலம் இன்சுலின் ஹார்மோனின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.
கூடுதலாக, நீரிழிவு நோயின் முக்கிய தூண்டுதலான வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் வெண்ணெய் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான பழங்களை எவ்வாறு வழங்குவது என்பதும் மாறுபடும். நீங்கள் அதை நேராக சாப்பிடலாம், சாலட், ஜாம் அல்லது திணிப்பு செய்யலாம் சாண்ட்விச்.
5. மாம்பழம்
மாம்பழம் இந்தோனேசியாவில் செழித்து வளரும் பழங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பானது. மஞ்சள் சதை கொண்ட இந்த பழத்தில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க நல்லது.
அதுமட்டுமின்றி, மாம்பழத்தில் உள்ள மாங்கிஃபெரின், உடலில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். மாம்பழத்திலும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் செரிமான செயல்பாட்டை சிறப்பாகச் செயல்பட வைக்க உதவுகிறது.
6. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஸ்ட்ராபெர்ரி ஒரு நல்ல பழம். ஏனெனில் ஸ்ட்ராபெர்ரியில் ஃபிசெடின் என்ற கலவை உள்ளது, இது ஆப்பிள் மற்றும் தக்காளியிலும் உள்ளது. ஃபிசெடின் என்பது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகச் செயல்படும் நிறத்தைக் கொடுக்கும் கலவை ஆகும்.
ஸ்ட்ராபெர்ரியில் உள்ள ஃபிசெடின் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க வேலை செய்யாது. இருப்பினும், ஃபிசெடின் சிறுநீரக வீக்கத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
ஸ்ட்ராபெர்ரியில் உள்ள செயலில் உள்ள சேர்மங்கள் நீரிழிவு ரெட்டினோபதி மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்படும் பிற நரம்பியல் கோளாறுகளின் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த கண்டுபிடிப்புகள் குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் நீரிழிவு நோய்க்கான ஒரு பழமாகும், இது நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.
7. பேரிக்காய்
பேரிக்காய் நீரிழிவு நோய்க்கு நல்லது என்று அறியப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 38 ஆகும்.
குறைந்த ஜி.ஐ கூடுதலாக, இந்த பழம் நீரிழிவு நோய்க்கு நல்லது, ஏனெனில் இது பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. பேரிக்காய்களில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகளின் உள்ளடக்கம் நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் முக்கியமாகக் கூறப்படுகிறது.
25-74 வயதுடைய 9,600 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களை சுமார் 20 ஆண்டுகளாகப் பின்தொடர்ந்த நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (CDC) ஆய்வின் மூலம் இது ஆதரிக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடும் பங்கேற்பாளர்கள் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் ஏற்றது. பேரிக்காய் சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலில் 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக வழங்க முடியும்.
இந்த பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, அதிகமாக சாப்பிடும் ஆசை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
8. செர்ரிஸ்
ஸ்ட்ராபெர்ரி மட்டுமின்றி, சர்க்கரை நோய்க்கு செர்ரி பழங்களும் ஒரு நல்ல பழம். செர்ரி பழத்தில் பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இரண்டும் நிச்சயமாக உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு நல்லது. செர்ரிகளில் இனிப்பு செர்ரி மற்றும் புளிப்பு செர்ரி என இரண்டு வகைகள் உள்ளன.
இதழின் விமர்சனம் ஊட்டச்சத்துக்கள் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு செர்ரிகளில் பாலிஃபீனால்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் வீக்கத்தைத் தடுப்பதிலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது நீரிழிவு சிக்கல்களைத் தூண்டும்.
என்ற தலைப்பில் ஆய்வு நடத்தும்போது உணவுமுறை அந்தோசயினின்கள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதே இதழில் செர்ரிகளில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த பழத்தின் நன்மைகள் மிகவும் ஏராளமாக இருந்தாலும், பகுதி அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. அதன் சிறிய வடிவம் சில சமயங்களில் மக்கள் அதை சாப்பிட்டு பைத்தியம் பிடிக்க வைக்கிறது.
14 செர்ரிகளை சாப்பிடுவது 2 கிவி, 7 ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது 3 ஆப்ரிகாட் பழங்களை சாப்பிடுவதற்கு சமம். நன்மைகளை வழங்குவதற்குப் பதிலாக, அதிகமான செர்ரிகளை சாப்பிடுவது உண்மையில் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைத் தூண்டும்.
சர்க்கரை நோயாளிகள் பாதுகாப்பான பழங்களை சாப்பிடுவதற்கான குறிப்புகள்
பழங்களில் சர்க்கரை இருந்தாலும், பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை திடீரென உயராது.
பழங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளது. ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் உயிரணு சேதத்தைத் தவிர்ப்பதில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இது பெரும்பாலும் நீரிழிவு நோயின் பல்வேறு சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையது.
நீரிழிவு நோயாளிகள் சாப்பிடுவதற்கு பாதுகாப்பான பல பழங்கள் உள்ளன. சாப்பிடும் பழம் நீரிழிவு நோயின் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதற்குப் பதிலாக உகந்த நன்மைகளை வழங்குகிறது, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
1. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை உறுதி செய்யவும்
நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்ட பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. பொதுவாக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் காட்டிலும் அதிக ஜிஐ கொண்ட பழங்கள் இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக அதிகரிக்கச் செய்யும்.
ஒரு உணவின் ஜிஐ தனியாக சாப்பிடும் போது அல்லது மற்ற உணவுகளுடன் இணைந்து சாப்பிடும் போது வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் முலாம்பழம் போன்ற உயர் GI பழங்களைச் சாப்பிட்டு, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் போன்ற குறைந்த GI குறியீட்டு உணவுடன் கலக்கினால், அதன் விளைவு உண்மையில் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவும்.
2. உலர்ந்த பழங்களைத் தவிர்க்கவும்
நீரிழிவு நோய்க்கான சிறந்த பழம், நிலை இன்னும் புதியதாக இருக்கும்போது. இருப்பினும், சந்தையில் சர்க்கரையுடன் பாதுகாக்கப்படும் பழங்களும் உள்ளன, இதனால் அவை இனிமையாக இருக்கும். இந்த வகை உலர்ந்த பழங்கள் நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும், நீரிழிவு தவிர்க்கப்படும் ஒரு உணவு கூட.
3. பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும்
வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க பழங்களை சாப்பிடுவதால் பலன்கள் கிடைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.ஆனால் உண்மையில் பழச்சாறு உண்மையில் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கக்கூடிய ஒரு பானமாகும்.
பழத்தின் சர்க்கரை-குறைப்பு விளைவு அதன் நார்ச்சத்து மூலம் வருகிறது. இருப்பினும், ஒரு கலப்பான் மூலம் பழம் பதப்படுத்துதல் அல்லது ஜூஸர் இது பழ இழையின் கட்டமைப்பை அழிக்கும். இதன் விளைவாக, ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தின் பெரும்பகுதி இழக்கப்படுகிறது, இதனால் இரத்த சர்க்கரை வேகமாக அதிகரிக்கிறது.
கூடுதலாக, ஒரு சேவையை நிரப்ப அதிக பழங்களைச் சேர்த்து சாறு தயாரிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு கப் ஆரஞ்சு சாறு (237 மில்லி) தயாரிக்க உங்களுக்கு 2-3 முழு புதிய ஆரஞ்சு தேவைப்படும்.
பழம் பிரக்டோஸ் சர்க்கரை வடிவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும். கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை, சர்க்கரை பாகு அல்லது பால் போன்ற இனிப்புகளைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இதனால் சுவை நாக்கால் எளிதில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படும்.
இதன் பொருள், நீங்கள் உண்மையில் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற பழ ஊட்டச்சத்துக்களை விட அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளலைப் பெறுவீர்கள். பழச்சாறு குடித்த பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் அபாயமும் அதிகமாக இருக்கும். அதனால்தான், சர்க்கரை நோயாளிகள் பழங்களை சாறு வடிவில் வழங்காமல் நேரடியாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் பழச்சாறு உட்கொள்ள விரும்பினால், சர்க்கரை சேர்க்காதது போன்ற பாதுகாப்பான விதிகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினர் நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்கிறீர்களா?
நீ தனியாக இல்லை. நீரிழிவு நோயாளிகளின் சமூகத்துடன் இணைந்து மற்ற நோயாளிகளிடமிருந்து பயனுள்ள கதைகளைக் கண்டறியவும். இப்பொது பதிவு செய்!