எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு நடவடிக்கைகள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பெரும்பாலும் வயதானவர்களுக்கு (வயதானவர்கள்) ஒத்ததாக இருக்கிறது. இருப்பினும், இந்த எலும்பு இழப்பு நோயை உண்மையில் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் அனுபவிக்கலாம். எனவே எலும்பு ஆரோக்கியம் என்பது குறைத்து மதிப்பிடக்கூடிய ஒன்றல்ல. மனிதர்களின் இயக்க அமைப்பில் தலையிடும் நோய்களுக்கு எதிரான பல்வேறு தடுப்பு முயற்சிகள் ஆரம்பத்திலேயே செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயைப் பெற விரும்பவில்லை என்றால் நீங்கள் என்ன செய்யலாம்? வாருங்கள், முழு விளக்கத்தையும் கீழே பார்க்கவும்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு நடவடிக்கைகள்

நீங்கள் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான எலும்புகளைப் பெற விரும்புகிறீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வயதான காலத்தில் நுழையும் போது. மேலும், வயதானவர்கள், இந்த ஒரு தசைக்கூட்டு கோளாறை அனுபவிக்கும் ஆபத்து அதிகம். எனவே, உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கும் போது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வராமல் தடுக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் செய்யலாம். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக நகர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கு உங்கள் எலும்புகளின் அடர்த்தியும் வலிமையும் அதிகரிக்கும்.

எனவே, குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும் உடல் செயல்பாடு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது எதிர்காலத்தில் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க ஒரு ஏற்பாடு. 30 வயதில், எலும்பு அடர்த்தி அதன் அதிகபட்ச உச்சத்தை அடைகிறது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று எடை பயிற்சி செய்வது.எடை தாங்கக்கூடிய) மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி. குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வராமல் தடுக்க இந்த வகை உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.

எடைப் பயிற்சி என்பது உடல் எடையை ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராகக் கொண்டு செய்யப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும். ஓட்டம், ஏரோபிக்ஸ், நடைபயணம், மற்றும் டென்னிஸ் என்பது ஒரு வகை எடைப் பயிற்சி ஆகும்.

இதற்கிடையில், எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது தசைகளை வலுப்படுத்தவும், எலும்புகளை உருவாக்கவும் ஒரு விளையாட்டு ஆகும். உங்களுக்கு வலுவான தசைகள் இருந்தால், உங்கள் உடல் சமநிலை பராமரிக்கப்படும், இதனால் விழுதல் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறையும். பளு தூக்குதல் என்பது நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யக்கூடிய எதிர்ப்பு பயிற்சியின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

6 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு நடைபயிற்சி, ஓடுதல் மற்றும் ஏறுதல் போன்ற விளையாட்டு விருப்பங்களும் உள்ளன. இதற்கிடையில், 6 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள், கயிறு குதித்தல், பந்து விளையாட்டு, பாறை ஏறுதல், மோசடி அல்லது நடனம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி விளையாட்டுகள் வரை பலதரப்பட்ட விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளலாம்.

பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி இயக்கங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களால் இது செய்யப்படுகிறது என்றாலும், தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதில் தவறில்லை.

2. உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

கால்சியம் ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான எலும்புகளைப் பராமரிக்கவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் காரணமாக எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கவும் ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்து ஆகும். எனவே, உடலில் கால்சியம் குறைவதை அனுமதிக்காதீர்கள். குறைந்தபட்சம், உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் 18-50 வயதிற்குட்பட்டால், உங்கள் உடலுக்கு தினமும் 1000 மில்லிகிராம் (மிகி) கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. பெண்கள் 50 வயதை அடைந்ததும், ஆண்கள் 70 வயதை அடைந்ததும், உங்கள் கால்சியம் தேவை அதிகரிக்கிறது, இது ஒரு நாளைக்கு 1200 மி.கி.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும் முயற்சியாக நீங்கள் கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம்:

• பல்வேறு குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்.
• பாதாம் பருப்பு.
• பச்சை காய்கறி.
• பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மற்றும் மத்தி.
• தானியங்களில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது.
• ஆரஞ்சு சாறு.
• டோஃபு போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா பொருட்கள்.

உணவில் இருந்து உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், முதலில் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து இந்த சப்ளிமெண்ட்டைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

3. வைட்டமின் டி நுகர்வு

வைட்டமின் டி கால்சியத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. வைட்டமின் D இன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு வழி, வழக்கமாக சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் குளிப்பது. இருப்பினும், சூரியனுக்கு 'முன்னால்' எப்போதும் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆம்.

சூரிய ஒளியைத் தவிர, உணவு அல்லது கூடுதல் உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலையும் நீங்கள் பெறலாம். 51-70 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு தினசரி வைட்டமின் டி தேவை 600 ஆகும் சர்வதேச அலகுகள் (IU). இதற்கிடையில், 70 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதிற்குள் நுழைந்த பிறகு, தேவை 800 IU ஆக அதிகரிக்கிறது.

சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற மீன்கள் வைட்டமின் D இன் நல்ல ஆதாரமான உணவுகள். கூடுதலாக, காளான்கள், முட்டை, பால் மற்றும் தானியங்கள் இந்த வைட்டமின் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும். இதற்கிடையில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்புக்கான வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்பு இழப்புக்கு ஒரு காரணியாக இருக்கலாம். எனவே, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு ஒவ்வொரு நாளும் வைட்டமின் டி உடலின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

4. புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்

எலும்பில் 50 சதவீதம் புரதத்தால் ஆனது. எலும்புகள் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்க வேண்டுமெனில், உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் எலும்புகளில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். இதன் விளைவாக, எலும்புகள் உருவாகும் செயல்முறை தடைபடுகிறது மற்றும் எலும்புகள் உடையக்கூடியதாக மாறும்.

எனவே, நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க விரும்பினால், மீன், இறைச்சி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால் போன்ற நல்ல புரத மூலங்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யுங்கள். அதிக கலோரிகள் மற்றும் புரதச்சத்து உள்ள உணவு உங்கள் எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

5. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது தவிர, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க எடையை பராமரிப்பது குறைவான முக்கியமல்ல. காரணம், எடை குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபீனியா மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

குறைந்த உடல் எடை, எலும்பு அடர்த்தி குறைவதற்கும், எலும்பு தேய்மானம் ஏற்படுவதற்கும் முக்கிய காரணியாக உள்ளது. பொதுவாக, ஈஸ்ட்ரோஜென் ஹார்மோன் குறைவதால் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இது நிகழ்கிறது.

எனவே, எலும்பின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உங்கள் உடல் எடையை உகந்ததாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சிறந்த எடையை பிஎம்ஐ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி அல்லது bit.ly/bodymass index இல் கண்டறியலாம்.

6. புகைபிடிப்பதை தவிர்க்கவும்

தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளையின்படி, புகைபிடித்தல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், எலும்பை வலுப்படுத்தும் உணவுகளை உட்கொள்வது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை எலும்பை நிறுத்திக் கொள்வது நல்லது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழவும், புகைபிடிப்பதை நிறுத்தவும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறிகுறிகள் தோன்றும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். நிச்சயமாக, நுண்துளை எலும்புகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதை விட தடுப்பது நல்லது.