உங்களுக்கு இதய பிரச்சனைகள் இருந்தாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்படியிருந்தும், இதயக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு எல்லா விளையாட்டுகளையும் செய்யலாம் என்று அர்த்தமல்ல. இதயத்திற்கு என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் நல்லது?
உங்கள் இதயத்திற்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் இங்கே:
- உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துங்கள்
- இதய செயலிழப்பு அபாயத்தை குறைக்கலாம்
- இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
- உங்களை பலப்படுத்துங்கள்
- உங்கள் சிறந்த எடையை அடைய (மற்றும் பராமரிக்க) உதவுகிறது
- மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது
- மேம்படுத்தல் மனநிலை மற்றும் உங்கள் நம்பிக்கை
- தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்
இதயப் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு என்ன உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது என்பதைப் பற்றி உங்கள் இருதயநோய் நிபுணர் அல்லது இருதயநோய் நிபுணர் பேசியிருக்கலாம். இல்லையென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் இந்தக் கேள்விகளை அவரிடம் கேட்பது மிகவும் முக்கியம். பின்வரும் கேள்விகளை மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்:
- ஒவ்வொரு நாளும் நான் எத்தனை பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்?
- ஒவ்வொரு வாரமும் நான் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?
- நான் என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் என்ன விளையாட்டுகளை நான் தவிர்க்க வேண்டும்?
- எனது வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் போது நான் குறிப்பிட்ட நேரங்களில் மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டுமா?
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நான் என் நாடித் துடிப்பை சரிபார்க்க வேண்டுமா?
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நான் என்ன ஆரோக்கிய அறிகுறிகளை கவனிக்க வேண்டும்?
நீங்கள் செய்யக்கூடிய விளையாட்டு வகைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் பொதுவாக 2 வகைகளைக் கொண்டிருக்கும், அவை பின்வருமாறு:
1. கார்டியோவாஸ்குலர் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
இந்த வகை இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சி, உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். நடைபயிற்சி, ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டுதல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் போன்ற எடுத்துக்காட்டுகள் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தும்.
நீங்கள் தொடர்ந்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தால், அது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை.
2. வலிமை பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி உங்கள் தசைகளை உருவாக்க முடியும். நீங்கள் பார்பெல்ஸ் அல்லது எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் உடற்பயிற்சி கூடம். பொதுவாக நீங்கள் ஒவ்வொரு வகை எடை பயிற்சிக்கும் பல செட் செய்வீர்கள். ஆனால் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் 1-2 நாட்கள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் உடலை ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.
இதயத்திற்கு விளையாட்டு செய்யும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள்
வெப்பம் மற்றும் குளிர்ச்சியின் முக்கியத்துவம்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்க வேண்டும். வெப்பமயமாதல் உடலின் இயக்கத்தை மெதுவாக சரிசெய்ய உதவுகிறது, வெப்பமூட்டும் இயக்கம் காரணமாக கடினமாக இருந்து மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் திட்டமிட்ட அதே இயக்கங்களைச் செய்வதுதான், ஆனால் மெதுவான வேகத்தில் சூடுபடுத்துவதற்கான சிறந்த வழி. நீங்கள் மார்பு வலி, சுவாசிப்பதில் சிரமம் அல்லது தலைச்சுற்றல் போன்றவற்றை அனுபவித்தால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, இந்த அறிகுறிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, தசைகளை குளிர்விக்க அல்லது ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். இயக்கத்தை மெதுவாக்குவதன் மூலம் இந்த இயக்கம் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனே நிறுத்தி உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும்! உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உட்காருவது, நிற்பது அல்லது படுப்பது போன்றவற்றால் தலைச்சுற்றல் அல்லது லேசான தலைவலி மற்றும் இதயத் துடிப்பு கூட ஏற்படலாம்.
இதயத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்தில் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்த முடிவுகள் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவராக இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் நேரத்தையும் எடையையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்களால் இன்னும் பேச முடியுமா அல்லது சுமூகமாக சுவாசிக்க முடிகிறதா என்பதைப் பார்க்க ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுக்கும் சரிபார்க்கவும். உங்களால் முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். கொஞ்சம் குறைத்து கொள்வது நல்லது.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் இங்கே:
- உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு சமநிலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- போன்ற விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கவும் புஷ் அப்கள் மற்றும் உட்கார்ந்து. இந்த விளையாட்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் தசைகளை சித்திரவதை செய்யலாம்.
- வெளியில் மிகவும் குளிராகவோ, சூடாகவோ அல்லது ஈரப்பதமாகவோ இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். ஈரப்பதமான காற்று உங்களை விரைவாக சோர்வடையச் செய்யலாம். அதிக வெப்பநிலை இரத்த ஓட்டம், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மார்பு வலி ஆகியவற்றை பாதிக்கும். மாலில் நடப்பது போன்ற உட்புறச் செயலை முயற்சிப்பது நல்லது.
- உங்களை நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருக்க போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு திரவத்தை உட்கொள்ளலாம் என்பது பற்றிய உங்கள் மருத்துவரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
- மிகவும் சூடான அல்லது குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பதை தவிர்க்கவும், அல்லது saunas. அதிக வெப்பநிலை இதயத்தை கடினமாக்கும்.
- உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறாத வரை, சமதளம் நிறைந்த மலைப் பகுதிகளில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். செங்குத்தான சரிவுகளில் நடக்க வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், அதிக வேலைகளைத் தவிர்க்க மேலே ஏறும் போது மெதுவாகச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சில நாட்களுக்கு மேல் தாமதப்படுத்தினால் (நோய், விடுமுறை அல்லது மோசமான வானிலை போன்றவை) மீண்டும் தொடங்கவும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும்!
பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும்:
- மார்பில் வலி
- பலவீனமான
- மயக்கம் மற்றும் மயக்கம்
- திடீர் எடை அதிகரிப்பு அல்லது உடலில் வீக்கம், மார்பு, கழுத்து, கைகள், கன்னம் அல்லது தோள்களில் அழுத்தம் அல்லது வலி
- கவனம் தேவைப்படும் பிற அறிகுறிகள்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திய பிறகும் இந்த அறிகுறிகள் தொடர்ந்தாலோ அல்லது மோசமாகிவிட்டாலோ உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும் அல்லது அருகில் உள்ள மருத்துவமனை அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு உடனடியாகச் செல்லவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது முதலில் உங்கள் தசைகளை புண்படுத்தும். இது இயல்பானது மற்றும் உங்கள் உடல் இயக்கத்திற்குப் பழகும்போது வலி படிப்படியாக மறைந்துவிடும். ஆனால் நீங்கள் திடீரென்று வலி அல்லது பிற அறிகுறிகளை உணர்ந்தால், உடனடியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.