சியாட்டிகா என்பது சேதமடைந்த அல்லது கிள்ளிய நரம்பினால் ஏற்படும் வலி. நாள்பட்ட நீரிழிவு மற்றும் அதிக எடை கொண்ட வயதானவர்களுக்கு சியாட்டிகா அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், சியாட்டிகாவால் ஏற்படும் வலியை நீட்டுவதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம். கிள்ளிய அல்லது இடுப்புமூட்டு நரம்பு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பல்வேறு நீட்சி இயக்கங்கள் இங்கே உள்ளன.
கிள்ளிய நரம்பு அல்லது சியாட்டிகாவின் கண்ணோட்டம்
ஸ்காடிகா என்பது நரம்பியல் நோயின் அறிகுறியாகும் மற்றும் வழக்கமாக 4-8 வார சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறைந்துவிடும். சியாட்டிகா அல்லது கிள்ளிய நரம்பு வலி மிகவும் வேதனையளிக்கும் மற்றும் பலவீனமடையச் செய்யும், நீங்கள் படுக்கையில் அல்லது படுக்கையில் இருந்து கூட எழுந்திருக்க விரும்புவதில்லை.
சியாட்டிகா ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள் பொதுவாக மூட்டுகளின் நீண்டுகொண்டிருக்கும் வட்டு நரம்புகளை நேரடியாக அழுத்துவது, முள்ளந்தண்டு கால்வாயின் குறுகலானது (முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ்) மற்றும் காயம்.
பல்வேறு காரணங்களுக்காக இடுப்பு வலி ஏற்படலாம் என்று பிசியோதெரபிஸ்ட் மிண்டி மராண்ட்ஸ் கூறுகிறார். எந்த உடல் உறுப்புகளை நகர்த்துவது கடினம் என்பதை அறிவது சியாட்டிகாவைக் கையாள்வதற்கான முதல் படியாகும். பெரும்பாலும், உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகும்.
கிள்ளிய அல்லது இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு வலியை சமாளிக்க சிறந்த வழி, இடுப்பு வலி மற்றும் வலியைக் குறைக்கும் நீட்டுதல் ஆகும்.
சியாட்டிகா சிகிச்சைக்கு நீட்சி இயக்கம்
சியாட்டிகாவுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஆறு நீட்சி இயக்கங்கள் இங்கே உள்ளன.
1. சாய்ந்திருக்கும் புறா போஸ்
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் புறா போஸ் என்பது ஒரு பொதுவான யோகா நடவடிக்கை. இந்த இயக்கம் இடுப்புகளைத் திறக்க வேலை செய்கிறது.
இந்த இயக்கம் பல பதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலாவது சாய்ந்திருக்கும் புறா போஸ் எனப்படும் ஆரம்பகால பதிப்பு. நீங்கள் சிகிச்சையைத் தொடங்கினால், முதலில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் வலது காலை தூக்கி உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். இரு கைகளையும் தொடைகளுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் விரல்களைப் பூட்டவும்.
- உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும்.
- ஒரு கணம் நிலையை வைத்திருங்கள். இந்த இயக்கம் சிறிய பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்ட உதவுகிறது, இது சில சமயங்களில் வீக்கமடைந்து சியாட்டிக் நரம்பை அழுத்தி வலியை ஏற்படுத்துகிறது.
- அதே இயக்கத்தை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.
வலியின்றி படுத்துக்கொள்ளும் பதிப்பை உங்களால் செய்ய முடிந்தவுடன், அமர்ந்திருக்கும் மற்றும் முன் பதிப்புகளில் இந்த அசைவைச் செய்யவும்.
2. உட்கார்ந்த புறா போஸ்
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் இந்த இயக்கம் வலிகள் மற்றும் வலிகளை நிவர்த்தி செய்வதன் மூலம் கிள்ளிய நரம்பு வலி அல்லது சியாட்டிகாவுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும். இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கான படிகள் இங்கே.
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது முழங்காலின் மேல் வைக்கவும்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் தொடைகளை அடைய அனுமதிக்கவும்.
- 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
3. முன்னோக்கி புறா போஸ்
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் இது ஒரு புறா போஸ் முன்னோக்கி சாய்ந்த பதிப்பாகும். இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கான படிகள் இங்கே.
- தரையில் வலம் வந்து மண்டியிடவும்.
- உங்கள் வலது காலை தூக்கி உங்கள் உடலின் முன் நகர்த்தவும். உங்கள் கீழ் கால் தரையில் இருக்க வேண்டும், உடலுக்கு கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கால் உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும், உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் வலதுபுறத்தில் இருக்கும்.
- உங்கள் இடது காலை தரையில் பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் பாதத்தின் மேற்பகுதி தரையில் இருக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு படிப்படியாக நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் கைகளை வைத்து நேராக உட்காரவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முன் கால் மேல் சாய்க்கவும். முடிந்தவரை உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும்.
- மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
4. முழங்கால் முதல் தோள்பட்டை வரை
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் இந்த எளிய நீட்சி உங்கள் குளுட்டியல் மற்றும் பைரிஃபார்மிஸ் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் சியாட்டிகா வலியை நிவர்த்தி செய்வதன் மூலம் கிள்ளிய நரம்பு வலிக்கு உதவுகிறது.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களையும் பாதங்களையும் வளைத்து வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பு வரை இழுத்து வளைத்து, அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை உங்கள் உடலின் குறுக்கே உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை மற்றும் வசதியாக இழுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசையை விடுவிக்கும் நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும், வலி அல்ல.
- உங்கள் முழங்கால்களைத் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
- இந்த இயக்கத்தை 3 முறை செய்யவும், இடது காலுக்கு மாறவும்.
5. உட்கார்ந்து முதுகெலும்பு நீட்சி
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் கிள்ளிய நரம்பு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க இந்த நீட்சி இயக்கம் இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பின் அழுத்தத்தை குறைக்க முதுகெலும்பில் இடத்தை உருவாக்கும்.
- உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் உள்ளங்கால்களை மேலே பார்க்கவும் தரையில் உட்காரவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை எதிர் முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் மெதுவாக வலது பக்கம் திரும்ப உதவுங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
6. நின்று தொடை நீட்சி
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் - உங்கள் வலது பாதத்தை உயரமான மேற்பரப்பில் அல்லது உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே வைக்கவும். இது ஒரு நாற்காலி அல்லது ஏணியாக இருக்கலாம். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால் மிகை நீளமாக இருந்தால் (முழங்கை மூட்டு அதன் இயல்பான இயக்க வரம்பிற்கு அப்பால் நகரும் போது ஏற்படும்), அதை சிறிது உள்தள்ளவும்.
- உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி உங்கள் கால்களை நோக்கி வளைக்கவும். மேலும் நீங்கள் வளைந்தால், ஆழமான நீட்சி.
- நீங்கள் வலியை உணரும் அளவுக்கு வளைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.
- உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலின் இடுப்பை தூக்குவதற்கு பதிலாக கீழே விடுங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தை குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.