சாவடியைப் போல சுவையான பர்கரை உங்களால் செய்ய முடியாது என்று யார் கூறுகிறார்கள் துரித உணவு வெளியே? ஆரோக்கியமான பர்கர் ரெசிபி மூலமாகவும் செய்யலாம். வீட்டிலேயே பர்கர் தயாரிக்கும் போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் என்ன? பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் பாருங்கள்.
ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான பர்கர்களை தயாரிப்பதற்கான வழிகாட்டி
பர்கர்கள் நீங்கள் அவசரமாக வாங்கக்கூடிய ஃபாஸ்ட் ஃபுட் மட்டுமின்றி, சுலபமான முறையில் நீங்களே செய்து கொள்ளலாம்.
உண்மையில், பென்னி கிரிஸ்-ஈதர்டன், Ph.D., RD, ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் பென் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் ஆராய்ச்சியாளர் கருத்துப்படி, பர்கர்கள் ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் தயாரிக்கும் பர்கர் ஆரோக்கியமானதா இல்லையா என்பது பொருட்களின் தேர்வு மற்றும் அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதில் உள்ளது. நீங்கள் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து சரியாக சமைக்க முடிந்தால், சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.
1. குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
ஆரோக்கியமான பர்கர்கள் தயாரிப்பதில் மிக முக்கியமான விஷயம் இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உள்ளது. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். டுனா மற்றும் சால்மன் போன்ற ஒமேகா-3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன் இறைச்சியைப் பயன்படுத்தினால் இன்னும் நல்லது.
நீங்கள் இறைச்சியை உண்ணாவிட்டாலும், உங்கள் வெஜ் பர்கரின் பதிப்பை நீங்கள் இன்னும் அனுபவிக்கலாம் அல்லது அதற்கு பதிலாக காளான்கள் அல்லது டெம்பேவை வைத்து சாப்பிடலாம்.
2. சிறந்த சமையல் முறையைத் தேர்வு செய்யவும்
பர்கர் இறைச்சியை மிகவும் மென்மையாகவும், மென்மையாகவும் செய்வதற்கு வறுத்தல் அல்லது கிரில்லிங் செயல்முறை சிறந்த முறையாகும் சாற்றுள்ள.
சமையல்காரரும் எழுத்தாளருமான ரிச்சர்ட் சேம்பர்லின் கருத்துப்படி ஆரோக்கியமான மாட்டிறைச்சி சமையல் புத்தகம் , மாட்டிறைச்சி லேசாக பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை நடுத்தர வெப்பத்தில் சமைப்பது நல்லது.
இருப்பினும், புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய புற்றுநோய்களை குவிக்காமல் இருக்க இறைச்சியின் அமைப்பு மிகவும் எரிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.
ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான பர்கர்களை சமைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.
- பர்கர்களை உப்பு, மிளகு அல்லது பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் வறுக்கவும்.
- இறைச்சியை சமைப்பதற்கு முன் கிரில் அல்லது வாணலியை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
- இறைச்சியை நன்றாக வேகவைத்து, அடுத்த பக்கத்திற்கு திருப்புவதற்கு முன் ஒரு பக்கத்தில் சமைக்கவும். இறைச்சியை ஒரு முறை திருப்புங்கள்.
- அதனால் பர்கர் இறைச்சி மென்மையாக இருக்கும் சாற்றுள்ள, சமைக்கும் போது இறைச்சியை அழுத்துவதை தவிர்க்கவும்.
வறுப்பதை விட பேக்கிங் உணவுகள் ஏன் ஆரோக்கியமானவை?
3. ஆரோக்கியமான பர்கர் நிரப்புதலைத் தேர்வு செய்யவும்
நீங்கள் செய்யும் பர்கர்களின் ஊட்டச்சத்தை வளப்படுத்த, பர்கர்களில் நிறைய காய்கறிகளை நிரப்பவும். குறைந்த கலோரி பர்கர்களை உருவாக்க வெங்காயம், தக்காளி, மிளகுத்தூள், கீரை, வெள்ளரிகள் அல்லது காளான்கள் போன்ற குறைந்த கலோரி காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஆரோக்கியமான பர்கரை உருவாக்க, கவனம் செலுத்தவும் டாப்பிங்ஸ் நீங்கள் தேர்வு செய்யும். உதாரணமாக கெட்ச்அப் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே.
செடார் சீஸுக்குப் பதிலாக பார்மேசன் சீஸ் போன்ற உங்கள் பர்கரை ஆரோக்கியமானதாக மாற்ற குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத சீஸ் சேர்க்கலாம்.
காரணம், எழுத்தாளர் சூசன் மிட்செல், RD, PhD கொழுப்பு உங்கள் தலைவிதி அல்ல, செடார் சீஸ் அதிக கலோரிகளை வழங்குகிறது, அதாவது 113 கலோரிகள்.
ஆரோக்கியமான பர்கர் ரெசிபிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
பரிமாறுதல்: 6 பரிமாணங்கள்
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 232 கலோரிகள், 9 கிராம் கொழுப்பு, 18 கிராம் புரதம், 19 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:
- 6 முழு கோதுமை ரொட்டி
- கிலோ ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
- 4 டீஸ்பூன் ரொட்டி மாவு
- 2 டீஸ்பூன் தண்ணீர்
- 1 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
- 4 டீஸ்பூன் இறுதியாக அரைத்த கேரட்
- 2 டீஸ்பூன் இறுதியாக நறுக்கிய சிவப்பு வெங்காயம்
- 2 டீஸ்பூன் இறுதியாக நறுக்கிய சிவப்பு மணி மிளகு
- 2 டீஸ்பூன் பார்மேசன் சீஸ்
- தேக்கரண்டி உப்பு
- தேக்கரண்டி மிளகு
- ருசிக்க கீரை மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி அல்லது வெள்ளரி
எப்படி செய்வது :
- ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, தண்ணீர், பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, கேரட், வெங்காயம், மிளகு, உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
- பார்மேசன் சீஸ் மற்றும் மாட்டிறைச்சி சேர்க்கவும், பின்னர் மென்மையான வரை அசை.
- 10 செமீ விட்டம் கொண்ட பூர்த்தி ஆறு துண்டுகளாக வடிவம்.
- பர்கர் இறைச்சியை இருபுறமும் 70 டிகிரி செல்சியஸ் வரை 7-13 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- முன்பு சுடப்பட்ட பர்கர் பன்களை தயார் செய்யவும். பின்னர் கீரை, தக்காளி துண்டுகள், மற்றும் பர்கர் இறைச்சி வைத்து. மற்றொரு பர்கர் ரொட்டியால் மூடி வைக்கவும்.
- சூடாக இருக்கும் போது பரிமாறவும்.