சப்ளிமெண்ட்ஸ் தவிர, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 இன் ஆதாரம்

வைட்டமின் பி 12 சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் வைட்டமின் பி 12 இன் மிக அதிகமான ஆதாரம் விலங்கு உணவுகள் ஆகும். பால் மற்றும் முட்டை உட்பட அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் தவிர்த்துள்ள சைவ உணவு உண்பவர்களில் 92 சதவீதம் பேருக்கு வைட்டமின் பி12 குறைபாடு இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இன்னும் பால் மற்றும் முட்டை சாப்பிடும் மூன்று சைவ உணவு உண்பவர்களில் இருவருக்கு வைட்டமின் பி12 குறைபாடு உள்ளது.

எனவே, நீங்கள் ஒரு சைவ உணவை வாழ்கிறீர்கள் என்றால், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 இன் நல்ல ஆதாரங்கள் எங்கே? கீழே உள்ள பட்டியலைப் பாருங்கள்!

நமக்கு ஏன் வைட்டமின் பி12 தேவை?

இது ஒரு நுண்ணூட்டச் சத்து என்றாலும், வைட்டமின் பி12 பின்வரும் செயல்பாடுகளுக்கு உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது.

• செல் பிரிவு மற்றும் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
• டிஎன்ஏவை உருவாக்க வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படுகிறது, எனவே இது கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
• வைட்டமின் பி12 செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
• வைட்டமின் பி 12 செரோடோனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, நரம்பியக்கடத்திகளை (மூளை இரசாயனங்கள்) கட்டுப்படுத்துகிறது, வயதான காலத்தில் மனச்சோர்வைக் குணப்படுத்துகிறது.
• தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தியில் பங்கு வகிக்கிறது.
• நரம்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்.

வைட்டமின் பி12 குறைபாடு பொதுவாக மெதுவாக தோன்றும் அறிகுறிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சோர்வு, பலவீனம், குமட்டல் மற்றும் மலச்சிக்கல் (கடினமான குடல் இயக்கங்கள்) ஆகியவற்றிலிருந்து தொடங்குகிறது. நீண்ட கால மற்றும் கடுமையான வைட்டமின் பி12 குறைபாடு, உணர்வின்மை, கை மற்றும் கால்களில் கூச்ச உணர்வு, சமநிலை மற்றும் நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள், மனச்சோர்வு போன்ற நரம்பு கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.

அபாயகரமான, ஆபத்தான நீண்ட கால சிக்கல்களும் உள்ளன. வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டின் அறிகுறிகளை மறைக்க, சைவ உணவில் ஃபோலிக் அமிலத்தின் அளவு பொதுவாக போதுமானதாக இருக்கும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் பி12 தேவை?

சுகாதார அமைச்சகத்தின் ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) படி, குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.4 முதல் 0.5 கிராம் (மைக்ரோகிராம்) வைட்டமின் பி12 தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.9 முதல் 1.8 கிராம் தேவை. பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2.4 கிராம் வைட்டமின் பி 12 ஐ சந்திக்க வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில், வைட்டமின் பி 12 இன் தேவை ஒரு நாளைக்கு 2.6 கிராம் வரை அதிகரிக்கிறது. இதற்கிடையில், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​அவளது தேவைகள் மீண்டும் ஒரு நாளைக்கு 2.8 கிராம் வரை அதிகரித்தன.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 இன் ஆதாரம்

• டோஃபு, மிசோ, ஓன்காம் மற்றும் டெம்பே போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயா தயாரிப்புகள்.
• ஷிடேக் (உலர்ந்த காளான்கள்).
• பல வகையான கடற்பாசி, அதாவது நோரி, வைட்டமின் பி 12 இன் மிக உயர்ந்த மூலமாகும். நோரி உலர்ந்த கடற்பாசியில் 100 கிராமுக்கு 51.7 கிராம் வைட்டமின் பி12 உள்ளது. இருப்பினும், அனைத்து வகையான கடற்பாசிகளிலும் இந்த வைட்டமின் இல்லை.
• சாப்பிடுவதற்குத் தயாராக இருக்கும் காலை உணவு தானியங்கள் பொதுவாக வைட்டமின் பி12 உடன் செறிவூட்டப்பட்டவை.
• சோயா பால், பாதாம் பால் மற்றும் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் போன்ற உணவுப் பொருட்கள், சுவை, அமைப்பு மற்றும் தோற்றத்தில் (பொதுவாக கோதுமை அல்லது சோயா க்ளூட்டனிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன) பொதுவாக வைட்டமின் பி12 உடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன.
• செடார் சீஸ், தாவர அடிப்படையிலான வெண்ணெயை, ஈஸ்ட் சாறு மற்றும் காய்கறி குழம்பு போன்ற சில உணவுகளில் வைட்டமின் பி12 சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
• நீங்கள் முட்டைகளை சாப்பிட்டால், ஒரு நடுத்தர முட்டையில் ஒரு நாளைக்கு 0.39 கிராம் வைட்டமின் பி12 கிடைக்கும்.
• சைவ ஊட்டச்சத்து உணவுமுறை பயிற்சி குழு சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் பி 12 இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு நாளைக்கு 250 கிராம் அளவில் வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால் B12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவை என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.